Выучите ходы этой недели. Они не только сделают вас сильнее, но и помогут улучшить механику вашего тела. Что это значит?Это означает, что вам будет легче двигаться. И все, особенно йоги, любят двигаться с легкостью.
Развитие жизненных навыков
Умение безопасно поднять что-либо с земли - жизненно важный навык, которым вы пользуетесь каждый день. Понимание того, как правильно наклоняться и поднимать штангу, предотвращает травмы и увеличивает общую силу Когда вы поднимаете штангу правильно, вы укрепляете подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Но помимо этого, эти движения являются функциональными движениями из реальной жизни.
Самое простое упражнение - становая тяга. Нагибаемся прямыми руками и поднимаем предмет вверх. Как только мы поймем концепцию становой тяги, мы сможем включить чистое, более динамичное движение, которое переносит вес с земли на плечи. Эти два движения позволяют нам поднимать тяжелые предметы и перемещать их из точки А в точку Б.
5 очков надежной становой тяги
Запомните эти пять простых правил выполнения для прочной становой тяги с гирями:
- Начните с расставления ног на расстоянии плеч. Выровняйте гирю прямо между ступнями так, чтобы рукоятка располагалась горизонтально сводам ступней.
- Опустите плечи и сведите лопатки вместе.
- С ровной спиной отведите бедра назад, согните колени и возьмитесь за гирю.
- Приземлитесь на пятки и отжимайтесь. Держите грудь приподнятой и держите гирю близко к телу.
- Полностью выпрямите бедра в верхней точке. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину или колени. Встаньте прямо.
5 баллов идеального силового взятия на грудь
Вот пять показателей идеального взятия на грудь с гантелями:
- Начните с гантелей возле лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч или даже немного шире. Направьте бедра назад, затем согните колени с плечами над гантелями. Держите спину ровной.
- Оторвите гантели от пола, опуская их через ступни и полностью вытягивая бедра и колени.
- Подтяните тело под гантели, сгибая руки в локтях и ловя гантели на плечи.
- Встать после улова.
- Верните гантели в положение середины бедра и опустите их в исходную точку.
С пола: 3 силовых тренировки
При выборе веса гири или гантели вашим главным приоритетом является хорошая форма во всех повторениях. Начните с более легкого веса, чем вы считаете нужным. Увеличивайте вес, как только почувствуете себя комфортно в движении. Конечная цель - выбрать вес, который бросает вызов, но также позволяет выполнять тренировки с большим количеством повторений.
Разминка:
- Скакалка 2 минуты
- 5 приветствий солнцу
- 30-секундная планка
- Висите на перекладине 30 секунд
- 30-секундная планка
- 5 приветствий солнцу
- Скакалка 2 минуты
Тренировка 1
8 минут EMOM:
8 взятие на грудь с гантелями
3 раунда на время:
- 30 становая тяга с гирями
- 15 подтягивания (с прыжком или с лентой)
- 20 кубковых приседаний
Тренировка 2
Становая тяга с гирями 5×10
12 мин AMRAP:
- 10 подъемов на грудь с гантелями
- 12 шаг вперед
- 10 Жим гантелей
Тренировка №3
10 раундов на время:
- 8 становая тяга с гирями
- 5 бурпи
Больше способов сделать вашу йогу сильной
- Силовая тренировка для йогов: подтягивания для атлетизма верхней части тела
- Силовая тренировка для йогов: отжимания для мощной Чатуранги
- Силовая тренировка для йогов: жимы для силы верхней части тела
- Новое на Breaking Muscle Today