Следующее упражнение имеет несколько названий, включая «удерживание на расстоянии вытянутой руки», «отпор» и, в частности, для одной версии, «распятие». Название этого упражнения обычно использовалось как испытание силы в золотую эру силачей прошлого, но с тех пор оно в значительной степени потеряло популярность.
Один из способов держать гири - взяться за ручку ладонями вверх.
На его месте мы по-прежнему видим различные подъемы плеч - передние, боковые и боковые - которые распространены в коммерческих тренажерных залах. Основное отличие состоит в том, что это изотонические упражнения, а удержания - изометрические.
Но правда в том, что когда дело доходит до силы плеч,мало что демонстрирует ее так же, как это упражнение и его вариации, из-за задействования сложного рычага. Итак, я объясню движение и то, как вы можете изменить его в соответствии со своими целями и снаряжением.
Вариации
Как видно из разных названий, упражнение включает в себя удержание веса вытянутой рукой. Это не просто испытание на прочность, но и как обычное тренировочное упражнение. Поскольку пораженная область может быть слабым местом при выполнении других упражнений, укрепление ее таким образом может позволить вам развить очень сильные плечи.
Также помните, что эти упражнения бросают вызов вашим плечам иначе, чем любой жим, поэтому,если вы делаете жим только для укрепления рук и плеч, вы упускаете часть картины.
Но прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно рассмотреть несколько основных моментов, определяющих варианты:
- Работа одной рукой или обеими одновременно. В общем, я предпочитаю работать с двумя весами одновременно, заставляя обе стороны работать одновременно.
- Работаем в двух основных позициях. Это означает держаться вперед или держаться по бокам. На фотографиях здесь я демонстрирую способы удержания веса в стороны.
Вы также можете перенести вес гири на запястье и руку.
Обычно вы можете сделать немного больший вес вперед, потому что вы можете откинуться назад. Этот наклон должен быть сведен к минимуму, но некоторые из них разрешены. Это даст вам немного больше возможностей в упражнении.
Держание двух рук в стороны часто называют упражнением распятия. Выполняя это упражнение, вы также можете обнаружить, что слегка отклоняетесь назад или выгибаете голову. грудь, подняв грудину. Я полагаю, это происходит для того, чтобы использовать сундук для дополнительной поддержки.
«Поскольку вы работаете с небольшими мышцами плеч и с плохим плечом, вам нужно начинать с легкого веса. Даже в этом случае не рекомендуется делать это упражнение в течение длительного периода времени»
С легким весом вы, скорее всего, сможете полностью заблокировать руки. При работе с чем-то более тяжелым обычно возникает небольшой изгиб рук, но не следует принимать ничего большего.
Я считаю, что проще всего поставить груз на место для зацепа, опуская его сверху вниз. Однако есть и другие варианты. Вы можете выжимать вес прямо или даже поднимать его с помощью рук, висящих по бокам.
Инструменты
Вы также можете использовать различные инструменты для этих упражнений. Чаще всего используются гантели. Они особенно полезны, потому что вам нужно будет вносить небольшие пошаговые корректировки в веса для прогресса. Можно также использовать гири, но если у вас нет большого разнообразия весов гирь или нагружаемых, это будет сложно.
Нормальное положение гири будет состоять в том, чтобы взяться за ручку и держать гирю ладонью вниз, а гиря висит. Вы также можете сделать ладонь вверх. В обоих случаях поза будет сравнима с гантелью.
“Наиболее часто используются гантели. Они особенно полезны, потому что вам нужно будет вносить небольшие пошаговые корректировки в веса для прогресса»
Есть еще один вариант, уникальный для гири. Начните с веса над головой и опустите руки так, чтобы масса гири опиралась на тыльную сторону запястья и предплечья. Здесь вес находится не в таком плохом положении рычага, и вы сможете справиться с большим весом. Это может быть полезной ступенькой в переходе от одного веса к другому.
Еще один вариант - держать гири снизу, а не за ручку, на открытой ладони
Еще один вариант - держите гири ладонями вниз.
Старт Лайт
Поскольку вы работаете с мелкими мышцами плеч и с плохим плечом, вам нужно начинать с легкого веса. Даже в этом случае не рекомендуется выполнять это упражнение в течение длительного периода времени. В лучшем случае я бы рекомендовал удержание тридцати секунд. Обычно я работаю в диапазоне от трех до восьми секунд. Иногда я просто пытаюсь задержаться на одну секунду после того, как опускаю вес на место, и делаю много таких подходов.
Фокус или разнообразие
Как видите, существует множество вариаций этого упражнения. Между передними и боковыми, одиночными или двойными, и всеми возможными положениями рук, у вас есть много возможностей для игры. И каждое из них более или менее фокусируется на разных мышцах плечевого пояса. Вы можете сосредоточиться на одном варианте за тренировку или можете попробовать несколько разных для одного подхода каждый.
Попробуйте и дайте мне знать, как все идет. Напишите свой опыт или вопросы в комментариях ниже.