Комплексные упражнения более эффективны и экономичны, чем изолирующие упражнения.
Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь. Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.
Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет
Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:
- Набор сухой мышечной массы
- Потеря жира
- Больше энергии и выносливости
- Лучше спать
- Повышенная уверенность в себе и чувство собственного достоинства
- Улучшение настроения
- Более легкое выполнение повседневных задач
Но на этом преимущества не заканчиваются. Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, конкретно связанных со старением. Например, силовые тренировки могут:
- Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
- Улучшить подвижность и равновесие
- Предотвратить снижение когнитивных функций
- Снижают риск травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
- Берегите суставы
- Предотвратить или улучшить хронические состояния здоровья, такие как артрит, диабет, болезни сердца и депрессия.
Но сначала предупреждения
Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить много мышц и силы. Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.
Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более подвержены растяжениям. Кости легче ломаются, а суставы не выдерживают столько износа, сколько раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.
Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировок. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.
Компоненты вашей программы
Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. Помимо силы, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнь и уменьшат риск падений и других распространенных возрастных неудач.
Упражнения для тренировок с отягощениями
Нет никаких конкретных упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать. Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.
Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу и улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений - например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног - комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц. Примеры включают:
- Приседания
- Выпады
- Мертвые подъемники
- Подъемы
- Подтягивания
- Отжимания
- Тяга к груди
- Рядов
- Военная пресса
По данным Американского совета по упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.
Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается. Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.
Подходы и повторения
Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.
В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.
График подъема
Как часто вы тренируетесь каждую неделю, зависит от вашей интенсивности. Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.
Но все разные. По словам всемирно известного фитнес-тренера и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас мало стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.
Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.
Баланс, ловкость и мобильность
Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности. Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.
Улучшите свой баланс
Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.
Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект. Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.
Стать более гибким
Ловкость - это то, что позволяет вам быстро реагировать - навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:
- Прыжки на ящик
- Тренировки по лестнице на ловкость
- Боковой прыжок на одной ноге
- Броски набивного мяча
Повышение мобильности и гибкости
Подвижность - это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость - это способность мышцы к удлинению. Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.
Улучшите здоровье и улучшите функцию своих суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание лодыжек и шеи, приседания и проходы через плечо с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.
Помедленней
Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка. Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но потраченное время на постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано - это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.
С другой стороны, не будьте слишком осторожны. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.