Это может быть самый распространенный вопрос, который задают любому тренеру: «Если я делаю кардио и силовые тренировки на одной тренировке, что мне делать в первую очередь?» Ответ зависит от на ваши цели. Однако, как бы красиво и аккуратно это ни звучало, нам все еще интересно, что наука говорит о влиянии порядка упражнений на силу, VO2 max и другие показатели производительности. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, посвящено этой теме.
Есть веские аргументы по обе стороны забора. Выполнение кардио в первую очередь, особенно если оно основано на аэробике, поможет вам разогреться перед поднятием тяжестей и даже может заставить вас сильнее. Кроме того, если вашими целями являются сжигание калорий или кардиотренировки, расставить их по приоритетам может быть правильным выбором.
Когда мы поднимаем тяжести, обычно существует логичный порядок упражнений. Вы делаете свои самые тяжелые и самые технические упражнения первыми, когда вы свежи. Если это так, то разумно делать эти упражнения перед кардио, особенно если оно интенсивное. Многие утверждают, что ваше кардио будет меньше страдать, если вы сначала займетесь силовыми тренировками, чем ваши силовые тренировки, если вы сначала сделаете кардио.
Большинство людей, однако, просто играют на ощупь. Большинство спортсменов, с которыми я разговаривал, просто сначала делают то, что им больше нравится, или делают их в том порядке, в котором они считают правильным. Хотя игра на ощупь может быть отличным вариантом, есть часто научно правильный ответ на эти вопросы. Например, вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться вечером, чем утром. Хотя это может быть непрактичным или предпочтительным для некоторых людей, все же может иметь место факт относительно производительности.
В этом исследовании участникам давали тренироваться четыре дня в неделю в течение двух месяцев. Некоторые из них сначала занимались кардиотренировкой, состоящей из тридцати минут в устойчивом умеренном темпе. Затем они провели силовую тренировку, которая состояла из пяти или шести стандартных подъемов в каждом из трех подходов от восьми до двенадцати повторений. Другая группа выполняла ту же тренировку, но силовые тренировки были первыми, а кардио - вторыми.
Хотя восьминедельный режим привел к улучшению показателей силы, сердечно-сосудистой системы и мышечной массы у всех, этого было недостаточно для статистически значимой разницы между группами. Интересно, что в группе, которая сначала делала кардио, действительно наблюдалась тенденция к большей силе.
Облом дизайна этого исследования заключается в том, что все участники были новичками. Как мы все знаем, новички добиваются успехов, просто глядя на силовую раму, а это могло серьезное влияние на результаты этого исследования. Хотя исследователи признали, что другие исследования в этой области, возможно, не использовали достаточную интенсивность, они также признали, что эти исследования показали лучшие результаты как в силовых, так и в кардиотренировках, в зависимости от того, какое из этих двух упражнений было выполнено первым.
Итак, хотя в этом конкретном исследовании не было убедительных доказательств, кажется, что для начинающих есть тенденция, что кардио в первую очередь может быть лучше. Это может быть более убедительным с большим исследованием, но опять же, может быть, и нет. Для остальных из нас наша интуиция, вероятно, была верна: сначала выполняйте упражнение, которое наиболее важно для достижения ваших целей.