Пришло время поговорить о серьезном заболевании: воображаемом латентном синдроме (ИЛС). Согласно Urban Dictionary, ILS - это воображаемое ощущение огромных широчайших мышц спины или «широчайших». Слабые результаты в становой тяге, приседаниях, жиме лежа и медленном беге являются серьезными симптомами этой пандемии, поразившей большинство современных тяжелоатлетов К счастью, серьезную проблему ИЛС легко диагностировать. Ходьба с отведенными от тела руками в попытке выглядеть как бодибилдер, хотя на самом деле вы на него не похожи, является явным признаком ИЛС.
Хотя это воображаемый недуг,многие люди пренебрегают тренировкой спины, и я говорю не только о той части спины, которая дает вам «крылья». Я говорю о той части нашего тела, которая сделала удар Майка Тайсона таким сокрушительным, Бо Джексона таким мощным, и о наиболее важных мышцах для построения эффективного высокоскоростного бега.
Подумайте о том, как вы тренируете свою спину. Большинство из нас выполняют какие-то вариации тяги, пытаясь проработать широчайшие мышцы, но никогда не тренируют полностью всю мышцу Вы когда-нибудь помните сильные спазмы, исходящие из нижней части широчайших?? Если вы похожи на остальные 99% тренеров и штатских, которые никогда не имели доступа к этому явлению или не чувствовали его, то эта статья для вас.
Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами в верхней части тела и соединяются в пяти различных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Из-за разнообразия соединений
они играют основную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не тренируются напрямую. Посмотрите на ориентацию волокон этих мышц. Обратите внимание, что эти волокна не являются ни горизонтальными, ни продольными. Диагональная ориентация волокон представляет собой отличное сочетание того и другого, что позволяет широчайшим мышцам приспосабливаться к более широкому спектру более сложных движений и требований к стабильности. Наши широчайшие имеют огромную площадь поперечного сечения, широкий спектр креплений и уникальную ориентацию волокон, позволяющую выполнять разнообразные движения.
Что ваши широчайшие значат для ваших упражнений
Как тренеры, мы все знаем о критической важности тренировки этих больших мышц как у спортсменов, так и у гражданских клиентов. Последнее, что нам нужно, это создать асимметрию, которая приводит к сгорбленной спине, вызванной чрезмерным развитием грудных и плечевых мышц Давайте взглянем на глобально согласованное использование широчайших во время занятия в тренажерном зале такими тренерами, как доктор Стюарт Макгилл, Келли Старретт, DPT и доктор Робин Маккензи.
Приседания
Во время приседания широчайшие используются для стабилизации штанги на спине, поддержания туловища в вертикальном положении и защиты позвоночника. Как и во всех многосуставных силовых упражнениях,стабилизация суставов является ключом к здоровью позвоночника и более эффективному движению В качестве дополнительного бонуса стабилизация позвоночника и таза позволит улучшить диапазон движений в вашей приземистый.
Чтобы задействовать широчайшие во время приседания, потяните штангу вниз на верхние трапеции, как будто вы пытаетесь согнуть штангу пополам. Делайте это, направив костяшки пальцев в потолок, сохраняя прямые запястья, затем расположите локти прямо под кулаками и потяните их вниз и к бедрам.
Тяга
Широчайшие играют ту же роль в становой тяге, что и во время приседаний. Чтобы сохранить правильное положение и ровную спину,вы должны задействовать широчайшие. Правильное зацепление позволит вам опустить бедра и поднять грудь.
Чтобы правильно задействовать широчайшие, подумайте о попытке втянуть лопатки в задние карманы. Если вы любите сок так же сильно, как Дэн Джон, используйте его реплику, чтобы представить, что у вас под мышками апельсины, и попытайтесь выжать сок, чтобы убедиться, что ваши широчайшие мышцы плотно упакованы.
Жим лежа
Во время жима лежа ваши широчайшие мышцы обеспечивают стабилизацию позвоночника и помогают передавать усилие. Одним из наиболее часто упускаемых из виду аспектов силы жима является использование спины. Если ваша спина не устает после тренировки по жиму лежа, значит, вы жали неправильно.
Чтобы в полной мере использовать широчайшие мышцы, вы должны опустить локти под углом 45°. Это защищает ваши плечи, распределяя нагрузку на широчайшие, и позволяет более эффективно передавать усилие с ног на штангу.
Правильно расположенный позвоночник
Много раз проблемы с этими упражнениями будут интерпретироваться как отсутствие подвижности или гибкости, но на самом деле проблема связана с позиционированием. Организация вашего позвоночника в стабильном положении значительно увеличит диапазон движений По словам Келли Старретт, правильное положение позвоночника выглядит следующим образом:
- Таз установлен в нейтральное положение. Самый простой и эффективный способ привести таз в правильное положение - это напрячь ягодичные мышцы.
- Грудная клетка опущена. Задействовав ягодичные мышцы на 100 %, наклоните нижнюю часть грудной клетки вниз до сбалансированного положения с тазом. Представьте, что и ваш таз, и грудная клетка - это чаши с водой, и вы не хотите пролить ни капли.
- Ягодицы и пресс набраны вниз. Выровняв таз и грудную клетку, держите мышцы живота и ягодиц напряженными на 20 процентов, чтобы зафиксировать положение тела.
- Ваша голова в нейтральном положении. Направьте голову на плечи, а не вниз или назад, и сбалансируйте ее в нейтральном положении, глядя вперед.
- Ваши плечи стабилизировались. Приведите плечи в устойчивое положение, вытянув кончики лопаток вниз к бедрам.
Головоломка
Настройка таким образом позволяет позвоночнику стать каналом для энергии, генерируемой бедрами и плечами для поднятия тяжестей. А как насчет атлетических движений и бега? Традиционные тренировки подсказывают бегунам держать грудину прямо над лобковым симфизом, чтобы сила бедер передавалась на все остальное тело. В противном случае вы бежите не так быстро и эффективно, как могли бы, и подвергаете себя большему риску получения травмы от чрезмерной нагрузки.
Ни один из лучших и быстрейших спортсменов мира в бесчисленных видах спорта не использует растянутый корпус Даже Усэйн Болт, самый быстрый человек в истории человечества, резко качает головой из стороны в сторону в сторону, пока он бьет мировые рекорды. Итак, как начать использовать скорость Болта или силу Тайсона? Ответ заключается в том, чтобы скрутить корпус с помощью техники переворота ног.
Все дело в биомеханике. Поскольку позвоночник искривлен, сгибание во фронтальной плоскости (сгибание в сторону) вызывает осевое встречное вращение позвоночника в поперечной плоскости. Боковой наклон влево заставляет левое плечо вращаться вниз и назад, а левое бедро вращаться вверх и вперед. Широчайшие необходимы при скручивании вашего кора из-за их связи с грудопоясничной фасцией (TLF) Следовательно, торможение широчайших мышц спины может вызвать компенсацию в шее, плече, локте, нижней части спины, и походка. Как это происходит?
Когда организм ощущает нестабильность в суставе, он очень часто либо сдавливает этот сустав, либо близлежащий сустав. В случае с локтем торможение широчайших заставляет локоть сжиматься, чтобы стабилизировать плечевой сустав, что часто приводит к теннисному локтю. Самой большой жертвой, однако, является наша нижняя часть спины Поскольку широчайшие граничат с TLF, любое торможение широчайших вызовет компенсацию в наших мышцах и их функции. К ним относятся мышцы группы ипсилатеральных мышц, выпрямляющих позвоночник, квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Это торможение может также вызвать компенсацию контралатерального вращения, включая грушевидную мышцу. Эта фасция является важной точкой крепления, через которую несколько мышц могут оказывать желаемое действие.
Обход ограничений
Взгляните на картинку ниже. Вы можете легко распознать TLF и широчайшие, но посмотрите, как ориентированы волокна большой ягодичной мышцы. Если эти силы передаются через эту TLF, они попадают прямо в «рулевое управление» большой ягодичной мышцы. Другими словами, они работают синергетически, связывая одно плечо с противоположным бедром. Томас Майерс идет еще глубже в своей книге «Анатомические поезда». Он обсуждает спиральную линию, фасциальную связь между плечом и противоположной ногой, от бедра до лодыжки. Если у вас есть ограничения в спиральной линии, оба конца линии будут отрицательно затронуты
Если заторможенные широчайшие и фасции могут вызвать такие глобальные проблемы, то они также могут способствовать взрывным движениям, когда открыты и работают должным образом. Ключом к лучшему использованию нашего кора во время бега является использование позвоночник Используя упражнение WeckMethod Sidewinder и подсказывая спортсменам класть голову на ногу (HOF), мы можем свернуть корпус и задействовать широчайшие за несколько простых шагов. В видео ниже Дэвид Век дает подробное объяснение того, как мы выполняем эту задачу.
Улучшить каждое движение
В случае с тренажером WeckMethod Sidewinder мы фокусируемся на обучении скручиванию, чтобы усилить контралатеральный эффект серапе, чтобы в полной мере использовать преимущества нашей спиральной линии. Наше ядро напрямую связано с тем, насколько быстро и эффективно бегают бегуны, борцы борются, и вращательные спортивные метания. Техника тренировки «голова над ногами» улучшает каждое движение Наш спиральный сердечник имеет решающее значение для производства силы и поддержания баланса. Понимание того, как формируются и взаимодействуют эти паттерны, необходимо для того, чтобы сделать каждый шаг сильнее.