Я веган уже четырнадцать лет Не «я веган, кроме молока». Не «я веган, за исключением того, что иногда ем рыбу». Не «я веган, за исключением случаев, когда это неудобно». Я хардкорный, строгий и не веган яиц, молока, мяса, рыбы, сыворотки, казеина, шерсти, шелка или кожи. Казалось, я всегда шел по этому пути, с тех пор как в пять лет узнал, что лобстеры в аквариуме такие же, как те, что на тарелках людей. Я слишком чуткий, и я просто не могу смириться с мыслью причинить вред другому живому существу. Так что для меня веганство было моральным императивом.
Я тоже занимаюсь пауэрлифтингом. При собственном весе около 102 фунтов я подтянул 255 фунтов, пожал 115 фунтов и присел 190 фунтов Я подтягивался с весом более 20 кг, гнул стальные стержни и подковы вручную, над головой жал 24-килограммовую гирю и многое другое. Мало того, что моя сила не пострадала от моего веганства, моя кожа стала лучше, моя энергия лучше, мои анализы крови лучше, чем когда-либо, и я просто чувствую себя хорошо в целом.
Я очень люблю жить и давать жить другим. Я не верю в попытки навязывать свою мораль кому-либо еще, и я, конечно же, не верю, что веганство - правильный образ жизни для всех. Но если единственное, что стоит между вами и переходом на веганство, это страх, что ваше здоровье или силы пострадают, тогда позвольте мне развеять ваши страхи (И если я не смогу развеять ваши страхи, обратитесь к Кену Блэкберну, Майку Малеру, Фрэнку Медрано, Патрику Бабумяну и многим другим феноменально сильным и здоровым веганам для большей уверенности.)
Как питаться как веган-силовик
Хотя в настоящее время опубликовано мало хорошо спланированных исследований по этому вопросу, одно из немногих существующих исследований признало, что «хорошо спланированная вегетарианская диета, особенно включающая молоко и/или яйца, может обеспечить все необходимые питательные вещества для крепкого здоровья и высоких спортивных результатов.”1Итак, давайте приступим к делу. Что должен есть веган-силовик?Вот мои правила подъема:
1. Получайте достаточно белка
Хотя получить достаточное количество белка для хорошего здоровья легко на большинстве диет (практически все в той или иной степени содержит белок), я считаю, что силовым спортсменам нужно больше. В дополнение к диете, богатой бобами, пророщенными зернами, сейтаном, орехами и семенами, я также каждый день принимаю протеиновый порошок, смешанный с неподслащенным миндальным или льняным молоком Некоторые хорошие бренды - Spirutein Gold, Вега, Воин Солнца.
2. Принимайте креатин
Я действительно рекомендую это всем, но в особенности для веганов, поскольку основными источниками диетического креатина являются мясо и рыбаБыло доказано, что креатин улучшает мышечную массу и уровни силы, а также имеющие значительные когнитивные преимущества.2-5 Несколько компаний производят веганский моногидрат креатина, в том числе Jarrow и Now Foods.
3. Получите минералы
Вот краткое изложение важных витаминов и минералов для веганов и способов убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве:
- Цинк, витамин B12, витамин D, железоикальций у веганов, как правило, низкий уровень, и поэтому их необходимо принимать в веганская диета. Зародыши пшеницы (4,7 г/31% суточной нормы цинка в одной унции), шпинат (0,5 мг/4% суточной нормы цинка в одной чашке сырого шпината), семена тыквы/сквоша (2,9%/19% суточной нормы цинка в одной унции), темные шоколад для выпечки (19% дневной нормы цинка на квадрат 29 г), другие орехи, семена и зелень, а также обогащенные продукты являются очень хорошими источниками цинка.
- Веганский B12 содержится в обогащенных пищевых продуктах и пищевых дрожжах, а также в добавках.
- Витамин D требует некоторого пребывания на солнце без солнцезащитного крема (достаточно пятнадцати минут), а также доступен в обогащенных пищевых продуктах и в виде пищевых добавок.
- Некоторые отличные источники веганскогокальция включают черную патоку, зелень листовой капусты, тофу, соевые бобы, зелень репы, капусту, семена кунжута или тахини, семена чиа, морскую фасоль, миндаль/ миндальное масло, китайская капуста, брокколи и обогащенные продукты.
-
Железо немного трудно усваивается. Гемовое железо из животных источников усваивается легче, чем негемовое железо из вегетарианских источников. По этой причине есть много маленьких диетических лайфхаков, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое железо:
- Убедитесь, что вы включаете продукты, богатые витамином С, вместе с железом, чтобы улучшить его усвоение, и избегайте продуктов, богатых кальцием, которые связывают железо, по крайней мере за полчаса до приема пищи, богатой железом.
- Чай и кофе также могут мешать усвоению железа, поэтому старайтесь не употреблять эти напитки вместе с пищей с высоким содержанием железа.
- Приготовление пищи в железной посуде значительно увеличивает концентрацию железа, особенно в кислых продуктах, таких как помидоры, вино, уксус и цитрусовые.
- Употребление небольшого количества железа в течение дня повысит усвоение в большей степени, чем потребление большого количества железа за один раз. Так что постарайтесь распространить это.
- Шпинат, несмотря на высокое содержание железа, также содержит большое количество оксалатов, которые ухудшают усвоение негемового железа. Спирулина, соевые бобы, манная крупа, лебеда, сок чернослива, курага и инжир, фасоль (в частности, почки, лима и пинто), кешью, семена подсолнечника, брокколи, картофель, патока и мангольд - все это хороший выбор для поднимите железо.
3. Ешьте здоровые жиры
И много. Многие веганы садятся на диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров, что может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов и фактически привести к ухудшению липидного баланса в крови. Орехи, семечки, оливковое и кокосовое масла экстра-класса, а также авокадо содержат большое количество полезных жиров. Важно стремиться к большему количеству омега-3 жирных кислот, чтобы помочь уменьшить воспаление в организме и, следовательно, риск заболевания., Deva и Source Naturals делают версии этого. Льняное семя, водоросли и семена чиа также являются хорошими источниками омега-3.
4. Не наполняйте свой рацион углеводами
Самая большая ошибка веганов, которую я вижу, заключается в том, что они передозируют хлеб, крекеры, пирожные, печенье и другие углеводы взамен того, что они сократили. Эти продукты, как правило, бедны питательными веществами и не приносят удовлетворения. Эта привычка - одна из основных причин, по которой многие веганы в конечном итоге заболевают. Я настоятельно рекомендую сделать большую часть вашего рациона богатым овощами яркого цвета (особенно зеленью, красными и апельсинами) с хорошей порцией бобов., фрукты и орехи Пророщенные, цельные и заквашенные зерна должны быть включены (если вы хотите, чтобы они были там), но не должны составлять основную часть того, что вы потребляете.
Это довольно хорошее базовое, но ни в коем случае не исчерпывающее руководство для спортсменов-веганов (или подражателей). Я приветствую вопросы, однако, если они у вас есть. А пока наслаждайтесь едой и поднимайте тяжести, друзья мои.