Добро пожаловать в третью часть моей серии силовых тренировок по дзюдо. В первой части я говорил о том, как тренировать кардио и хват. Во второй части мы рассмотрели тренировки и детали одного из классических типов дзюдоистов, Тернера. В третьей части давайте поговорим о том, как тренироваться, если вы другой классический тип, Чарджер.
Каждый дзюдоист не только видел, но и играл против Чарджерс. Это как драться со слоном в посудной лавке. Зарядные устройства попытаются сбить вас. Часто они атакуют и идут прямо вперед. Хотя, возможно, он не такой «красивый», как классический Turner, Charger все же пользуется успехом. На самом деле, многие из самых успешных игроков всех времен были Чарджерами.
Потребности зарядного устройства
- Сбалансированная сила толчка и тяги. Чарджер должен в какой-то момент врезаться в своего противника, чтобы выполнить большую часть своих бросков. Фактически, два самых классических броска Чарджера, о-сото гари и о-ути гари, зависят от того, что бросающий устанавливает жесткий контакт со своим противником в точке броска, обычно грудью к груди или грудью к плечу. Таким образом, сильные толчки должны быть настроены так же, как и сильные тяги.
- Сила бедер и ног. Помимо сильного толчка, выполнение большинства бросков Чарджера зависит от сильного удара противника одной из ног Боксера. В то время как в идеальном броске сила, необходимая для завершения подсечки, мала или даже отсутствует, в условиях соревнований может быть использована каждая частица силы, которую может создать спортсмен, и это может сделать разницу между неудачным броском и успешным. или незначительное очко и полный выигрыш иппон.
- Противовращательная сила ядра. Наблюдение за Тернером против Чарджера часто является упражнением в наблюдении за тем, кто может первым навязать свою волю. Тернер будет постоянно пытаться заставить Чарджера переусердствовать и быть повернутым, в то время как Чарджер постоянно борется за то, чтобы Тернер был в строю и открыт для зачисток. В обоих случаях ключевым моментом является способность Чарджера сопротивляться вращению.
Основные упражнения для зарядного устройства
- Приседания – В отличие от Тернера, который в основном использует вариации фронтальных приседаний, Чарджер больше использует силу бедер, что требует использования классических приседаний со спиной. Мало того, что Чарджер примет слегка наклоненную вперед позу приседания на спине больше, чем Тернер, их позиции для броска далеко не так преобладают на квадрицепсе, как у Тернера.
- Вертикальные тяги – Вариации подтягивания или тяги вниз, а также горизонтальные тяги, используемые Тернером, необходимы для Чарджера. Обычная тактика притягивания противника вниз перед отталкиванием в атаку требует сильного вертикального спуска, а также способности горизонтального натяжения.
- Наклонный/вертикальный жим – Углы толкания, используемые чарджером, обычно имеют небольшой наклон. Таким образом, большинство толкающих движений будет выполняться под углом 15 градусов или больше. Несмотря на то, что используются некоторые провалы и другие движения в стиле снижения, больший процент все же будет наклонен.
Пример шаблонов упражнений для зарядного устройства: шаблон на 3 дня
Вы заметите, что разделение для Зарядного устройства и Тернера одинаково. Это в помощь тренеру команды, который как минимум будет знать, в каких областях работают спортсмены, и может составить для них аналогичный недельный график тренировок. Однако сами упражнения будут несколько отличаться. Кроме того, многие примечания к упражнениям здесь не повторяются, если только они не сильно отличаются от описанных во второй части этой серии.
День 1: Фокус на Тягу/Скорость Толка/Гипертрофия Ног
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Медоуз Роу | Разминка, затем работа до 5ПМ | 5 | Все еще люблю Ряды. На этот раз мы используем Meadows Row вместо этого, чтобы учесть другую плоскость движения. |
| Подтягивания/широчайшие тяги | 4 | 8 | Выполняя упражнение, старайтесь тянуть штангу до ключиц или грудины. Другой альтернативой является выполнение подтягиваний прямыми руками, которые действительно имитируют стиль подтягивания вниз, который будет выполнять Зарядное устройство. |
| Вращательные броски медицинского мяча | 10 | 4 | Это можно делать с партнером или у стены. В любом случае, бросайте как можно сильнее. Попробуйте использовать последовательность влево/вправо/влево/вправо. |
| Соусы | 3 | Макс | |
| Сплит-приседания | 4 | 8 | |
| Cable or Band Chops | 3 | 12-20 | Средний темп |
| Ягодичные мостики | 3 | 10-15 | Попробуйте использовать штангу, но в этот момент ваш зад может поджариться. Ничего страшного. |
День 2: Фокус на ногах/Гипертрофия толчка/Скорость тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Приседания | 5RM | 5 | |
| Шаг вверх | 3 | 10 | Поменяйте ноги во время сета. |
| Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 10 | |
| Жим БД на наклонной скамье | 4 | 8-12 | |
| Жим над головой | 3 | 12 | Используйте более легкий стержень, чем обычно. |
| Расширения спины | 3 | 10 | |
| Полосы | 3 | 10 | Можно выполнять суперсет с разгибанием спины. |
| Приседания на римском стуле | 3 | 15 |
День 3: Толкающий фокус/Скорость ног/Тяговая гипертрофия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Жим лежа | 5RM | 5 | |
| Жим БД на наклонной скамье | 3 | 10 | |
| Соусы | 3 | Макс | |
| Бокс-хоп | 3 | 5 | По возможности взвешено. |
| Румынская становая тяга | 3 | 12 | Упирайтесь бедрами в перекладину в конце, чтобы активировать ягодичные мышцы. |
| Сидя на тросах | 4 | 12 | |
| Подъемы ног в висе | 4 | 15 |
4-дневный шаблон
День 1: Максимальный толчок/Гипертрофия, Скорость притяжения/Мощность
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Вариант горизонтальной скамьи | 5RM | 5 | |
| Вариант наклонной скамьи | 3 | 8 | |
| Соусы | 3 | Макс | |
| Широкие тяги | 4 | 5 | Скорость/Мощность |
| Кабельные ряды | 3 | 10 | Средняя/низкая интенсивность |
| Подъем боковой БД | 2 | 15 | |
| Колесные выкатные тележки | 3 | 10-15 |
День 2: Ноги Макс/Гипертрофия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Приседания | 5RM | 5 | |
| Болгарские приседания | 3 | 10 | |
| Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 8 | |
| Ягодичные мостики | 2 | 10 | |
| Подъемы ног в висе с вращением | 3 | 15 |
День 3: Макс. Тяга/Гипертрофия, Скорость/Мощность Толка
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Ряды Йейтса | 5RM | 5 | |
| Подтягивания | 3 | Макс | |
| Пожимает плечами | 3 | 10 | Можно использовать ту же планку, что и ряды Йейтса, просто добавьте веса. |
| Жим от плеч | 3 | 6-10 | В зависимости от здоровья/чувства плеча, вы можете выбрать тяжелый или легкий вес. |
| Отжимания | 3 | Макс | Если максимальное значение больше 25, попробуйте использовать дополнительный вес или ремни для подвешивания для дополнительной нагрузки. |
| Скручивания на наклонной скамье | 3 | 25 |
День 4: Скорость/сила ног, другие вспомогательные тренировки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 5RM | 5 | |
| Прыжки с приседаниями | 3 | 8 | Используйте легкую штангу, чередуйте недели с прыжками на ящик или с барьерами. |
| Подъем носков | 3 | 15 | |
| Подвешивание лодыжек к перекладине | 3 | Макс-10 | |
| Сгибание рук | 3 | 12 | Любой вариант, который вам нравится. Они не очень важны, но их можно использовать просто для развлечения. |
| Разрыв группы | 3 | 20 | Отлично подходит для здоровья плеч. |
Итак, на этом пока все. Следующим, пожалуй, самым сложным в планировании является Grappler.
Силовая тренировка по дзюдо:
Часть 1 – Тренировка хвата и кардио
Часть 2 – Тренировки для Тернера
Часть 4 – Тренировки для грэпплера
Часть 5 – Часто задаваемые вопросы о программе