Одна из самых больших ошибок, которую бойцы совершают в спортзале, это то, как они применяют силовые тренировки. Чаще всего, при входе в спортзал, бойцов можно увидеть выполняющими прыжки на ящик, бить кувалдами по шинам, делать сверхдлинные сеты с боевыми канатами и берпи - все исходя из предположения, что чем сложнее, тем лучше.
Теперь, хотя эти упражнения подходят для населения в целом, спортсмены должны тщательно выбирать, какие упражнения они выполняют, чтобы максимизировать производительность и улучшить свои слабые стороны. Я чувствую, что боевые спортсмены по большей части забыли о силовой части силовой и кондиционной программы.
Муай Тай как вид спорта очень требователен к сердечно-сосудистой системе. У любого бойца на вес золота уже есть хорошее кардио. Ежедневные тренировки включают в себя бег, бой с тенью, удары по лапам, удары по мешку, клинч и спарринг. Эти занятия отлично развивают навыки, выносливость, скорость и силу. Единственным недостающим звеном в этом уравнении является сила. Поэтому я считаю, что при добавлении тренировочного элемента к вашему текущему режиму сила должна быть в центре внимания.
При этом хорошая силовая и кондиционная программа не должна быть легкой. Я считаю, что один из великих гуру силовых тренировок Дэн Джон выразился лучше всего, когда сказал:
Для меня признаком действительно отличной тренировки является та, которая предъявляет высокие требования к спортсмену, но при этом дает долгосрочное улучшение без болезненности, травм или ощущения спортсменом полного истощения. Любой дурак может создать программу, настолько требовательную, что она убьет самого стойкого морского пехотинца или самого стойкого элитного спортсмена, но не каждый дурак может создать сложную программу, которая обеспечивает прогресс без ненужной боли.
Ниже приведена программа, которую я успешно использовал как для себя, так и для своих спортсменов. Это упражнение выполнялось 2-3 раза в неделю, в зависимости от того, насколько близко были предстоящие соревнования. Время отдыха между подходами и упражнениями оставлялось на усмотрение спортсмена.
День 1
- Тяжелые махи гирей: 20×5 повторений/сетов
- Тяга x5, 3, 2
- Армейский жим гирь + Лестница с отягощением: 3×1, 2, 3
- Приседания со штангой на груди или приседания Зерхера x5, 3, 2
- Ряды отступников x5, 3, 2
В сетах с пометкой 5, 3, 2 вес увеличивается с каждым сетом.
День 2
- Рывок гири 5x5П/5Л
- Тяга 3×3
- Армейский жим гирь + Лестница с отягощением: 3×1, 2, 3
- Приседания со штангой на груди или приседания Зерхера 3×3
- Renegade Row 3×3
Если это последняя тренировка дня или на следующей неделе не запланированы соревнования, не стесняйтесь, чтобы ваши спортсмены сделали пару спринтов с весовыми салазками. Спринт может принести огромные дивиденды бойцам. Если у них есть еще один сеанс или день тренировки, придерживайтесь вышеуказанного режима и практикуйте спарринги вместо спринтов на санях.