ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА:Крис Доенлен - спортсмен, тренер, персональный тренер, инструктор по йоге и любитель пончиков. Он является мастером спорта по гиревым видам спорта, многократным чемпионом страны, национальным рекордсменом и одним из лучших тяжелоатлетов в США. Крис в настоящее время тренируется в Atlas Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия и предлагает индивидуальные, личные и/или онлайн-коучинговые услуги по гиревым видам спорта и общей физической подготовке.
Эти программы для меня?
Эти тренировочные программы предназначены дляспортсменов, занимающихся гиревым спортом, от, которые сосредотачиваются на длинном цикле в качестве своего соревновательного вида. Каждый шаблон знакомит спортсмена с различными методиками тренировок с гирями через четыре недели прогрессии.
Дополнительную информацию см. в статье КрисаВведение в методологии тренировок с гирями.
Какое расписание тренировок?
Проводитсятри тренировки в неделю, с минимум одним выходным между тренировками. График понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота является идеальным.
Что еще мне нужно знать?
Тем, кто интересуется гиревым спортом для фитнеса или соревнований,настоятельно рекомендуется найти тренера с хорошей репутацией – кого-то с опытом, который поможет вам во всех аспектах тренировок такие как снаряжение, вспомогательная работа, темп, восстановление и подготовка.
Пожалуйста, тренируйтесь с умом и не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами
Общие правила программы
- Разминка: Легкая аэробная разминка (например, бег трусцой/гребля) в течение 3-5 минут, работа над подвижностью и разогревающие сеты с более легкими гирями
- Отдых не более 5-10 минут между последним тренировочным сетом и вспомогательной работой.
Необходимое оборудование
- Гири: Основной/соревновательный вес, основной вес -2, -4, -8кг
- Перекладина (необязательно)
- Штанга и блины (по желанию)
Неделя 3 День 1
Длинный цикл (2 гири)
Повторы LC: 5 минут x 2 подхода
(1) Вес соревнования @ Темп соревнования
напр. 24 кг при 7 об/мин
(2) Вес соревнования @ Темп соревнования
напр. 24 кг при 7 об/мин
(1) Жим над головой: 2 подхода по 35 повторений
(2) Подтягивания: 4 подхода по 7-10 повторений
-или- Тяга вниз (с лентами, на тренажере): 3 подхода по 15 повторений
(3) Отжимания на брусьях: 2 подхода по 20-25 повторений
(4) Шраги: 2 подхода по 35 повторений
Длинный цикл (1 гиря)
Повторения LC: 5 минут x 2 подхода (5-7 минут отдыха)
(1) Вес соревнования @ Темп соревнования
напр. 16 кг при 8 об/мин
(2) Вес соревнования @ Темп соревнования
напр. 16 кг при 8 об/мин
(1) Приседания с прыжками: 3 подхода по 20 повторений
(2) Частичная становая тяга: 3 подхода по 20 повторений
(3) Гиперэкстензии: 3 подхода по 20 повторений
(4) Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-20 повторений
Неделя 3 День 2
Длинный цикл (2 гири)
LC Comp Style: 7 минут
Вес комп. при темпе комп. -1-2 об/мин
напр. 24 кг при 5-6 об/мин
(1) Приседания с прыжками: 3 подхода по 25 повторений
(2) Частичная становая тяга: 3 подхода по 25 повторений
(3) Гиперэкстензии: 4 подхода по 20 повторений
(4) Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-20 повторений
Длинный цикл (1 гиря)
LC Comp Style: 7 минут (3:30″ П/Л)
Вес соревнования +2-4 кг при темпе соревнования -2-3 об/мин
напр. 18 кг при 6 об/мин // 20 кг при 5 об/мин
1 м каждое упражнение // 1-2 раунда (отдых 0-60 секунд)
(1) Приседания с прыжками в KB (2) Отжимания (3) Становая тяга в KB
(4) Переменный OH KB Press (5) KB High Pull
(6) Бёрпи (7) КБ Русский твист
Неделя 3 День 3
Длинный цикл (2 гири)
Интервалы LC: 1:40 мин x 6 подходов (1:20″ отдых)
Вес комп. при скорости комп. +1-2 об/мин
напр. 24 кг при 8-9 об/мин (14 повторений в подходе)
Аэробная ЧСС: 20-30 минут
Бегать, грести, плавать, кататься на велосипеде и т. д.
Длинный цикл (1 гиря)
Интервалы LC: 1:40 мин x 6 подходов (1:20″ отдых) / 3П + 3Л
Вес комп. при темпе комп. +2 об/мин
напр. 16 кг при 10 об/мин (~16 повторений в подходе)
Аэробная ЧСС: 20-30 минут
Бегать, грести, плавать, кататься на велосипеде и т. д.