Вот что вам нужно знать
- Подготовка к экстремальному событию на выносливость требует, чтобы вы отбросили все надежды на ортопедическое здоровье.
- Почти 90% триатлонистов так или иначе «сломаны». Но некоторые силовые тренировки могут это исправить.
- Триатлонисты должны освоить несколько ключевых движений, чтобы оставаться здоровыми и сильными: приседания над головой, становая тяга, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине.
- Каждое движение можно повторять в подходах по 2-6 с > 80% 1ПМ для увеличения силы и мощи без добавления нежелательной массы.
Особый вид сумасшествия
Мир фитнеса разнообразен и полон поклонников культа: от кроссфита до Core Power, от пауэрлифтинга до пилатеса. Но наиболее страстных фанатиков привлекает однообразный вид спорта на выносливость.
Кажется, что каждый спортсмен, занимающийся выносливостью, рано или поздно скатывается в глубокую опасную яму. Страдающих этим заболеванием обычно узнают по татуировке на бритых икрах, татуировке с надписью «Триатлон Ironman».
Эти чернила представляют собой нечто большее, чем просто гонка – они представляют собой невротически-эмоциональный и физический подвиг, который требует особого сумасшествия для тренировок, не говоря уже о соревнованиях.
Этот вид безумия требует, чтобы вы отбросили все надежды на ортопедическое здоровье и любую социальную жизнь, чтобы получить шанс завершить этот 10-часовой кошмар.
Добавьте к этому отсутствие перекрестных тренировок, интеллектуального программирования, а также восстановительных и регенеративных методов лечения, необходимых для минимизации ущерба, причиняемого только тренировками, и вы получите группу участников Ironman, физически разрушенных на всю жизнь.
Хорошо, что традиционная силовая и кондиционная подготовка спасают задницы триатлонистов и других спортсменов, занимающихся экстремальной выносливостью, от долговременной боли и травм. Надлежащая тренировка позволит вам получить максимальную отдачу от вашего тела, сократив время в дороге, что даст вам шанс выжить в бою.
Это будет включать в себя минимизацию вашей спортивной работы и максимизацию силы и потенциала выносливости вашего тела, поднимая тяжелые предметы и тренируясь, как настоящий спортсмен.
Проблема традиционной тренировки триатлона
Многие наивные программы по триатлону сосредоточены исключительно на плавании, велосипеде и беге. Триатлонисты избегают любых тренировок, не связанных со спортом, потому что они живут в смертельном страхе перед болезненностью, вызванной чем-то другим, кроме ожога седла.
Следует также отметить, что по большей части триатлонисты не занимаются кросс-тренингом, даже если было показано, что он дает оптимальные результаты в день гонки. Невежество может оставаться блаженством только до тех пор, пока оно не укусит вас за задницу.
Часто упускаемый из виду аспект программ по триатлону - печально известная необходимость отсчитывать экстремальные тренировочные часы, редко требуя настоящего дня отдыха. Тело не было создано для повторяющихся движений с экстремальной частотой и интенсивностью.
Это вызывает дисбаланс, травмы от чрезмерного использования и, в свою очередь, отсутствие эффективной мышечной активации и функции. Все это плохо, если ваша цель - заниматься этим видом спорта в долгосрочной перспективе.
Ортопедическое возмущение
Неудивительно, что триатлеты на железной дистанции являются одними из самых травмоопасных людей на земле. Экспоненциальной нагрузки и времени, затрачиваемого на тренировки, достаточно, чтобы средний атлет забился в конвульсиях при одной мысли о том, чтобы оседлать велосипед и отправиться в круиз.
Но как и где на самом деле происходит вся эта кардио-бойня? Фактическая частота ортопедических инсультов в значительной степени неизвестна, но недавно было опубликовано несколько исследований, проливающих свет на рассматриваемый вопрос.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что средняя распространенность травм от перенапряжения (нетравматического характера) среди триатлетов, тренирующихся и соревнующихся, составляет 56%. Более того, у 20% триатлонистов на дистанции Ironman были обнаружены серьезные травмы от перегрузок!
Наиболее распространенные области боли и дисфункции, связанные с тренировками и соревнованиями по триатлону, довольно равномерно распределены между коленом (25%), голенью (23%) и поясницей (23%).
В довершение ко всему, уровень заболеваемости этих спортсменов оказался выше, чем у среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, особенно в течение пяти дней после напряженной тренировки. Поскольку средний триатлонист тренируется шесть с лишним раз в неделю, можно сделать вывод, что эти спортсмены ежедневно подвержены заболеваниям.
Исходя из моего профессионального опыта работы физиотерапевтом, я считаю, что статистика травм в лучшем случае невелика. После работы на многочисленных соревнованиях Ironman, наряду с лечением и обучением спортсменов, соревнующихся на удивительно высоком уровне, я заметил, что почти 90% этих спортсменов в той или иной степени сломаны.
Так что, если хронические боли, болезни и вялость звучат как прекрасное времяпрепровождение, это так же просто, как зарегистрироваться! Эм, скажи мне еще раз, почему ты любишь тренироваться для триатлона?
Улучшение энергетических систем
Если вы хотите участвовать в триатлоне или подобном соревновании на выносливость, не убивая при этом свое тело, вам лучше повысить свою антропометрическую эффективность любыми возможными способами. Самый простой способ сделать это - увеличить отношение мощности к весу.
Триатлонистам, например, приходится таскать свои изможденные туши более 10 часов во время гонки, и это соотношение определяет разницу между личным рекордом и дисквалификацией. Проще говоря, лишний вес в неправильных местах приводит к трате драгоценной энергии, что в свою очередь приводит к замедлению времени.
Эта дополнительная мягкая ткань также требует использования большего количества кислорода в этих областях, откачивая кровоток от очень активной мускулатуры, которая остро нуждается в питании.
Потребность в мощи и силе является абсолютной необходимостью в высокоэффективной программе три-тренинга. Тренируясь и тренируясь в течение 12 месяцев, не получив ни одной изнурительной травмы, я могу приписать это прекрасное здоровье и производительность разумно запрограммированной силе и физической форме, большая часть которых происходила в стенах моего тренажерного зала.
Триатлеты должны овладеть несколькими ключевыми движениями, чтобы получить удивительные преимущества как для производительности, так и для ортопедического здоровья. Эти движения включают приседания над головой, становую тягу, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине.
Каждое движение можно повторять подходами по 2-6 с>80% 1ПМ, чтобы набрать силу и мощность без добавления нежелательной массы.
Эти движения относительно просты в освоении, они обеспечивают некоторую мышечную защиту ног и задней цепи, а также подчеркивают стабильность корпуса и осанку, поскольку плохая динамическая осанка может привести к повышенному уровню утомления во время занятий спортом. Придерживайтесь основ, осваивайте движения и пожинайте плоды!
Движения на одной ноге также могут быть особенно полезны для езды на велосипеде и бега. Эти движения включают в себя выпады, зашагивания, прыжки в шпагат и становую тягу на одной ноге.
Триатлонисты на железной дистанции доминируют в одностороннем порядке из-за их сосредоточенности на велоспорте и беге. Таким образом, односторонние упражнения чрезвычайно эффективны для коррекции дисбаланса слева направо.
Движения на одной ноге с тяжелыми эксцентрическими нагрузками особенно полезны, поскольку они увеличивают васкуляризацию, использование кислорода и факторы роста в конкретных целевых тканях. Эксцентрические фокусы также противодействуют тоническому сокращению мышц, которое может произойти при езде на велосипеде и беге.
Программа для триатлонистов
Примечание. Хотя эта программа была создана специально для триатлонистов, другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, также могут извлечь пользу из нее целиком или частично.
Понедельник
Утренняя сессия
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Гоблет-присед | 3 | 15 |
| A2 | Выпады с длинным шагом | 3 | 10 / сторона |
| A3 | Мельница | 3 | 15 |
| A4 | Стовая тяга на одной ноге | 3 | 10 / сторона |
| Минимальный отдых между упражнениями и 90-120 секунд между подходами. | |||
| В | Выпады ящиком | 5 | 5 |
| Отдыхайте 30 секунд между подходами и используйте медленные и контролируемые движения с упором на динамическую растяжку и эксцентрическую часть упражнения. | |||
Сеанс PM Проводится ближе к вечеру или ночью
| Упражнение | Время | |
|---|---|---|
| А | Плавание легкой интенсивности необязательно | 1 час |
| В | Восстановление пенного валика/горячей/холодной ванны | 20 мин. |
Вторник
Утренняя сессия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Гоблет-присед (легкий) | 6 | 5 | 30 сек. |
| В | Тяга + Прыжки в длину | 6 | 5/2 | 120 сек. |
| Работайте до 90% 1ПМ в становой тяге за 6 подходов. Сделайте два прыжка в длину сразу после последнего повторения становой тяги в каждом подходе. | ||||
| С | Стовая тяга на прямых ногах | 6 | 10 | 90 сек. |
| Используйте 20-30% 1ПМ в становой тяге на прямых ногах, выполняя 2-секундную контролируемую задержку в нижней точке движения. | ||||
| Д | Планка РКЦ | 6 | 30 сек. | 60 сек. |
Сессия PM
| Велосипедные интервалы | Время | |
|---|---|---|
| А | Разминка | 10 мин. |
| В | Интервалы максимального усилия | 30 мин., 30 сек. ВКЛ / 30 сек. ВЫКЛ |
| С | Легкие интервалы | 10 мин., 60 сек. ВКЛ / 60 сек. ВЫКЛ |
| Д | Заминка | 10 мин., постепенно снизить ЧСС |
| Е | Восстановление | 20 мин. |
Среда
Утренняя сессия
| Упражнение | Время | |
|---|---|---|
| А | Темповый бег | 90 мин., разный темп и каденс |
Сессия PM
| Упражнение | Время | |
| А | Легкое восстановительное плавание | 1 час, поддерживайте пульс ниже 125 ударов в минуту |
четверг
Утренняя сессия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 4 | 90 сек. |
| Используйте 3 подхода для увеличения веса, чтобы добраться до 5ПМ, и сделайте 6 подходов по 4 повторения. | ||||
| B1 | Гоблет-присед | 5 | 8 | |
| B2 | Качели гири | 5 | 10 | 60 сек. |
Сессия PM
| Упражнение | Время | |
|---|---|---|
| А | Велосипед | 1 час, каждые 10 мин. полный спринт за 10 сек. |
| В | Восстановление | 20 мин., пенный ролик/ледяная ванна/массаж |
Пятница
Утренняя сессия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Гоблет-присед | 3 | 5 | 15 сек. |
| В | Прыжок с низкой/высокой коробкой | 5 | 10/25 | 60 сек. |
| С | Приседания на ящик | 5 | 5 | 15 сек. |
| Д | Сплит-приседания | 5 | 5 | 15 сек. |
| Е | Подъем ягодиц/ветчины | 5 | 5 | 60 сек. |
Сессия PM
| Упражнение | Время | |
|---|---|---|
| А | Легкий бег | 30 мин., ЧСС ниже 135 уд/мин |
| В | Восстановление | 20 мин., ручное накатывание пены SMR |
Суббота
Утренний или вечерний сеанс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Уборка в подвешенном состоянии | 3 | 12 | 60 сек. |
| В | Велосипедный Спринт | 3 | 90/120/150 | 90 сек. |
| С | Приседания на спине | 3 | 10 | 60 сек. |
| Д | Спринт на беговой дорожке | 3 | 120 сек. | 90 сек. |
| E1 | Подтягивания | 3 | 10 | |
| E2 | Отжимание | 3 | 10 | |
| E3 | Колени к локтям | 3 | 10 | |
| E4 | Приседания | 3 | 10 | 60 сек. |
| F | Восстановление Статическая растяжка/поролоновый валик | 20 мин. | ||
Воскресенье
Утренний или вечерний сеанс
| Упражнение | Время | |
|---|---|---|
| А | Велосипед | 3 часа, максимальный пульс 65-80% |
| В | Плавать | 1 час, средний темп |
Примечание: Патрик Жиль участвовал в написании этой статьи.