В то время как журналы о здоровье и фитнесе регулярно рекомендуют сплиты для тренировки частей тела, этот стиль тренировок не особенно подходит тем из нас, у кого очень плотный график. К счастью, есть очень удобная альтернатива – тренировка всего тела.
Тренировки для всего тела являются наиболее эффективными по времени тренировками, и поэтому они идеально подходят для тех из нас, кто может посещать тренажерный зал только 2-3 дня в неделю. И, честно говоря, это фантастический способ увидеть некоторые результаты, даже если вы можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю.
К сожалению, тренировочные сплиты для всего тела используются редко, их упускают из виду в пользу более крутых (читай: ярких) тренировочных сплитов для частей тела. Таким образом, их часто рассматривают только для начинающих стажеров, как способ познакомить их с тренажерным залом и позволить им развить некоторую способность к общим движениям.
Я не буду бить шпагаты по частям тела, так как они, безусловно, могут быть эффективными при правильном использовании. Но тренировки всего тела можно использовать не только для ознакомления с тренажерным залом. Они могут быть очень эффективным способом нарастить мышечную массу и увеличить силу, а также стимулировать увеличение скорости. потери жира.
Что такое тренировка всего тела?
Типичная программа тренировок для всего тела выполняется 2-4 раза в неделю. Каждая ключевая группа мышц прорабатывается на каждой тренировке. Это может показаться трудоемким, но каждая мышечная группа прорабатывается с помощью всего 1-2 упражнений за тренировку. Это позволяет завершить сессию в кратчайшие сроки (обычно 60-90 минут) и гарантирует, что каждая отдельная группа мышц восстановится вовремя для следующего сеанса (где она будет снова задействована).
Поскольку мы нагружаем каждую группу мышц только 1-2 раза за сеанс, невероятно важно, чтобы мы уделяли приоритетное внимание сложным движениям, поскольку они позволяют нам максимизировать механическое напряжение, которое является ключевым фактором для роста мышц, а также используя наибольшее количество мышечной массы.
Тренировка всего тела помогает ускорить результаты наших тренировок по следующим причинам
Увеличение расхода энергии
Поскольку мы строго используем сложные движения и тренируем каждую группу мышц на каждой тренировке, количество энергии, которое мы сжигаем на каждой тренировке, огромно. Существует огромный спрос на мышечную ткань тела, что увеличивает не только энергию, используемую во время сеанса, но и калории, необходимые для восстановления после данного сеанса.
Кроме того, поскольку мы чередуем движения верхней и нижней частей тела на протяжении всего сеанса, нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается. Это еще больше увеличивает расход энергии.
Эти два фактора могут привести к увеличению скорости потери жира с течением времени,максимальному изменению состава тела при минимальных затратах времени в неделю.
Увеличение частоты тренировок
Частота тренировок означает, сколько раз мы тренируем группу мышц за определенное время. Например, при использовании сплит-тренировки по частям тела наша частота тренировок данной группы мышц обычно составляет один раз в неделю.
Мышечная ткань восстанавливается после тренировки примерно за 24-72 часа, в зависимости от объема проделанной работы. Таким образом, увеличение частоты тренировок – отличный способ обеспечить дополнительный стимул для данной группы мышц, не повышая при этом риск перетренированности. Тренировка всего тела дает нам возможность проработать определенную группу мышц 2, 3 или даже 4 раза в течение данной тренировочной недели. Это существенно увеличивает объем, который получает мышечная группа, что является ключевым фактором для увеличения мышечного роста.
В качестве бонуса, увеличивая частоту тренировок, мы также увеличиваем количество раз, которое мы выполняем данное упражнение каждую неделю. Это может повысить эффективность нашей нервной системы во время выполнения этого упражнения, что приводит к значительному увеличению силы.
Улучшенное восстановление
Люди склонны забывать, чтотренировка сама по себе на самом деле не приводит к увеличению мышечной ткани или увеличению силы, в отличие от восстановления после тренировки. Если мы не восстановимся адекватно после данного занятия, мы не увидим никаких улучшений от наших тренировок и в результате можем фактически регрессировать. Если тренировки продолжаются без восстановления, такая схема может даже привести к перетренированности.
Но если мы тренируемся только 2-3 раза в неделю, мы получаем дополнительные дни отдыха, которые увеличивают время, необходимое нашему телу для восстановления после тренировки. Это может увеличить нашу способность наращивать новую мышечную ткань и увеличивать силу. Более того, это ускоренное восстановление должно привести к увеличению производительности во время наших тренировок, что, в свою очередь, может привести к увеличению потери жира и развитию мышц.
Как запрограммировать тренировку всего тела
В то время как преимущества тренировки всего тела очевидны, реализация может быть немного менее простой. Чтобы построить программу для всего тела, сначала помните, что занятия должны строиться вокруг движений, а не групп мышц. В общем, делайте это с большими составными движениями, чтобы максимизировать работу, проделанную за сессию.
Движения, которые я обычно программирую, включают:
- Доминирование колена: варианты приседаний, варианты сплит-приседаний
- Доминирование бедра: варианты становой тяги, варианты становой тяги на одной ноге, варианты выталкивания бедра
- Горизонтальный толчок: жим лежа, отжимания и т.д.
- Горизонтальная тяга: тяга в наклоне, тяга с гантелями, тяга лицом и т. д.
- Вертикальный толчок: жим над головой, отжимания в стойке на руках и т. д.
- Вертикальная тяга: подтягивания, широчайшие тяги вниз и т. д.
Затем я выбираю одно или два движения из каждой из этих категорий, чтобы составить хорошо сбалансированную программу тренировок для всего тела, которая может выглядеть примерно так:
- 1A: Фронтальные приседания 4×5
- 1B: Подтягивания 4×5
- 2A: Становая тяга 3×8
- 2B: Отжимания с отягощением 3×10
- 3A: Сплит-присед 3×10/бок
- 3B: Перевернутые ряды 3×10
- 4A: Жим штанги над головой 3×10
- 4Б: Тяга в наклоне 3×10
Добавьте немного основной работы в конце, и у вас будет эффективная по времени программа для всего тела, которую вы сможете реализовать немедленно. В качестве бонуса, выполняя суперсетевые упражнения (упражнения «А» и «Б» в приведенном выше примере), мы можем максимизировать работу, проделанную за ограниченное время, которое у нас есть, что делает тренировку еще более эффективной.
Важно отметить, что эта программа не будет идеальной для всех (у нее нет индивидуализации), но она представляет собой хороший пример того, как реализовать тренировку всего тела эффективно. Те, кто стремится увеличить свою «Большую тройку», гораздо чаще отдают приоритет приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Те, кто предпочитает тренировки с собственным весом, могут отдать предпочтение гимнастическим движениям.
Тренировка всего тела может быть фантастическим способом изменить состав тела и развить силу для тех из нас, кто ограничен во времени, и даже для тех из нас, кто не ограничен во времени!