Естественный импульс мозга, когда он чувствует растяжение, - сказать: «Стой! Это может повредить!»Помимо явных физических ограничений в любой растяжке, эта неврологическая реакция, которая заставляет ваши мышцы напрягаться, может помешать вам достичь полного результата Есть несколько способов преодолеть эту реакцию, и облегченная растяжка – один из них. самый простой.
Облегчение растяжки включает в себя сгибание или вовлечение группы мышц в то же время, когда вы ее растягиваете. Как правило, растягиваемая мышца – группа мышц-антагонистов – не работает. Вместо этого работает группа мышц, отвечающая за прямо противоположную функцию в организме – группа мышц-агонистов. Рассмотрите этот пример: в сидячем наклоне вперед ваша группа мышц подколенного сухожилия является антагонистом, ограничивая позу и получая растяжку. Квадрицепсы и кор – это группы мышц-агонистов, работающие на сгибание бедер. Ваш мозг понимает это и старается не допустить чрезмерного растяжения подколенных сухожилий, напрягая их.
Здесь вы можете вмешаться и обмануть свой мозг. При сгибании или задействовании растягиваемой мышцы группа мышц-антагонистов теперь становится группой мышц-агонистов для вашего мозгаОн перестает работать, чтобы предотвратить растяжение, позволяя вам более полно испытать растяжение. Это не обязательно означает, что вы будете больше наклоняться вперед, чтобы сильнее растянуться. Но, если вы попробуете это сделать самостоятельно, вы наверняка почувствуете больше растяжения, а это главное. В качестве дополнительного преимущества, задействуя мышцу-антагониста, вы тянете растяжку к брюшку мышцы и от сухожилия. Сухожилия менее способны растягиваться и с большей вероятностью рвутся, поэтому растягивание брюшка мышцы защищает вас от перенапряжения и травм.
Попробуйте эти примеры облегченных растяжек:
Поза голубяВ позе голубя (эка пада раджа капотасана) вместо того, чтобы расслаблять внешнее бедро передней ноги, попробуйте изометрически подтянуть ногу к средней линии. В то же время почувствуйте, как будто вы подтягиваете заднюю ногу к заднему бедру. Обнимаясь и поднимаясь из позы, вы на самом деле испытываете большее растяжение
Поза треугольникаВ стоячем треугольнике (уттитха триконасана) почувствуйте, как будто вы пытаетесь поднять всю верхнюю часть ноги обратно в тазобедренный сустав. При этом вы будете задействовать как подколенные сухожилия, так и группы четырехглавых мышц, снимая растяжение со связок колена. В то же время надавите на большой палец передней ноги и почувствуйте, как будто вы изометрически сводите ноги вместе под собой. Это включает икроножную мышцу (икру), дополнительно защищая колено и лодыжку
ПолушпагатВ половинном шпагате (ардха хануманасана) почувствуйте, как будто вы тянете вытянутое бедро назад в комнату позади вас. Попробуйте отвести переднюю пятку назад, особенно внешний край пятки. Вы, скорее всего, почувствуете гораздо более интенсивную версию растяжки без более глубокого сгибания или риска травмы мышц
Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, старайтесь облегчить растяжку, задействовав все мышцы. Единственный класс, на котором мы рекомендуем пассивную статическую растяжку, метод растяжки, при котором тело полностью расслаблено, - это инь-йога Инь-йога предназначена для раскрытия соединительной ткани в теле, которая не может быть целенаправленно, пока задействованы мышцы, но инь делается очень специфическим образом с использованием реквизита и правильной последовательности.
Все другие занятия йогой предполагают, что вы будете задействовать свои мышцы на протяжении всего занятия, и большинство учителей будут пытаться подсказать вам это по мере прохождения последовательности. Используя облегчённую растяжку, вы получите пользу от каждой растяжки, не рискуя получить травму, и одновременно улучшите осознанность своего тела