До сих пор мы рассмотрели программы силовых тренировок для двух наиболее распространенных стилей дзюдоистов, Тернера и Чарджера. До этого мы также рассмотрели общие потребности в тренировках для каждого дзюдоиста. В этом выпуске мы рассмотрим, пожалуй, самого сложного из спортсменов-дзюдоистов для обучения и программирования, грэпплера.
Грэпплеры – это относительно новая порода на арене дзюдо, появившаяся в результате наплыва спортсменов из Европы, России и Америки, которые либо пришли из другого вида спорта до прихода в дзюдо, либо имеют опыт, не привязанный к какому-либо конкретному стилю. или традиции обучения. Что делает грэпплеров проблемой как в тренажерном зале, так и на ковре для дзюдо, так это то, что они эклектичны. Стиль подчеркивает взятие элементов из каждой традиции и их смешивание для получения того, что лучше всего подходит для конкретной цели. спортсмен. Грэпплер будет игроком с самыми необычными захватами, самыми странными бросками и маневрами, которые часто заставляют тренеров и противников думать: «Что этот парень делает?»
Таким образом, настоящее создание шаблона для Грэпплера также очень эклектично. То, что предназначено для одного конкретного Грэплера, не будет соответствовать практически любому другому Грэпплеру. Таким образом, следующие шаблоны будут легко настраиваться в соответствии с конкретными потребностями конкретного спортсмена.
Потребности Борца
- Общая сила тела. Если прием существует где-то в дзюдо, то, скорее всего, Грэпплер пробовал его. Им потребуются сильные взмахи бедром Чарджера, сильные квадрицепсы Тернера и достаточное разнообразие их тяг, чтобы они почти никогда не тянули в одном направлении дважды.
- Взрывные движения. Даже больше, чем другие стили, грэпплер часто зависит от своей силы и скорости при переходе из одного положения тела в другое. Их стиль не поддается такому количеству позиционных расстановок, как Чарджерс или Тернерс. Вместо этого они возьмут все, что им дадут, и попытаются заставить из этого что-то работать.
- Сила земли. Поскольку их броски, как правило, «грязные», грэпплеры не так часто будут иметь красивые броски, которые зарабатывают иппоны, как Тернеры или Чарджеры. Вместо этого им нужно иметь возможность заканчивать бои на земле, вытачивая очки (или вытачивая часы) с помощью неваза. Таким образом, потребности грэпплера часто совпадают с потребностями борца или игрока в бразильское джиу-джитсу.
Основные упражнения для грэпплера
- Варианты жима лежа – Опять же, это будет меняться практически ежедневно. Наклон, наклон, горизонтальная плоскость, штанга, гантели, бросьте туда. Хорошей идеей для этого и следующих двух будет найти четыре хороших варианта, которыми спортсмен может наслаждаться и усердно работать над ними, и регулярно менять их. Также отслеживайте эти четыре упражнения, зная примерно 5RM для каждого. Лично мне больше всего нравятся скамья на горизонтальной скамье, скамья на наклонной скамье, скамья со штангой на наклонной скамье и скамья на наклонной скамье с обратной лентой.
- Вариации приседаний – Опять же, важно изменить вариацию используемых приседаний. Пока они следуют основным идеям приседаний, приседаний со штангой на груди и сплит-приседаний, у вашего спортсмена все будет хорошо. Опять же, мои личные фавориты - это приседания со штангой на спине, сплит-приседания, приседания с обратным бандажом и приседания на ящик.
- Тяга – Вертикальная тяга, тяга, 1 рука, 2 руки, 3 руки? Варьируйте все, что нужно.
Примеры шаблонов упражнений для грэпплера: 3-дневный шаблон
День 1: Фокус на Тягу/Скорость Толка/Гипертрофия Ног
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Вариант горизонтальной тяги | 5RM | 5 | Обратите внимание, найдите 2-4 варианта и чередуйте их еженедельно. |
| Подтягивания | 3 | Макс | |
| Вертикальный жим (штанга или гантели) | 3 | 5 | Скорость здесь. |
| Отжимания | 3 | Макс | |
| Фронтальные приседания | 4 | 8-12 | |
| Выкаты на колесах | 3 | 15 |
День 2: Фокус на ногах/Гипертрофия толчка/Скорость тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Вариант приседания | 5RM | 5 | Используйте вариант приседания на двух ногах, желательно со штангой. |
| Вариация приседаний на одной ноге/разделенных приседаний | 2 | 10 | |
| Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 10 | |
| Настольный вариант | 3 | 8-12 | |
| Соусы | 2 | Макс | |
| Румынская становая тяга | 3 | 5 | Скорость |
| Полосы | 3 | 7 | Скорость |
| Подъемы ног в висе | 3 | 15 |
День 3: Толкающий фокус/Скорость ног/Тяговая гипертрофия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Настольный вариант | 5RM | 5 | |
| Настольный вариант | 3 | 10 | Используйте другой вариант упражнения с 5ПМ. |
| Соусы | 2 | Макс | |
| Приседания с прыжком | 4 | 5 | Выберите вес, который позволит атлету подняться на 6-12 дюймов над землей. |
| Обратные расширения | 3 | 15 | |
| Поддерживаемый вариант ряда/ вариант вертикального натяжения | 4 | 8-12 | Это может быть либо одной рукой на скамейке, грудью на подушке, чем угодно. Старайтесь не использовать вариант, который создает нагрузку на поясницу. |
| Вращающиеся отбивные | 4 | 15 |
4-дневный шаблон
День 1: Максимальный толчок/Гипертрофия, Скорость притяжения/Мощность
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Настольный вариант 1 | 5RM | 5 | |
| Настольный вариант 2 | 3 | 8-12 | |
| Отжимания | 3 | Макс | |
| Вариант вертикальной тяги | 3 | 5 | Скорость |
| Вариация строки | 3 | 6 | Скорость |
| Подъем боковой БД | 2 | 15 | |
| Приседания на римском стуле | 3 | 15-20 |
День 2: Ноги Макс/Гипертрофия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Вариант приседания | 5RM | 5 | |
| Вариант сплит-приседания | 3 | 10 | |
| Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 10 | |
| Обратное расширение | 3 | 12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3 | 15 |
День 3: Макс. Тяга/Гипертрофия, Скорость/Мощность Толка
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Вариант строки 1 | 5RM | 5 | |
| Вариант строки 2 | 3 | 8-12 | |
| Вертикальная тяга | 2 | Макс | |
| Вертикальный пресс | 4 | 5 | Скорость |
| Соусы | 3 | Макс | |
| Рации групп | 3 | 15 |
День 4: Скорость/сила ног, другие вспомогательные тренировки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 5RM | 5 | Также можно выполнять еще одно упражнение на ягодичные мышцы. |
| Вариант приседания с прыжком | 5 | 5 | |
| Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 8-12 | |
| Сгибания рук на бицепс | 3 | 10 | |
| Хрусты | 3 | 15-25 | |
| Подъемы ног | 3 | 15-25 |
Итак, это все, что касается программирования. Проверьте на следующей неделе список часто задаваемых вопросов по силовым тренировкам для дзюдо и мои ответы. Я надеюсь, что вы можете использовать эти программы в качестве шаблона для своих тренировок или сами их используете. в качестве трамплина для персонализированных тренировок, которые необходимы вашим дзюдоистам для подготовки к соревнованиям.
Силовая тренировка по дзюдо
Часть 1 – Тренировка хвата и кардио
Часть 2 – Тренировки для Тернера
Часть 3 – Тренировки для зарядного устройства
Часть 5 – Часто задаваемые вопросы о программе