Неделя 1, День 1
10x Подъем гири и жим 1 рукой (5 на руку 35/25)
250-метровая тяга с веслами и буем
10 рывков гири одной рукой (как указано выше)
Неделя 1, День 2
Удерживать планку 3 минуты
Плавание на 50 м
Отдохнуть 10 секунд, задержав дыхание
Плавание на 100 м
Отдохнуть 10 секунд, задержав дыхание
Плавание на 50 м
Неделя 1, День 1
10x Подъем гири и жим 1 рукой (5 на руку 35/25)
250-метровая тяга с веслами и буем
10 рывков гири одной рукой (как указано выше)
Неделя 1, День 2
Удерживать планку 3 минуты
Плавание на 50 м
Отдохнуть 10 секунд, задержав дыхание
Плавание на 100 м
Отдохнуть 10 секунд, задержав дыхание
Плавание на 50 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2, День 1
10x Подъем гири и жим 1 рукой (5 на руку 35/25lb.)
250-метровая тяга с веслами и буем
10 рывков гири на 1 руку (как указано выше)
Неделя 2, День 2
5 раундов:
Максимальные отжимания в стойке на руках (HSPU)
Проплыть 200 м минус оценка HSPU x 5 (например, если вы делаете 10 HSPU, затем проплывите 150)
Отдых 2 минуты между раундами.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3, День 1
С плавниками:
10 раундов, 30 секунд отдыха между раундами:
Удар дельфина под водой, 25 м
Легкий заплыв на 25 м
Спринт 50 м
Неделя 3, День 2
А
50-метровая прогулка подводного фермера (одна гиря в каждой руке)
Б
3 раунда:
50 воздушных приседаний
Плавание на 50 м
С
Подводные фермеры идут на максимальное расстояние
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4, День 1
Каждую минуту, каждую минуту в течение 20 минут:
7 комплексов медведя (95lb/65lb)
Вертикальный удар ногой (Держите руки на уровне воды)
Неделя 4, День 2
5 раундов, отдых 30 секунд после каждого раунда:
10x Ряд отступников (35/25)
Плавание на 200 м
10x Приседания с отягощением
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5, День 1
А
Как можно больше повторений за 5 минут:
25 Плавание под водой
10 Воздушные приседания
Отдых 1 мин.
Б
Как можно больше повторений за 5 минут:
10 ситуаций
25 Удар дельфином по спине
Отдых 1 мин.
С
Как можно больше повторений за 5 минут:
30 сек. Планка
25 Спринт
Неделя 5, День 2
Проплыть 500 м на время в ластах.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6, День 1
На 20 минут:
- 25-метровый Череп
- 25 м плавание
- Удар 25 м
- 25 м плавание
- Вытягивание 25 м
- 25 м плавание
Неделя 6, День 2
5 раундов:
10-кратные гиревые тяги
Плавание на 100 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7, День 1
Проплывите 25 м, посчитайте количество гребков
Отжимания 10 раз
Проплыть 25 м (то же количество гребков)
Отжимания в стойке на руках 10 раз
Плавание 25 м (счетчик гребков минус 1)
Отжимания 10 раз
Плавание 25 м (счетчик гребков минус 2)
Отдохните 2 минуты и повторите еще 2 раза.
Неделя 7, День 2
6 раундов:
25 Махи гири (53/35)
Прогулка с гирей под водой на 25 м
Плавание (без гири) 50 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8, День 1
А
Пройти в общей сложности 200 м под водой в ластах. Запишите количество вдохов, которые вы сделали, чтобы завершить его.
Б
5 раундов:
25-метровый подводный заплыв
25-метровое активное восстановительное плавание
Отдых 1 минута за раунд
Неделя 8, День 2
5 раундов на время:
Плавание на 100 м
50 Двойное меньшие
50-метровые фермеры несут под водой 2 гири
5 Подъемы мышц у стены
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9, День 1
18 минут, максимальное количество повторений:
10 Удары гирями Halo с каждой стороны (видео ниже)
Плавание на 50 м
Неделя 9, День 2
Проплыть 500 ярдов/400 м в ластах и веслах
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10, День 1
10 раундов:
30-секундный вертикальный удар сразу после заплыва на 50 м
Отдых между раундами 1 минута
Неделя 10, День 2
Плавать 100
Макс. количество отжиманий без перерыва
Плавать 50
Макс. количество отжиманий без перерыва
Плавать 25
Макс. количество отжиманий без перерыва
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11, День 1
50 Махи гири (53/35lb)
5 раундов:
25-метровая прогулка с гирями под водой
Плавание на 50 м
50 Махи гири
Неделя 11, День 2
10 раундов:
Спринт 25 м с прыжка
Берпи широкий прыжок назад к исходному блоку
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12, День 1
10 раундов:
30-секундный вертикальный удар ногой, сразу в:
Спринт на 50 м
Отдых 1 мин за раунд
Неделя 12, День 2
Проплыть 500 ярдов/400 м на время