Вот что вам нужно знать
- У вас ограниченное количество снаряжения и всего 30-45 минут на тренировку? Вы все еще можете получить убийственную тренировку.
- Тяжелые подходы в сочетании с завершающими и завершающими подходами являются ключом к наращиванию силы и функциональной мышечной массы.
- Для пресса, который может выдержать удары (буквально), вам нужны мучительные тяжелые доски и упражнения на пресс-колесо.
Кабо-Сан-Лукас, Мексика Съёмочная площадка TROY, около 2003 г
Я пролежал в больнице несколько дней. Авария со спецэффектами. Мы снимали эпическую ночную сцену на пляже, и меня охватил взрыв. Я выбежал из огненного шара и оказался на песке, катаясь или, вернее, корчась, в нем. Моя правая рука, плечо и спина были сильно обожжены, и я находился под капельницей с морфином. Я лишь немного соображал, когда зазвонил телефон рядом с моей кроватью.
" Ник! Это Уэйд. Саймон хочет заснять то падение лошади, которое ты репетировал несколько месяцев назад. Ты в порядке, правда?" "Ах, да, я должен быть в порядке. Я сейчас немного накачан наркотиками и моя рука" "Отлично! Вы на втором блоке. 7 утра время вызова на съемочной площадке."
Нажмите. Телефон отключился. На следующий день медсестры наложили мне на руку марлю и бинты. Затем я попросил гримеров подправить его гримом телесного цвета, чтобы он не был заметен в остальных сценах. Я встретился с Саймоном, директором второго подразделения, который отвечает за руководство всем действием.
" Как твоя рука?" он сказал. «Хорошо. Я немного поджарился». - Сегодня я вытащу тебя отсюда как можно быстрее. "Спасибо, потому что хуже всего не моя рука."
Он вопросительно посмотрел на меня.
" Мне удалось подцепить желудочную инфекцию, и мне стало очень плохо." - Хорошо, - сказал он, поморщившись. "Садись на лошадь. Давай сделаем это."
В итоге я трижды упал. Каждый из них был более болезненным, чем предыдущий. Каждый раз, когда я попадал на палубу, мимо меня проскакивало 20 лошадей. Они могли переехать меня, мне все равно. Я был слаб, мне было больно, и я отчаянно надеялся, что не испачкаюсь перед сотней актеров и членов съемочной группы. Саймон поблагодарил меня, и я сразу вернулся в больницу. К счастью, кляп (трюк) попал в фильм. Брэд Питт бросает копье в генерала Гектора (парня, которого я дублировал), и меня - я имею в виду его - сбрасывают с лошади и убивают.
У каждого каскадера есть такие истории, но Трой изменил для меня правила игры. Не только из-за того, что мне пришлось приспосабливать свои тренировки к ограничениям напряженного графика, но и потому, что я должен был выполнять свою работу, будучи тяжело травмированным, в сильную жару, и при этом показывать лучшие боевые характеристики.
Эффективное обучение
Блокбастеры безжалостны. В итоге вы работаете минимум 12 часов в день, часто 7 дней в неделю. Очень немногие рабочие места дают вам достаточно времени для обучения после начала съемок. Поэтому обучение должно быть невероятно эффективным по времени. Это также должно гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки. Были времена, когда я буквально проводил 30-минутные тренировки три раза в неделю и все равно добивался прогресса, потому что у меня были четкие цели, твердый прогресс и полная концентрация во время этих коротких, интенсивных занятий.
Работа сама по себе очень физическая, но, в отличие от спортсменов или актеров, нас часто просят выступить на высоком уровне на месте без разминки. Вы должны снова и снова начинать действовать с мертвой точки. Практически гарантировано, что вы будете выполнять их во время лечения травмы, будь то больное колено, больная спина, вывихнутая лодыжка, хлыстовая травма или ожог. Звучит весело, не так ли?
Особые требования
Трюковая работа требует максимальной физической подготовки и коротких всплесков энергии. Мучительно долгие дни берут свое, но это то, к чему вы в конечном итоге приспосабливаетесь. Выполнение настоящих трюков больше связано с подготовкой, чем с чем-либо еще. Когда вы делаете трюк, он быстро заканчивается, а затем повторяется несколько раз, пока все отделы не будут синхронизированы (камера, звук, освещение и т. д.), так что вам придется снова и снова вставать для трюка, даже если вы истощены и ранены.
Итак, как тренируются каскадеры?
Честно говоря, все тренируются немного по-разному из-за огромного набора навыков, необходимых для каскадерской работы. У нас есть чемпионы во всех видах спорта, от бега и гимнастики до единоборств, таких как бокс и ММА. У нас есть профессиональные водители ралли и мотокросса, аквалангисты, чемпионы по хайдайвингу, всадники и скалолазы. Вы называете это, кто-то в трюках делает это!
Мои навыки пришли из тяжелой атлетики, скалолазания, легкой атлетики и плавания. К тому времени, когда я получил квалификацию, у меня была квалификация национального уровня и успешный опыт соревнований по борьбе (бокс и джиу-джитсу), гимнастике, прыжкам на батуте, подводному плаванию, плаванию и промышленному снаряжению. Всему остальному, что я знаю, я научился на работе. В частности, работа с автомобилями является узкоспециализированной, и требуется большое доверие, чтобы позволить кому-то перевернуть машину для сцены аварии.
Тренировка "Битвы Титанов"
Во время съемок фильма 2010 года «Битва Титанов» у актеров и каскадеров в нашей репетиционной зоне было следующее оборудование:
- Штанга и гири
- Регулируемая скамья
- Гантели до 100 фунтов
- Подбородок и отжимания
- Группы
- Колесо для пресса
- Верёвка
Это было все, что мне было нужно, чтобы разработать эффективную программу тренировок и график, основанный на развитии силы, стального сердечника и ловкости.
Увеличение силы
Я использовал модифицированную версию 5/3/1 и добавил подход с отставанием и подход 50% (подход, в котором вы пытаетесь сделать половину повторений, сделанных в предыдущем подходе).
Тяжелые приседания ИЛИ Становая тяга
Я предпочитаю, чтобы любой, кто не занимается пауэрлифтингом, выбрал либо присед, либо становую тягу. Кажется, что большинство каскадеров предпочитают становую тягу. Мне? Я предпочитаю приседания. У каскадера нижняя часть спины принимает удары. Последнее, что мне нужно, это боль в спине, прежде чем я даже начну работать, поэтому большую часть недели я приседаю тяжело и тяжело, если только у меня не начинают сильно болеть бедра.
- Неделя 1: 5x5 плюс подход с откатом 8-15, за которым следует подход примерно через 1 минуту, пытаясь сделать половину повторений, которые я получил в первый раз (50% подход)
- Неделя 2: 5x3 плюс такой же откат и 50% сет
- Неделя 3: 5x1 плюс откат и 50% подход
- Неделя 4: Наборы из 5, 4, 3, 2 и 1 (тяжелый сингл)
Я предпочитаю такой подход и начинаю свои циклы достаточно низко, чтобы обычно я мог ставить новые рекорды в течение тренировочного цикла. Как и в любой тренировочной программе, реалистичный прогресс является ключом к результатам. Тем не менее, способность легко перемещать собственный вес тела очень важна в нашей работе. Часто вы висите в ремнях безопасности, карабкаетесь на высоту или сталкиваетесь с другим каскадером или актером, поэтому невероятно важно уметь перемещать свое тело в пространстве с силой и взрывом.
Тем не менее, я никогда не был фанатом действительно многоповторной работы с собственным весом. Я предпочитаю быть взрывным, так как это лучше смотрится на экране. Никто никогда не просил меня сделать 100 отжиманий, но меня просили двигаться быстрее, часто в тяжелых костюмах, когда я карабкаюсь или ползаю. Таким образом, я предпочитаю выполнять движения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, вместо работы с большим количеством повторений. Мы берем максимально возможный вес, и я часто использую одно и то же модифицированное 5/3/1 для подтягиваний и отжиманий, пока оно не становится слишком тяжелым и не начинает болеть, не выполняются повторения или форма не разваливается.
Если вы решите попробовать эту тренировку, вы должны использовать как минимум 50% веса тела для обоих упражнений и включать подходы с отставанием и 50% подходы.
Подтягивания и отжимания с дополнительным весом
- Неделя 1: 5x5 плюс подход отступления 8-15, за которым следует подход примерно через 1 минуту, пытаясь сделать половину повторений, которые я получил в первый раз (50% подход)
- Неделя 2: 5x3 плюс такой же откат и 50% сет
- Неделя 3: 5x1 плюс откат и 50% подход
- Неделя 4: Наборы из 5, 4, 3, 2 и 1
Еще один очень простой способ быстро выполнить большой объем – это прикрепить к телу вес, скажем, 20 килограммов (45 фунтов), и сделать как можно больше повторений за 10 минут. Вы пытаетесь превзойти то, что сделали в прошлый раз.
Другие вещи, которые я часто использую для развития силы:
- Восхождение по канату: 4-5 подходов по 15-20 футов
- Плиометрические отжимания: 4-5 подходов различных плиометрических отжиманий
Если у вас есть доступ к альпинистской веревке, используйте ее. Лазание по канату сложнее, чем подтягивания или подтягивания, и гораздо более впечатляющее. Вы получите отличную тренировку верхней части тела, если будете комбинировать эти плиометрические отжимания, делая один или два хлопка между повторениями.
Сгибание рук с гантелями, толчок и жим: 4 подхода по 8-12 повторений
Это недооцененное движение. Кроме того, поскольку у нас было много гантелей и всего одна штанга, она стала опорой. На самом деле я заставил всех «обмануть» гантели к плечам и прижать их одним движением. Вы можете делать одну руку за раз или делать обе вместе. Некоторые из нас использовали 80-фунтовые гантели в подходах по 12 повторений, и поверьте мне, работает вся верхняя часть тела. Это похоже на то, как стронгмен делает чистый бревно и жим одним движением.
Построение стального сердечника
Тяжелая планка: 3 подхода по 30-45 секунд
Я имею в виду очень тяжелый! К черту всю эту 1, 2, 3, 4 или 5-минутную чепуху. Пресс должен быть сильным. Даже на репетициях мы получаем полноценные удары в живот от пинков и ударов руками. Да, вы можете «сдерживать» свой удар, и это то, чему мы обучены, но актеры - нет. Обычно они просто бьют тебя.
Тренируйте планки с подходами по 30-45 секунд и работайте с весом не менее 40 кг (90 фунтов) на поясницу. Я сделал более 100 килограммов (220 фунтов) в подходах по 30 секунд. Еще лучше, чтобы кто-то толкал, тянул и пинал вас, пока вы находитесь в положении планки. Посмотрите, как усердно работают ваши пресс, косые мышцы живота, ягодицы, сгибатели бедра и т. д., когда кто-то топает или стоит на вашей спине! Это отличное упражнение для всех спортсменов, занимающихся единоборствами, а также для пауэрлифтеров и стронгменов.
Колесо для мышц тачки: 1-2 подхода по 30-50 футов
Для этого вам понадобится напарник. Помните, когда вы были детьми, вы поднимали ноги своего друга, и он ходил на руках? Ну, сделайте то же самое, но используйте колесо для пресса. Держите только ступни или лодыжки и толкайте их вперед, пока они не будут готовы упасть. Убедитесь, что вы синхронизированы друг с другом, так как это может стать уродливым, если они упадут, а вы продолжите нажимать!
Построение ловкости
Прыжки с колен: 5 подходов по 2-3 прыжка
Это мое любимое прыжковое упражнение, которое можно делать в любом тренажерном зале. Есть масса вариаций. Выберите один или два и думайте быстро. Старайтесь не делать предварительную загрузку. Вместо этого начните с мертвой точки.
Спринты: 3-5 жестких сетов
Вы можете сделать это одним из трех способов:
- Спринты с сопротивлением группе
- Спринты на беговой дорожке
- Обычные спринты с разных стартовых позиций
Тренировки
У нас было 30-45 минут утром, чтобы сделать все это во время Битвы Титанов. Вот пример того, как мы это сделали за 3 дня:
День 1
- А. Приседания или становая тяга с модификацией 5/3/1 плюс откат и 50% подхода
- Б. Подбородок То же, что и в становой тяге
- С. Отжимания То же, что и становая тяга
- Д. Сгибание рук с гантелями и жим 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Е. Спринты 3-5 подходов спринтов с сопротивлением ленте
День 2
- А. Жесткий контур Общий контур кондиционирования тела
- Б. Abs Heavy Planks в суперсете с Ab Wheel
- С. Прыжки 4-5 двойных с колен
День 3
- А. Лазание по канату 4-5 сетов, работающих на скорость и время в каждом из них
- Б. Спринт Старт с разных позиций
- С. Спарринг или работа на лапах 5-8 раундов по 2 минуты
Это всего лишь краткий пример того, как вы можете тренироваться в сложных условиях с ограниченным периодом времени и при этом становиться сильнее, быстрее и лучше. В свободное время мы растягивались и занимались мобильностью или реабилитацией. Съемочные площадки, как известно, все или ничего. Либо все бегают как сумасшедшие, либо сидят и ждут, пока режиссер поставит кадр. Вы используете тихие моменты, чтобы вписаться в любую дополнительную тренировку. Как я уже говорил, у вас редко есть время, чтобы разогреться перед трюком или экшн-сценой.
Как каскадеры, мы должны находить время для тренировок, потому что наши тела – это то, как мы зарабатываем деньги. Нет ярлыков и оправданий. Если ты ранен или плохо себя чувствуешь, поверь мне, на съемочной площадке никого это не волнует. Когда повседневная деятельность может заключаться в том, чтобы пройти сквозь огонь или спрыгнуть со здания, вам лучше быть готовым.