Встаньте с дивана и отправляйтесь в спортзал с этим шестинедельным графиком
Если вы приняли решение улучшить свою физическую форму после периода бездействия, у нас есть для вас хорошие новости - вам следует успокоиться (поначалу). Соблазн состоит в том, чтобы провалить первые одну или две тренировки, пока ваша мотивация находится на пике, но абсолютно важно, чтобы вы не перегнули палку слишком рано. Если вы это сделаете, скорее всего, ваше тело будет страдать от DOMS (отсроченной болезненности мышц) из-за непривычного физического стресса и вашего энтузиазма к упражнениям.
«Абсолютный подход, скорее всего, завершит вашу программу еще до ее начала», - говорит Ричард Скривенер, менеджер по разработке продуктов и тренер по здоровью и производительности в TrainFitness.«Вам напомнят, что ваша физическая форма не такая, как вы думаете, и вам придется подождать целую неделю, прежде чем боль утихнет, и вы снова сможете продуктивно тренироваться».
Мы не говорим, что медленное начало избавит вас от боли, но, по крайней мере, она не будет настолько интенсивной, что вы не сможете думать о каких-либо упражнениях в течение нескольких дней. Правильный подход к возвращению в форму заключается в том, чтобы убедиться, что ваше тело способно справиться с той работой, которую вы выполняете. Это может означать, что ваше улучшение будет немного более постепенным, чем вы надеялись поначалу, но лучше прогрессировать медленно и неуклонно в течение длительного периода, чем начинать с бешеной скоростью и быстро выгореть. (На наш взгляд, в этом есть приличная басня.)
«Вам необходимо убедиться, что ваше тело подготовлено к любой тренировке, и дать время для прогресса», - говорит Скривенер.
“Используйте так называемую прогрессивную перегрузку. Поэтому даже если вы сможете поднять лишние 10 кг, лучше разделить их на две порции по 5 кг и добавить их за две тренировки. Таким образом, улучшение происходит постепенно и непрерывно, и оно представляет собой соответствующее количество стресса за тренировку».
Этот шестинедельный план тренировок от Scrivener предназначен для применения этих принципов на практике, поэтому следуйте ему, чтобы не перегружать себя на раннем этапе. Придерживайтесь плана в течение полных шести недель, и вы обнаружите, что улучшились в этих четырех важных областях.
1. Контроль движения и осведомленность
Важнейшим аспектом каждой тренировки является правильное выполнение упражнений, а это требует некоторого обучения.
«Выполнение упражнений с хорошей техникой, которая включает в себя эффективный расчет времени, темп и диапазон движений, означает, что в последующие месяцы будет гораздо легче нарастить мышечную массу, силу и мощь», - говорит Скривенер.
2. Совместная мобильность
«Другой способ взглянуть на мобильность - это рассматривать ее как доступ к упражнениям», - говорит Скривенер.
“Например, если вы не можете согнуть бедра и достаточно глубоко присесть, вы никогда не сможете раскрыть весь потенциал этого упражнения.
3. Совместная стабильность
Знать технику выполнения упражнения - это одно, но умение выполнять его правильно требует стабильности суставов, особенно если вы хотите избежать травм.
Внимательно следуйте инструкциям и убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении для выполнения движений, особенно спина. Если ваше тело не выровнено так, как того требует движение, вы увеличиваете риск получения травмы.
4. Аэробная тренировка
Какими бы ни были ваши долгосрочные цели в фитнесе, для их достижения вам потребуется выносливость, поэтому очень важно включить это в первые недели тренировочного плана.
«Все цели в фитнесе зависят от постоянной способности делать больше с течением времени», - говорит Скривенер.
“Даже развитие силы и мощности зависит от способности быстро восстанавливаться между подходами и наращивать объем.”
Для кого предназначен этот фитнес-план?
Этот план может использовать каждый. Не волнуйтесь, если названия некоторых упражнений выглядят излишне сложными (мы смотрим на вас, вращение Т-образного отдела позвоночника). Прочитав описания, вы быстро поймете, что даже если что-то кажется сложным, это относительно простое движение, с которым можно справиться после нескольких попыток. Будет хорошей идеей изучить этот план у себя дома и ознакомиться с упражнениями, чтобы вы могли с уверенностью пойти в спортзал.
План тщательно разработан, чтобы ни одна тренировка не выбила вас из строя, а это означает, что вы можете медленно, но верно улучшать свою физическую форму в течение шестинедельного периода. Несмотря на то, что после первого сеанса ваше тело почувствует, что ему предстоит серьезная работа, оно не будет настолько болеть, что вам придется отменить все свои планы на следующие несколько дней, пока вы восстанавливаетесь.
Кроме того, этот план отлично подходит для новичков, поскольку он учит вас многому о том, как ваше тело должно двигаться при выполнении упражнений. Форма - это ключ к долгосрочному успеху в тренажерном зале, и вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение, а не на том, чтобы выполнить как можно больше повторений, независимо от того, насколько неряшливой ваша техника.
Другими словами, этот план предназначен для всех, кто хочет вернуться в физическую форму на долгосрочную перспективу, а не просто заставлять себя выполнять жестокий краткосрочный план, который настроит вас против тренажерного зала на всю оставшуюся часть времени. твоя жизнь. Следующие шесть недель - это только начало.
Шестинедельный фитнес-план для начинающих
Этот шестинедельный план от Scrivener включает в себя четыре тренировки в неделю: две посвящены аэробной подготовке, а две - тренировкам с отягощениями. Каждую неделю вы будете выполнять одни и те же четыре тренировки, но с дополнительными повторениями или подходами, чтобы усложнять их по мере того, как вы становитесь лучше. Даже если вы чувствуете себя прекрасно и хотите сделать больше в определенный день, придерживайтесь рекомендаций, чтобы не лишать себя работы до конца недели.
Не волнуйтесь, если вы раньше не слышали о некоторых упражнениях: для каждого есть инструкции, а тренировки предназначены для людей, которые хотят привести себя в форму практически с нуля.
Выполняйте тренировки по следующей схеме каждую неделю:
Понедельник - Тренировка с отягощениями 1
Вторник - Аэробная тренировка 1
Среда - Отдых
Четверг - Тренировка сопротивления 2
Пятница - Отдых
Суббота - Аэробная тренировка 2
Воскресенье - Отдых
Понедельник - Тренировка с отягощениями 1
Прежде чем начать тренировку, прокатайте пенопластом икры, сгибатели бедра и широчайшие по 30 секунд каждую, до максимального уровня дискомфорта примерно 7/10.
1 Приседания на часах
Подходы1Повторения 3 на каждую ногу
Встаньте на одну ногу и вытяните не стоящую ногу перед собой, но не заземляйте ее. Присядьте на одной ноге, затем отведите нестоящую ногу в сторону и снова присядьте. Переместите нестоящую ногу позади себя, снова присядьте, затем - и это сложно - переведите нестоящую ногу за другую ногу на противоположную сторону и сделайте еще один последний присед. Это один повтор.
Прогресс: Добавляйте по одному повторению каждую неделю, пока не достигнете пяти повторений, затем добавьте дополнительный подход на шестой неделе.
2 Выпад
Подходы2Повторенияпо 12 на каждую ногуОтдых 30сек
Стоя, поставив ноги вместе, сделайте шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогресс: добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
3 Вращение четвероногого Т-образного отдела позвоночника
Подходы2Повторенияпо 12 на каждую рукуОтдых 30сек
Встаньте на четвереньки («позиция ящика») и положите одну руку за голову. Поверните туловище, чтобы опустить поднятый локоть в сторону противоположной руки, а затем поверните в противоположном направлении, чтобы поднять локоть к потолку. Ваши глаза всегда должны смотреть на кончик локтя. Выполните все повторения на одной руке, затем поменяйтесь местами.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
4 Планка с отжиманием на прямых руках
Подходы2Повторения12Отдых 30сек
Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи. Напрягите ягодицы и пресс и сильно прижмитесь к полу, чтобы развести лопатки. Держа локти прямыми, опустите грудь к земле так, чтобы лопатки сомкнулись. Затем нажмите кнопку назад. Не сгибайте руки - это не полный отжим.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
5 Приседания с боковой ходьбой с эспандером
Подходы2Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 30сек
Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и разведите ноги в стороны, чтобы лента была натянута. Затем сделайте шаг в сторону и присядьте. Продолжайте двигаться, пока не достигнете нужного количества повторений на этой стороне, затем вернитесь в противоположном направлении.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
6 Подтягивания
Подходы2Повторения12Отдых 30сек
Возьмите перекладину хватом сверху и опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся, затем потяните назад, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете выполнить 12 повторений, а это очень сложная задача, используйте тренажер для подтягиваний с вспомогательным оборудованием или делайте меньше повторений.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
7 Становая тяга на одной руке на одной ноге
Подходы2Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 30сек
Выберите гирю, достаточно тяжелую, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелую, чтобы исказить вашу осанку во время упражнения. Возьмите его в правую руку и поднимите левую ногу над полом. Сгибая бедра, опустите туловище к полу. Поднимите левую ногу позади себя и опустите гирю прямо к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения в одну сторону, затем переключитесь на другую руку и ногу.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
8 Стенной ангел лицом вниз
Подходы2Повторения12Отдых 30сек
Лягте на пол лицом вниз, подтянув подбородок. Поднимите руки в положение «сдачи» (руки за головой, локти согнуты под углом 90°) и держите их чуть выше земли. Медленно вытяните руки вперед, пока они не выпрямятся, а затем верните их в положение капитуляции, удерживая их над землей, не меняя положения тела.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
9 Планка с попеременным шагом
Подходы2Повторения12 на каждую ногуОтдых 30сек
Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с рукой на той же стороне, а затем поднимите грудь и посмотрите вперед. Опустите грудь, верните ногу в исходное положение, а затем сделайте шаг вперед в другую сторону. Меняйте ноги, пока не будут выполнены все повторения.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
10 Мертвый жук
Подходы2Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 30сек
Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени так, чтобы образовался угол 90°, и поднимите руки так, чтобы они были направлены в потолок. Медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не оторвутся от пола, затем верните их в исходное положение. Затем повторите это движение с противоположными рукой и ногой. Чередуйте конечности, которые вы опускаете, пока не выполните все повторения.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
Вторник - Аэробная тренировка 1
Это занятие длится около часа (однако треть этого времени - время отдыха) и включает в себя чередование беговой дорожки, гребного тренажера и велотренажера.
Раунд 1
Время4минОтдых2минИнтенсивность Умеренная (5/10)
Начните с 4 минут на беговой дорожке, затем на гребце, затем на велотренажере с 2-минутными перерывами между ними. После того, как вы выполнили все три, отдохните 3 минуты, затем переходите ко второму раунду.
Раунд 2
Уменьшите уровень усилий в этом раунде. Опять беговая дорожка, потом гребец, потом велосипед. Затем сделайте трехминутный перерыв и переходите к третьему раунду.
Раунд 3
Время2минОтдых3минИнтенсивность Тяжелый (8/10)
Последнее усилие на каждой машине, с большим количеством отдыха.
Прогрессия: Записывайте все дистанции, которые вы преодолеваете за каждый интервал, а затем старайтесь прибавлять небольшие суммы каждый раз, когда выполняете тренировку.
Четверг - Тренировка сопротивления 2
Перед началом тренировки помассируйте подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудной отдел позвоночника (верхнюю и среднюю часть спины) по 30 секунд каждое до максимального уровня дискомфорта примерно 7/10.
1 Поочередное активное опускание ног
Подходы2Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 30сек
Лягте на спину, выпрямив обе ноги, положив пятки на пенопластовый валик. Оттолкнитесь одной пяткой, одновременно поднимая противоположную ногу как можно выше, не сгибая колено. Верните ногу в начало, затем поменяйтесь сторонами и поочередно.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
2 Обхват руками на коленях у стены
Подходы1Повторения5 на каждую руку, в каждом направленииОтдых 30сек
Встаньте на колени рядом со стеной боком так, чтобы между вашим плечом/бедром и стеной оставалось всего несколько сантиметров пространства. Держите тело лицом вперед, пытаясь двигать рукой по кругу, не касаясь стены. Сделайте по пять повторений вперед и назад на каждую руку.
Прогресс: Добавляйте по одному повторению каждую неделю, пока не достигнете 8 повторений.
3 Подъем пятки, глубокий присед с напряженными руками
Подходы1Повторения12Отдых 30сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на 5 см. Вытяните руки прямо вперед и сожмите кулаки. Затем медленно сядьте в глубокий присед, раздвинув колени и подняв грудь. Посидите 2 секунды, затем полностью встаньте.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
4 Кабельный пресс Паллофа
Подходы2Повторения12 в каждом направленииОтдых 30сек
Встаньте боком к канатной машине. Выберите вес, который усложнит последние несколько повторений сета, но не испортит вашу форму. Держите рукоятку обеими руками, локти прижаты к бокам тела. Напрягите корпус, стойте прямо и сохраняйте мягкие колени во время выполнения упражнения. Выжмите рукоятку вперед на уровне груди и сопротивляйтесь ее тяге/повороту в сторону машины. Затем поднеси его обратно к груди.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
5 Боковой подъём
Подходы2Повторения12 на каждую ногуОтдых 30сек
Встаньте боком к скамейке, затем встаньте на нее боком. Затем снова отступите вниз. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
6 Медвежье ползание и крабовая походка
Подходы2Дистанция10мОтдых 30сек
Начните с того, что медведь ползает вперед, двигая правой рукой одновременно с левой ногой, и наоборот, никогда не позволяя ничему, кроме ступней и рук, касаться земли. Затем краб возвращается назад, переворачиваясь животом к потолку, держа бедра приподнятыми и ходя на руках и ногах.
Прогрессия: Сокращайте время отдыха на 5 секунд в неделю, пока оба подхода не будут выполнены подряд.
7 Лицевая натяжка кабеля
Подходы2Повторения12Отдых 30сек
Используйте верёвку и встаньте лицом к канатной машине. Встаньте прямо, держа приспособление перед собой прямыми руками, затем потяните веревку к шее/лицу. Держите локти вверх и наружу, когда тянете веревку.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
8 Выкатывание гимнастического мяча на коленях
Подходы2Повторения8Отдых 30сек
Встаньте на колени перед спортивным мячом. Положите руки на мяч и медленно откатите его от себя, сохраняя при этом спину прямой и напряженный корпус. Колени должны оставаться на земле на протяжении всего упражнения. Выпрямитесь как можно дальше, не опуская бедра, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 16 повторений.
9 Жим одной рукой над головой
Подходы2Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 30сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в одной руке гантель. Выбирайте вес, который будет сложным, но позволит вам сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения - это упражнение очень быстро утомляет. Держите гантель за плечом, согнув локоть под углом 90°, затем поднимите ее прямо над головой. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте руки.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
10 Прыжок на месте
Подходы2Повторения8Отдых 30сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и отведите руки назад. Сделайте прыжок вверх, а затем придерживайтесь приземления, отводя бедра назад и сгибая колени вперед, чтобы замедлить тело. Ваша грудь должна оставаться поднятой, а колени не должны прогибаться при приземлении.
Прогресс: Добавляйте по два повторения каждую неделю, пока не достигнете 16 повторений.
Суббота - Аэробная тренировка 2
Вы можете выбрать свой яд для этой 30-минутной кардио-сессии - вы можете бегать, грести, ездить на велосипеде, использовать кросс-тренажер или плавать.
Раунд 1
Время10 минутИнтенсивность Легко (3/10)
Используйте этот раунд как разминку.
Раунд 2
Время1минОтдых30секПовторения5ИнтенсивностьСложный (8/10)
Выполните пять 1-минутных интенсивных тренировок с перерывами по 30 секунд.
Раунд 3
Время10 минутИнтенсивность Легко (3/10)
Утепление.
Прогрессия: Добавляйте 10 секунд к интервалам работы во втором раунде каждую неделю, пока на шестой неделе вы не будете работать по 2 минуты за раз. К сожалению, периоды отдыха не работают подольше.
TrainFitness - британская компания, предлагающая курсы персональных тренеров. Для получения дополнительной информации посетите train.fitness.