Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами здоровья и тренировок.
Вопрос №1: Потребление калорий в дни отдыха
ЧИТАТЕЛЬ: Калории в дни отдыха – я не хочу набирать жир в дни отдыха, но именно тогда я должен набирать мышечную массу, поэтому я хочу есть, верно? Каков наилучший подход?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Я склонен думать, что разграничение дней отдыха и тренировок с точки зрения распределения калорий может быть немного близоруким. В конце концов, ваш энергетический баланс в течение недели (и, в конечном итоге, даже в более длительные периоды времени) – это то, что действительно имеет значение.
Дело не столько в том, что вы едите изо дня в день, сколько в том, как ваше потребление складывается в долгосрочной перспективе.
. Например, если вы тренируетесь в понедельник и отдыхаете во вторник, мышцы, которые вы тренировали в понедельник, во вторник будут восстанавливаться, а для этого восстановления требуется энергия. И наоборот, может показаться разумным есть больше в тренировочные дни, но на самом деле топливо для тренировки в понедельник по большей части потреблялось в воскресенье.
Поэтому, когда дело доходит до питания (и тренировок), всегда по умолчанию выбирайте более длительные временные рамки и более широкие перспективы, когда это возможно. Думайте об этом так: представьте, как глупо было бы, если бы друг сказал вам: «Эй, я говорил тебе, что мое питание было абсолютно идеальным в прошлый понедельник?» Очевидно, первое, что вы подумаете, будет: «Ну и какая разница, как хорошо ты питался за один день?»
Вопрос №2: Действительно ли нам нужно отслеживать номера?
ЧИТАТЕЛЬ: Как насчет всей этой одержимости «количественной самооценкой»? Может ли это помочь? Это просто причуда?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Хорошо, вот пример того, насколько я честен – я должен был вики это. Хотя я не слышал об этом конкретном термине, я определенно слышал о «отслеживании» и «трекерах», может быть, потому, что я сам следопыт -на самом деле, я отслеживаю вещи, которые мне было бы неловко рассказать вам о.
Я впервые узнал о полезности квантификации, когда изучал социологию в колледже. Чтобы измерить качественные данные, такие как мнения, мы определяли их количественно в опросе («По шкале от одного до десяти опишите, пожалуйста, насколько вы согласны с идеей о том, что женщинам следует платить столько же, сколько мужчинам»). Позже в жизни я начал записывать свои тренировки в журнал (наверное, это моя первая настоящая деятельность по «отслеживанию»),и попутно я понял, что все люди склонны отслеживать важные для них вещи.. Например, если вы выпишете чек, вы, вероятно, сделаете запись в своей чековой книжке.
“[Мое] единственное предостережение для тех из нас, кто любит все отслеживать, это не терять из виду те особые вещи в жизни, которые по своей сути неизмеримы[.]”
Теперь, несмотря на то, что есть правда в поговорке «то, что можно измерить, можно освоить», на самом деле в жизни есть важные вещи, которые нелегко измерить. Итак, мой единственный предостережение для тех из нас, кто любит отслеживать все, состоит в том, чтобы не терять из виду те особенные вещи в жизни, которые по своей сути неизмеримы - великое искусство, трогательная музыка, вдохновляющие истории, запах свежего воздуха весенним утром и так далее.
Вопрос №3: Шоколадное молоко после тренировки
ЧИТАТЕЛЬ:Вы когда-нибудь использовали шоколадное молоко после тренировки?Это действительно так же хорошо, как коммерческие напитки PWO, или это просто маркетинг?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Я не пробовал, но не вижу в этом особой проблемы. На самом деле, Coca-Cola производит шоколадно-молочный продукт с высоким содержанием белка под названием Fairlife, который содержит 13 г белка, 13 г углеводов и 4,5 г жира.предназначен для людей, которые занимаются спортом.
Чарльз одобряет использование шоколадного молока в качестве восстанавливающего напитка.
Тренинг на этой неделе
У меня была хорошая стабильная неделя с хорошим объемом и несколькими заслуживающими внимания подъемами (см. ниже). Я больше всего доволен 5×5 с 225 фунтами в жиме лежа – то, чего я не делал по крайней мере двадцать лет. Я также доволен своими приседаниями с низким грифом, которые, похоже, наконец-то появятся.
Теперь я думаю о своем обучении следующим образом. У спортсменов, которые тренируются на максимальную силу, есть два необходимых, но противоречивых требования, которым они должны следовать:
- Они должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы развить максимальную силу.
- Они также должны тренироваться с достаточным объемом, чтобы способствовать развитию гипертрофии, поскольку мышечная масса является важной основой для проявления силы.
Конфликт заключается в том, что вы не можете накопить достаточный объем для увеличения гипертрофии, используя интенсивность, достаточную для развития максимальной силы
Решение, или, по крайней мере, одно решение, заключается в чередовании фаз, когда один тип обучения для одного типа адаптации тренируется, в то время как другая адаптация поддерживается с использованием заметного уменьшенные объемы работы.
Итак, моя интерпретация этой идеи, когда я не близок к соревнованиям, состоит в том, чтобы быстро и экономично работать до одного или двух тяжелых подходов в 1-3 повторениях в каждом ежедневном упражнении корпуса- чтобы, по крайней мере, сохранить или, возможно, даже улучшить силу 1ПМ - а затем тренироваться, как бодибилдер, на двух-четырех вспомогательных подъемах, чтобы способствовать дополнительной гипертрофии. Затем, когда я буду приближаться к соревнованиям, я изменю этот процесс, уделяя больше внимания упражнениям на кор и уменьшая объем вспомогательных упражнений, чтобы, надеюсь, сохранить любую мышечную массу, которую я ранее набрал.
Надеюсь, это объяснение имеет смысл, но если нет, я приветствую ваши вопросы. Пишите любые вопросы, которые могут возникнуть у меня в этой теме. Увидимся на следующей неделе!
Значительный рост:
Жим лежа: 225 (5×5)
Приседания: 315×2
Недельный объем: 73 962 фунта (на прошлой неделе: 72 769 фунтов)
Понедельник, 4 мая 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 18 695 фунтов
Средний вес на повторение: 217,38 фунтов
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
Примечания: IQ: 45
Рывок в висе
- Набор 1: 66 фунтов × 3
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 88 фунтов × 3
- Сет 4: 88 фунтов × 3
- Комплект 5: 110 фунтов × 2
- Комплект 6: 110 фунтов × 2
- Комплект 7: 132 фунта × 1
- Комплект 8: 143 фунта × 1
- Комплект 9: 143 фунта × 1
- Набор 10: 143 фунта × 1
Примечания: IQ: 96,25
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Комплект 6: 275 фунтов × 1
- Комплект 7: 295 фунтов × 1
- Комплект 8: 315 фунтов × 2
Примечания: IQ: 132,69
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Набор 2: 225 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 202,5
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 225 фунтов × 10
- Набор 2: 225 фунтов × 10
Примечания: IQ: 225
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 12
- Комплект 2: 120 фунтов × 12
- Комплект 3: 120 фунтов × 12
Примечания: IQ: 120
Вторник, 5 мая 2015 г
Вес тела: 200 фунтов
Объем: 12, 620 фунтов
Средний вес на повторение: 123,72 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Набор 5: 205 фунтов × 1
- Набор 6: 225 фунтов × 1
- Комплект 7: 245 фунтов × 1
- Комплект 8: 255 фунтов × 1
Примечания: IQ: 121,81
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 120 фунтов × 8
- Комплект 4: 120 фунтов × 8
Примечания: IQ: 115
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Примечания: IQ: 150
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80
Четверг, 7 мая 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 27 087 фунтов
Средний вес на повторение: 220,21 фунта
Чистый и рывковый
- Набор 1: 66 фунтов × 3
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 88 фунтов × 2
- Комплект 4: 88 фунтов × 2
- Комплект 5: 110 фунтов × 2
- Комплект 6: 110 фунтов × 2
- Комплект 7: 132 фунта × 2
- Комплект 8: 154 фунта × 1
- Набор 9: 154 фунта × 1
- Набор 10: 154 фунта × 1
- Комплект 11: 165 фунтов × 1
- Комплект 12: 176 фунтов × 1
Примечания: IQ: 107,38
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 315 фунтов × 3
- Набор 6: 405 фунтов × 1
- Набор 7: 405 фунтов × 1
- Набор 8: 405 фунтов × 1
- Набор 9: 435 фунтов × 1
Примечания: IQ: 212,77
Жим ногами
- Набор 1: 180 фунтов × 10
- Набор 2: 230 фунтов × 10
- Комплект 3: 230 фунтов × 10
- Комплект 4: 230 фунтов × 10
Примечания: IQ: 217,5
Приседания безопасности
Набор 1: 155 фунтов × 5
Примечания: IQ: 155
Расширение назад
- Набор 1: +120 фунтов × 10
- Набор 2: +120 фунтов × 10
- Сет 3: +120 фунтов × 10 (видео ниже)
Примечания: IQ: 120
пятница, 8 мая 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 15 560 фунтов
Средний вес на повторение: 152,54 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Комплект 5: 135 фунтов × 3
- Комплект 6: 190 фунтов × 3
- Комплект 7: 205 фунтов × 1
- Комплект 8: 215 фунтов × 1
- Набор 9: 225 фунтов × 5
- Набор 10: 225 фунтов × 5
- Комплект 11: 225 фунтов × 5
- Набор 12: 225 фунтов × 5
- Комплект 13: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 162,64
Подбородок вверх
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 7 повторений
- Сет 3: 6 повторений
- Сет 4: 6 повторений
Примечания: IQ: 200,8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80