Преодоление сопротивления – это не только физический, но и умственный подвиг Во время тренировки наша цель – вывести тело, вес, а иногда и то и другое из точки А в точку B. Ваш партнер по спортзалу может быть в состоянии толкать 100-фунтовые гантели в течение трех секунд, в то время как вы поднимете их за полсекунды. Разные спортсмены преуспевают в разных силовых аспектах.
Преодоление сопротивления - это не только физический, но и умственный подвиг. Во время тренировки наша цель состоит в том, чтобы доставить свое тело, вес, а иногда и то и другое, из точки А в точку Б. Ваш партнер по спортзалу может быть в состоянии толкать 100-фунтовые гантели в течение трех секунд, в то время как вы поднимете их за полсекунды. Разные спортсмены преуспевают в разных силовых аспектах.
Преодоление сопротивления – это не только физический, но и умственный подвигВо время тренировки наша цель состоит в том, чтобы доставить свое тело, вес, а иногда и то и другое, из точки А в точку Б. Ваш партнер по спортзалу может быть в состоянии толкать 100-фунтовые гантели в течение трех секунд, в то время как вы поднимете их за полсекунды. Разные спортсмены преуспевают в разных силовых аспектах.
Семь королей силы
Силовые тренировки можно разделить в зависимости от желаемого результата.
- Ловкость: Способность тормозить, контролировать и генерировать мышечную силу в нескольких плоскостях.
- Силовая выносливость: Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянную мышечную силу в течение продолжительных периодов времени.
- Включение различных режимов силовых тренировок в определенные периоды тренировочного цикла способствует формированию уравновешенного человека. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) объясняет, что мы можем получить и тренировать семь различных видов силы. В этой статье я кратко объясню эти типы силы, сосредоточив внимание на относительной силе и на том, как она применима к повседневным методам подъема.
- Взрывная сила: создать максимальную силу за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением через фазу укорочения. Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM). Вспомните вышеупомянутый пример, когда вы превзошли своего партнера в том, что набрали вес быстрее.
- Скоростная сила: Максимальная сила, которую можно создать во время высокоскоростного движения; тренируется либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движение как можно быстрее.
- Максимальная сила: Способность мышцы или определенной группы мышц задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения при внешнем сопротивлении. Требует высокого уровня нервно-мышечной эффективности для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации. Подумайте о матери, способной поднять машину, чтобы защитить своего ребенка.
Относительная сила
Относительная сила – это количество силы, создаваемой на единицу веса тела. Это можно увеличить, используя все различные типы силовых тренировок, чтобы улучшить величину выработки силы при сохранении или уменьшении общей массы тела.
Начальная сила: создание силы в начале движения без импульса или предварительного растяжения для загрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения. Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого производства силы.
Подумайте о ныряльщике весом 150 фунтов и пауэрлифтере весом 150 фунтов, выполняющем присед. Как вы думаете, кто из них будет производить большее усилие? Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила будет увеличиваться. В этом прелесть этого режима тренировок. Он включает в себя другие, и можно расти вместе с ним.
Понимание этой концепции имеет первостепенное значение для определения конечной цели клиента или стажера Например, вы ожидаете одинаковых силовых целей от человека, который хочет весить 110 фунтов, по сравнению с человек весом 200 фунтов? Как тренер, я понимаю цель сохранения реалистичного мышления для силовых тренировок для каждого из моих клиентов, в противном случае я создам для них нереалистичные ожидания.
Теория относительности не просто связана с физикой. Он превосходит условности и производит индивидуальные телосложения. Относительность в том смысле, о котором я говорю, - это «отсутствие стандартов абсолютного и универсального применения». Можете ли вы придумать идеальную программу для каждого человека на планете Земля? №
Каждый из нас уникален, и все же мы стараемся соответствовать многим стандартам и «один размер подходит всем программам», чтобы вернуться к тому, с чего мы начали. Относительная сила также учитывает факторы неврологического дефицита, мышечного дисбаланса и т.п. Это так многогранно, но мы воспринимаем это как должное.
Мои клиенты могут засвидетельствовать свои индивидуальные успехи с помощью моего программирования, и, несмотря на их различные типы телосложения, они понимают, почему они достигают такой композиции тела, которая у них есть, на основе их увеличения силы и индивидуальных причуд. Я люблю их и всегда учусь у них, создавая интересные и новые программы.
Их рост никогда не останавливается, и, будучи твердо убежденным в относительной силе, я могу раздвинуть границы так, что 150-фунтовая женщина сможет тренироваться и успешно приседать в два (или даже в три раза) веса своего тела. Я бросаю вызов условности предоставлять одни и те же упражнения для каждой части тела ради выполнения листа программы.
Типичные проблемы с относительной силой
Во время сушки у некоторых людей наблюдается неправильный баланс питания, что приводит к потере сил. Их дефицит силы иногда является результатом неправильной тренировки, неправильного питания или того и другого.
Решение этой проблемы состоит в том, чтобы поговорить со своим тренером о своих привычках в еде и решить любые проблемы, которые у вас есть, чтобы получить свои макросы. Употребление в пищу более калорийных продуктов обычно подходит для занятых людей.
Относительная сила позволяет тренеру начать с того, что может сделать тренирующийся, и со временем дать способ увеличить выходную силу по мере того, как они теряют вес и набирают больше мышц. Как только тренирующийся достигнет своего идеального веса, мы перейдем к фазе поддержания, на которой мы сохраняем состав тела прежним, но увеличиваем и превосходим нашу последнюю проверку.
Тест относительной силы
Еще одна проблема – это плато Из-за того, что установлен целевой вес, большинство людей привыкают к своему новому весу или составу тела и подсознательно верят, что больше нет места для роста или развитие. Чтобы доказать обратное, они могут использовать приведенный ниже тест относительной силы.
Мы также тестируем четыре основных упражнения: жим лежа, становую тягу, приседания и жим. В случае, если у меня есть клиент, который не может выполнять основные движения, мы сделаем модификацию (которую я объясню позже).
Сейчас мы сделаем простой расчет следующего
Относительная сила (RS)=максимальный поднятый вес в килограммах / масса тела в килограммах
Важно вести дневник тренировок. Начните это в первый день и будьте усердны в своих записях. Вы захотите записывать свои ценности и иметь то, что я люблю называть «тестовым днем» каждый месяц. Мы смотрим на вес клиента при старте и проверяем его вес через месяц после старта.
Для новичков или людей с травмами мы можем модифицировать движения, используемые для включения тренажеров или вспомогательных устройств, таких как жим от груди на тренажере, подтягивания с поддержкой, отжимания с поддержкой, приседания в машине Смита, выпады TRX/выпады с отягощением, гантели или жим от плеч в тренажере и т. д.
Информация об относительной силе
Если у вас возникают проблемы, несмотря на то, что вы отслеживаете свой прогресс, пришло время обсудить вашу программу с вашим тренером. Застойные периоды наступят в результате адаптации, но это не повод для самоуспокоенности.
Мы будем выполнять четыре подъема в 3 подхода по 5 повторений, чтобы разогреть мышцы и/или движение, а затем выполнять подъем на одно повторение, увеличивая вес в каждом подъеме, пока человек не упрется в «стену силы».” Стенка прочности – это место, где есть даже малейшие признаки ухудшения формы. Цель состоит не в том, чтобы попадать в личные рекорды в каждом упражнении, а в том, чтобы использовать эти упражнения в качестве оценки.
Возможно, с вновь обретенной силой ваша текущая масса тела может оказаться недостаточной, чтобы нести увеличенную мышечную массу. Например, 65-летний мужчина будет подвержен разнице в гормонах, что повлияет на его способность поддерживать мышечную массу, а также поддерживать периоды анаболизма. Это становится важным, например, при обслуживании пожилых людей или людей с ограниченными возможностями.
Я предлагаю создать план, чтобы взять отпуск таким образом
- Запишите 1-й день отдыха от вашего режима тренировок.
- Запишите замещающую тренировку, которой вы будете заниматься, и как долго.
- Каждый день записывайте изменения в том, какой вес вы поднимаете, как вы себя чувствуете, корректировки, внесенные в ваше питание для учета изменений, количество сна, которое вы получили, и отмечайте время восстановления, необходимое между тренировками.
Этот метод будет держать вас в курсе, и как только вы вернетесь в игру, вы точно будете знать, чего ожидать.
У вас есть индивидуальные потребности в обучении
Все мы люди с уникальными способностями и талантами. Наш генетический состав позволяет нам быть чем-то гораздо большим, чем мы верим. Важно убедиться, что мы уважаем свое тело и наш разум, устанавливая реалистичные ожидания в ходе наших тренировок.
Поднимайте и любите, друзья мои!