В наши дни зайдите в тренажерный зал, и вы обнаружите, что люди выполняют упражнения, которые больше похожи на сложные гимнастические упражнения, чем на поднятие тяжестей. Хотя определенно есть что сказать о новых методах тренировок,нет ничего лучше основ для набора плотной мышечной массы.
Основные тяжелые составные движения выдержали испытание временем, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и размера. Ярым сторонником тяжелой атлетики старой школы является Зак Эвен-Эш, основатель Underground Strength Nation.
Зак фокусируется на тяжелой атлетике без каких-либо прибамбасов. В этой четырехнедельной силовой и физической программе он включает в себя все классические упражнения, от лазания по канату до кольца. работа. Вернитесь к основам с помощью программы, которую одобрил бы Арнольд.
Цикл силы и физической подготовки
Этот план силовой и физической подготовки охватывает основы поднятия тяжестей. Эти многосуставные движения обязательно заставят вас дрожать, промокнув в луже собственного пота
Эта тренировка представляет собой четырехнедельный цикл, в котором неделя 1 повторяется на неделе 2, а неделя 3 повторяется на неделе 4. Техника «повторение недели» используется как возможность добавить больше повторений, меньше отдыхать, улучшить технику или добавить вес. Напрягите себя и сделайте улучшения во второй раз. Примечание. Обязательно разогрейтесь перед началом любой из этих тренировок.
Неделя 1
Неделя 1 – День 1: Работа всего тела
От лазания по канату до фермерских прогулок и толчка хищника – эта тренировка направлена на все тело.
Неделя 1 – День 2: Верхняя часть тела
В этой тренировке для верхней части тела используется сочетание собственного веса, гантелей и колец, чтобы нагрузить верхнюю часть тела.
Неделя 1 – День 3: Нижняя часть тела
Это не было бы обычной тренировкой старой школы, если бы вы не нашли приседания в день ног. В этой тренировке есть приседания Зерчера и болгарские сплит-приседания. Удвойте удовольствие.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ: Терапия приседаниями: 4 упражнения для лучшего приседания
Неделя 2: Добавьте вес, меньше отдыхайте
Примечание: сохраняйте записи о своих тренировках, чтобы отслеживать прогресс
Неделя 2 – День 1: Работа всего тела
Неделя 2 – День 2: Верхняя часть тела
Неделя 2 – День 3: Нижняя часть тела
Неделя 3
Неделя 3 – День 1: Все тело
Начните третью неделю с еще одной тренировки для всего тела. На этот раз сделайте его по-настоящему интересным с переворотами шин, подтягиваниями с отягощением и классической скамейкой.
Неделя 3 – День 2: Верхняя часть тела
Возьмите медицинский мяч и кольца для интенсивной тренировки верхней части тела.
Неделя 3 – День 3: Нижняя часть тела
Эта тренировка нижней части тела жестока. Как только вы закончите эти ходячие выпады, силовые взятия на грудь мешком с песком и прыжки выпадами, вы будете ковылять целую неделю.
Неделя 4: Добавление повторений, улучшение техники
Неделя 4 – День 1: Все тело
Неделя 4 – День 2: Верхняя часть тела
Неделя 4 – День 3: Нижняя часть тела
Теперь возвращайтесь к своим корням в поднятии тяжестей!