В сфере тренировок для увеличения силы, мышечной массы и выносливости лежит область науки, которая остается относительно неосвоенной: нейронаука. Это действительно неизведанные воды в огромном океане науки и практики тренировок с отягощениями. Это потому, что так мало известно о том, как на самом деле работает нервная система.
Действительно, нейробиологам еще предстоит выяснить, как информация в вашем мозгу хранится, обрабатывается и извлекается. Что именно это означает? Это означает, что мы не уверены, как ваш мозг запоминает номер телефона той грудастой фитнес-зайки, которую вы встретили в спортзале.
|
И когда вам нужно вспомнить ее номер, потому что ваш старик оставил вам ключи от своего лимонно-зеленого Приуса, мы не знаем, как ваш мозг это делает. У нескольких нейробиологов есть несколько мутных идей, но все еще слишком много неизвестного, чтобы очистить и вывести эти нейронные процессы из двусмысленности.
Поэтому неудивительно, что мало что известно о взаимосвязи между контролем нервной системы над скелетными мышцами и тем, как мы можем улучшить их функцию для наращивания больших мышц и больших подъемов.
Но не волнуйся, Бретт. За последние 50 лет неврологи накопили довольно солидную выборку исследований, которые помогают понять, насколько чертовски мощными на самом деле являются ваш мозг, спинной мозг и связанные с ними нейроны для контроля и развития вашей силы и мышц. Итак, я здесь, чтобы провести вас через некоторые знаковые исследования в области неврологии, которые заставят меня пускать слюни, как извращенца на пип-шоу.
У меня текут слюни, да. У меня пускают слюни, потому что я знаю, что следующие несколько десятилетий раскроют мой постулат о том, что нервная система - это то, что удерживает нас от развития силы и мышц, о которых мы даже не мечтали.
Почему я считаю, что нервная система является ключом
1. Нервы управляют мышцами. У вас есть мышцы, которые классифицируются как быстрые или медленные. Эти мышцы соединены с нервами, которые либо быстрые, либо медленные. Итак, по своей природе быстрая мышца имеет быстрый нерв, а медленная мышца имеет медленный нерв.
Но что произойдет, если вытащить быстрый нерв из мышцы и вставить быстрый нерв в медленную мышцу? Мышца приобретает быстрые характеристики. Вуаля! Этот процесс, известный как перекрестная иннервация, демонстрирует, что нерв контролирует мышцу. Мы можем поблагодарить Эклза и его коллег, а также Салмонса и Сретера за эти демонстрации, потому что их исследования, вероятно, являются наиболее значительными демонстрациями власти, которую нервы имеют над мышцами.(1, 2)
Однако только в 1998 году эта концепция получила дальнейшее развитие. Прежде чем я перейду к следующему исследованию и тому, что оно продемонстрировало, я хочу дать вам краткий урок физиологии мышечной гипертрофии.
|
Новые белки, вызывающие гипертрофию, вырабатываются в ядре ваших мышечных клеток. Цель тренировки с отягощениями состоит в том, чтобы расщепить мышечные белки, чтобы ваше тело подавало сигнал для создания большего количества белков. В течение нескольких месяцев это создание и вставка новых белков в ваши мышцы вызывает видимый рост мышц. А то, что входит в ядро, сигнализируя о формировании нового белка, известно как фактор транскрипции.
В 1998 году Чин и др. продемонстрировали, что скорость импульсации нерва в мышцу определяет, образуются ли быстрые или медленные мышечные белки. В периоды медленной нервной активности в ядро проникает специфический фактор транскрипции (NFAT), который вызывает образование медленных волокон. (3) Моя версия такова: когда NFAT проникает в ядро мышцы, образуются медленные волокна.
В быстрых мышцах активность быстрых нервов препятствует проникновению того же фактора транскрипции (NFAT) в ядро. Результат? Медленные мышечные волокна не формируются, а быстрые мышцы могут продолжать создавать более быстрые мышечные волокна. Это хорошо, потому что быстрые мышцы могут производить больше силы, и считается, что они вырастают больше, чем медленные мышцы.
По сути, исследование Чин и др. продемонстрировало, почему медленные нервы и медленные мышцы работают вместе, и почему быстрые нервы и быстрые мышцы работают вместе (их нервная активность коррелирует с их специфическим образованием мышечных волокон). Но как философ, тренер и лифтер, я хочу знать, что я могу сделать с этой информацией, чтобы нарастить большие и сильные мышцы.
И здесь, друзья мои, я совершаю огромный прыжок веры.
Видите ли, я проповедую важность быстрых мышечных сокращений по целому ряду причин. Одна из причин связана с исследованием Десмедта и Годо. Они продемонстрировали, что быстрые мышечные сокращения раньше активировали двигательные единицы; а быстрые сокращения активируют примерно в три раза больше двигательных единиц, чем медленные. (4) Но я также беру то, что узнал из предыдущих исследований, и применяю это к тренировкам силы и гипертрофии.
Вот что, как я надеюсь, покажет будущее: Быстрые мышечные движения вызывают образование большего количества быстрых мышечных волокон, блокируя образование медленных мышечных волокон в ядре, что позволяет нам быстрее наращивать силу и мышечную массу.
Ранний Антракт
До сих пор я пытался объяснить, что происходит, когда вы переключаете нервы и мышцы. И я коснулся того, какой тип мышечных белков образуется в ответ на медленную или быструю нервную активность. Это прямая корреляция между нервом и мышцей.
Следующий раздел, однако, касается взаимосвязи между приростом силы, происходящим в мышцах, которые даже не стимулируются связанными с ними нервами. Другими словами, если вы действительно хотите увидеть удивительные демонстрации силы вашего мозга, силы соседних мышц и силы вашей центральной нервной системы, продолжайте читать.
2. Наш мозг делает наши мышцы сильнее. Мое самое любимое нейрофизиологическое исследование было проведено Ю и Коулом в 1992 году. Я ношу это исследование с собой, как Бен Аффлек должен носить с собой свой Оскар от Умницы Уилл Хантинг. Когда я чувствую голод или одиночество, я сосу уголки страниц, как новорожденный поросенок сосет грудь своей мамы. А однажды в нетрезвом состоянии я надел на него парик и.ладно, я лучше остановлюсь на этом.
Что такого завораживающего, заманчивого и радикального в исследовании Юи и Коула? Ну, две группы людей «выполняли» протокол силовой тренировки. Первая группа тренировала мышцы левой руки по 5 раз в неделю в течение четырех недель. Как и в любом авторитетном исследовании повышения силы, движение должно было быть изолированным и простым, чтобы исключить другие сложные переменные, возникающие при больших двигательных задачах. По сути, они похитили левый мизинец, несмотря на сопротивление.
|
Мощный мизинец!
Другая группа? Они представляли, что делают одно и то же движение с тем же усилием и частотой. Да, вы правильно прочитали: они просто подумали об упражнении, но не пошевелили ни одним мускулом. И просто чтобы убедиться, что они не двигали мышцами, исследователи подключили их к ЭМГ, чтобы убедиться, что они не создают никакой силы.
Теперь самое шокирующее: в конце исследования группа, которая действительно выполняла сокращения против сопротивления, увеличила свою силу на 30%. Но группа «воображаемого сокращения» увеличила свою силу на 22%! (5)
У меня до сих пор мурашки по коже, когда я думаю о том, что демонстрирует это исследование.
Это самое близкое к Святому Граалю, которое когда-либо найдет такой нейрофизиолог, как я. Я имею в виду, подумайте об этом протоколе и его последствиях. Это означает, что мы можем значительно улучшить свою силу, даже не сокращая мышцы!
Как это происходит? Мы действительно не знаем. Помните, что я сказал в начале: мы так многого не знаем даже о самых распространенных нейронных задачах, таких как хранение и воспроизведение воспоминаний. Но вполне вероятно, что, думая о конкретном движении, мы подготавливаем наши нисходящие пути, чтобы наши мышцы в конце пути получали больше стимуляции (большее задействование двигательных единиц), когда мы фактически выполняем движение.
С другой стороны, адаптация может быть ограничена нашими высшими мозговыми центрами. Комитет областей мозга работает вместе, прежде чем послать сигнал вниз по спинному мозгу к мышцам. Этот «комитет» может стать сильнее, если мы будем думать о движении на регулярной основе. Мы действительно не знаем, но мы знаем, что наш разум может улучшить нашу силу.
Как применять эту информацию: Это, вероятно, само собой разумеется, но вы должны приложить усилия, чтобы думать, я имею в виду, действительно продумывать движения, которые вы пытаетесь улучшить больше всего. Когда вы не в тренажерном зале, подумайте о своих приседаниях, становой тяге, жиме лежа и толчках. Подумайте о форме для любых движений, которые вам нужно улучшить больше всего. И я был бы готов сделать еще один прыжок веры и сказать, что, представляя свои движения за пределами тренажерного зала в тихой комнате, это может помочь вам набрать массу.
Хотите больших икр? Тренируйте их усердно, быстро и тяжело в тренажерном зале. А когда вы не в тренажерном зале, найдите время в течение дня, чтобы по-настоящему сосредоточиться на движениях икр, которые вы выполняете. Сосредоточив внимание, почувствуйте жжение в икрах, представьте нагрузку на икры и представьте, как ваши икры растут. Величайшие бодибилдеры и тренеры часто указывают на силу разума для наращивания больших и сильных мышц. Эти воображаемые сокращения вполне могут быть одним из ключей. Я верю, что такие воображаемые сокращения увеличат ваши результаты в тренажерном зале.
|
3. Вы можете стать значительно сильнее, не становясь больше. Мы все хотим быть большими и сильными. Некоторые из нас генетически одарены большой мышечной массой, а другие (включая этого автора) должны ругаться, кричать и истекать кровью, чтобы нарастить каждую унцию новых мышц. Но одно можно сказать наверняка: мы все знаем, что можем стать намного сильнее, не становясь больше. И это важный ключ к пониманию нервной системы.
Д-р Роджер Инока - один из ведущих нейробиологов в области рекрутирования двигательных единиц и силовой адаптации. Вот что он сказал о взаимосвязи между силой и размером мышц:
" Хотя максимальная сила, которую может проявить мышца, напрямую связана с площадью ее поперечного сечения, существует слабая корреляция между увеличением силы и размером мышц." (6)
Вот как я перевожу то, что он сказал: Если вы возьмете двух нетренированных 25-летних мужчин и проверите их максимальную силу, вполне вероятно, что парень, у которого от природы большие квадрицепсы, сможет произвести большее усилие в тесте на разгибание ног. Но если вы сравните размер четырехглавой мышцы двух хорошо тренированных 25-летних мужчин, их размер не будет определять, кто сильнее.
Это потому, что сила – это сложная сущность, на которую влияют нервные, механические и мышечные факторы. Другими словами, из трех факторов, которые могут увеличить силу, только один зависит от гипертрофии, да и то спорно. Похоже, вы можете увеличить мышечные факторы, которые увеличивают силу, но не обязательно зависят от гипертрофии. Я имею в виду белки, которые прикрепляют ваши сократительные белки к Z-диску саркомера вашей мышцы.
Как применять эту информацию: Моя позиция такова, что вы всегда должны стремиться улучшить свои результаты в тренажерном зале. Если вы не создаете нового, сложного стресса, пытаясь добавить больше веса, поднимать быстрее и/или увеличивать тренировочный объем, вы не нарастите большие и сильные мышцы.
Тренировка на максимальную силу - отличный способ нарастить мышечную массу, но вы должны обеспечить своим мышцам достаточный тренировочный объем, чтобы вызвать реакцию гипертрофии. В конце концов, именно поэтому я упомянул, что существует плохая корреляция между размером и силой. На мой взгляд, исследования, которые не показали корреляции между этими двумя факторами, просто не использовали достаточно высокий тренировочный объем, интенсивность или частоту.
Просто становление сильнее не сделает вас больше. Если вы тренируетесь, чтобы стать сильнее, но не становитесь больше, вам нужно потреблять больше калорий, увеличивать частоту тренировок и/или увеличивать объем тренировок. Я собрал рекомендации по достаточному объему тренировок в своей статье Set-Rep Bible.
4. У нас есть тормоза для наших мышц. Изучив роль нервной системы в силе и работоспособности человека, я пришел к следующему выводу: наша нервная система тормозит возможности наших мышц. Подумайте о высокопроизводительном спортивном автомобиле: если аварийный тормоз частично включен, он не сможет работать с максимальным потенциалом. То же самое верно и в отношении контроля вашей нервной системы над мышцами.
Почему так? Ответ, несомненно, более сложен, чем любая группа нейробиологов могла бы найти, но самый простой ответ, вероятно, связан с защитными механизмами. Наше тело не хочет, чтобы его повреждали или причиняли боль в любом виде, форме или форме. Вот почему мы не можем не щуриться и не вздрагивать, когда в наши драгоценные глазные яблоки летит неожиданный объект. И именно поэтому мы, черт возьми, чуть не обоссались, когда кто-то запускает звуковой сигнал позади нас, пока мы читаем книгу. Оба этих действия имитируют опасные для жизни ситуации, в которых приходилось выживать нашим предкам, например, уклонение от приближающегося хищника или бегство от яростного рева голодного зверя.
Другими словами, в нашу нервную систему встроены тысячелетние рефлекторные механизмы выживания. Наращивание больших бицепсов не было важным для выживания, и приседания не втрое увеличивали вес вашего тела. Итак, что мы должны сделать, так это найти способы отпустить тормоз, который наша нервная система накладывает на наши мышцы. Если мы это сделаем, мы сможем подключиться к двигательным единицам и сократительным белкам, которые невероятно увеличат наши размеры и силу. Но это «растормаживание» должно быть постепенно планомерным – иначе мы в клочья порвем себе мышцы и суставы.
Пример: если ваш сын, дочь или любовница застряли под вашей машиной, вы можете немедленно отпустить этот тормоз, о котором я говорю. Да, вы, вероятно, могли бы поднять заднюю часть машины, хотя обычно вы не могли бы поднять 600 фунтов в становой тяге. Ваш мозг командует вашей нервной системой, и если ваш мозг решит, что вы должны поднять 600 фунтов Шевроле, чтобы вытащить свою дочь из ловушки, вы сможете это сделать.(Однако вполне вероятно, что ваша нижняя часть спины будет напоминать вам в течение 3 месяцев, пока вы находитесь на физиотерапии.) Итак, как я уже сказал, мы должны отпускать тормоз медленно.
Как применять эту информацию: Первый шаг – найти то, что мотивирует вас построить большее и сильное тело, и постоянно напоминать себе об этом. Исследования показали, что мотивация заставляет людей немедленно увеличивать свою максимальную силу. (7) Другими словами, мотивация помогает отпустить тормоз.
Следующие шаги происходят в тренажерном зале. Есть два метода, которые хорошо работают, чтобы снять тормоз с мышц, обманув нервную систему. Первый, и тот, который я обсуждал много раз, - это сверхмаксимальная задержка, вызывающая постактивационную потенциацию. Прочтите мою статью Primed For Muscle для получения дополнительной информации.
Второй вариант, тяжелые 1/4 повторения, работает через аналогичный нейронный механизм. Это так же просто, как и звучит: поднимите самый тяжелый груз, с которым вы можете справиться, для самой сильной 1/4 любого движения. Имейте в виду, что 1/4 часть, которая является самой сильной от природы, будет отличаться в зависимости от того, какое движение вы выполняете. Примерами могут служить последние 1/4 перед локаутом для приседаний, становой тяги, армейского жима, отжиманий на брусьях и жима лежа. В таких упражнениях, как сгибания рук, подтягивания и тяги, вы будете перемещать нагрузку только через первую 1/4 сгибания.
|
Преимущество 1/4 повторений в том, что они допускают большие нагрузки, которые заставляют вашу нервную систему задействовать больше двигательных единиц. Тем не менее, если делать 1/4 повторения с тяжелым весом на каждой тренировке, никто не сможет похвастаться. Ограничьте 1/4 повторения одной тренировкой в неделю. Вот комплекс упражнений для всего тела, который отлично помогает расслабить мышцы.
Наборы: 3
Повторения: 3 повторения на 1/4 движения
Нагрузка: Максимальный вес, с которым вы можете справиться
Отдых: 90 секунд между парами движений (A1, отдых 90 секунд, A2, отдых 90 секунд, A1, отдых 90 секунд, A2 и т. д.)
A1. 1/4 Приседания
A2. Сгибание ног в 1/4
B1. 1/4 соуса
B2. 1/4 Подтягивания
C1. 1/4 сидячий военный жим
C2. Сгибание рук молотком на наклонной скамье 1/4
D1. 1/4 Подъем носков из положения стоя
D2. 1/4 румынская становая тяга
Вывод
Пока все. Я призываю вас прочитать эту статью несколько раз и подумать о том, как нервная система управляет вашими мышцами. Если вы немного откроете свой разум и подумаете об исследованиях, на которые я ссылался, вы лучше оцените неуловимую нервную систему и все ее чудеса.
1. Буллер А. Дж., Экклс Дж. С., Экклс Р. М. J Physiol (Лондон) 150:419, 1960.
2. Салмонс С, Сретер Ф. А. Природа 263:30-34, 1976.
3. Чин и др. Гены Дев 12:2499-2509, 1998.
4. Desmedt JE, Godaux E. J Physiol 264:673-693, 1977.
5. Ю Г., Коул К. Дж. J Neurophysiol 67(5):1114-1123, 1992.
6. Энока Р. Sports Med 6: 146-168, 1988.
7. Бигланд-Ритчи Б. Клиники грудной медицины 5:21-34, 1984.