В настоящее время кажется, что существует принцип «все или ничего» о том, как стать сильнее. Люди, которые предпочитают движения с собственным весом или гимнастикой, избегают штанги или чего-либо другого. стиль уличной тренировки. Традиционные лифтеры считают все, что связано с весом менее 200 фунтов, формой пилатеса или йоги.
Это позор, потому что вы действительно получаете максимальную выгоду от использования обоих этих разных стилей прогрессии. Название этой игры - моторное обучение.
Моторное обучение 101
Наиболее распространенное определение моторного обучения - это «процесс улучшения двигательных навыков в результате практики или нового опыта с долговременными изменениями способности реагировать».
Этот процесс моторного обучения происходит в три этапа
- Познавательный
- Ассоциативный
- Автономный
Основная идея заключается в том, что при изучении движения сначала требуется большая концентрация для выполнения задачи. По мере того, как вы переходите на более поздние этапы, движение требует все меньше и меньше мозговой активности для выполнения. Майклу Джордану больше не нужно обдумывать свой баскетбольный бросок.
«Повышение мастерства спортсмена приведет к более разностороннему и лучше координированному спортсмену»
Однако это палка о двух концах. Мы хотим достичь мастерства (и быть автономными), но нам нужно постоянно бросать вызов нашему мозгу и телу новыми стимулами, чтобы достичь максимального всестороннего роста и потенциала. Итак, вы хотите опирайтесь на то, что вы уже знаете, и совершенствуйте навыки базовых движений, в то же время продолжая бросать вызов себе новыми движениями.
Примеры из жизни
Возьмем два очевидных примера:
- Добавляйте килограммы постепенно, пока не сможете выполнять повторения с гантелями весом 200 фунтов – модельс прогрессивной нагрузкой
- Добавить сложность, манипулируя навыками и рычагами с помощью гимнастики –прогрессивная модель навыков
Возможность работать с большим весом с наиболее выгодным положением суставов имеет смысл. Существует огромный потенциал для адаптации и общего прироста силы, если вы можете перемещать наибольшее количество веса. Есть причина, по которой подъем тяжелого веса с земли приносит огромную пользу всему телу.
«Когда линии стресса всегда одинаковы, вы перенапрягаете одни области и недооцениваете другие. Это отсутствие сбалансированной нагрузки на суставы и ткани является вероятной причиной травм от чрезмерной нагрузки»
Если ваша цель конкретна, львиная доля ваших тренировок должна быть отработана именно на этом конкретном навыке. Никакие гимнастические тренировки не подготовят вас к самому мощному жиму лежа, а также к жиму лежа.
Проведение спортсмена через прогресс в навыках приведет к более разностороннему и лучше скоординированному спортсмену. Представьте, если бы на пути к силе спортсмен прогрессировал через отжимания, отжимания на брусьях, ходьбу в стойке на руках, отжимания в стойке на руках, L-приседания, группировку планок, планки и отжимания планш. Результат был бы очень скоординированный, адаптируемый спортсмен, который будет гораздо более способен к более широкому разнообразию движений, будь то тренировка или соревнование. Таким образом, оба метода полезны.
Преимущества прогрессивной загрузки:
- Движениям обычно легче обучать и выполнять
- Гораздо более простой и легкий прогресс
- Большая общая нагрузка на тело (вы не найдете упражнения только с собственным весом, которое можно было бы сравнить с тяжелой становой тягой)
Преимущества для развития навыков:
- Развитие мозга (предотвращение износа мозга)
- Увеличена общая сила в большем количестве диапазонов
- Профилактика чрезмерных травм
Согласно закону Вольфа и закону Дэвиса, ваши ткани и кости перестраиваются в соответствии с линиями напряжения. Когда линии напряжения всегда одинаковы, вы перенапрягаете одни области и недонагружаете другие. Отсутствие сбалансированной нагрузки на суставы и ткани является вероятной причиной травм от перегрузок.
«Не глупите и не женитесь только на тяжелых весах, гимнастике или уличных тренировках»
Представьте, что вы шлифуете доску. Цель состоит в том, чтобы улучшить текстуру и сделать ее более приятной. Однако, если вы продолжите шлифовать только одну линию, эта часть доски со временем изнашивается. Это еще одно преимущество перехода к более сложным навыкам, которые имеют более округлая нагрузка на суставы и ткани.
Велоспорт силового типа
Один из способов устранить различия и воспользоваться преимуществами этих двух путей к силе – это циклически переходить с одного на другой. Поскольку адаптация сильно зависит от частоты, я Мне не нравится слишком долго откладывать какой-то один тип тренировок, поэтому мы собираемся чередовать тренировки между моделью прогрессивной нагрузки и моделью прогрессивных навыков.
На первой тренировке мы можем выполнять ряд гимнастических движений. Например, в этом видео показано, как развивать навыки толкающих и тянущих движений верхней части тела:
Для толчкового движения верхней части тела мы могли бы начать с простых отжиманий с опорой на стену, перейти к отжиманиям на полу или кольцах, затем к отжиманиям на кольцах и в конечном итоге на подвернутую доску на кольцах и за их пределами.
Для тягового движения верхней части тела мы могли бы начать с перевернутой тяги, перейти к подтягиваниям или подтягиваниям, а затем перейти к скин-кошкам, подъемам мышц и фронтальным движениям. рычаги.
Дальнейшие шаги
На следующей тренировке мы сосредоточимся на том, чтобы поднять максимально возможный вес
- Нажмите x 3 x 5
- Тяга x 3 x 5
- Ряд x 5 x 5
- Приседания со штангой на груди x 3 x 5
Вы можете иметь и то, и другое
Выполняя оба типа,мы увеличиваем нашу базу движения, а также нашу базу силы, предоставляя нам все преимущества каждого из них. Не будьте глупыми и женитесь на тяжелые веса или только гимнастику или уличные тренировки. Узнайте, как двигать своим телом и разбивать тяжелые веса.