В то время как штанги и гантели получают всю любовь (по праву) от силовых энтузиастов, трудно превзойти сани по кондиционированию.
Зачем тренироваться на санках
В то время как штанги и гантели получают всю любовь (по праву) от силовых энтузиастов, трудно превзойти сани по кондиционированию.
Зачем тренироваться на санках
- Кривая обучения минимальна, что делает езду на санях подходящей для всех, от спортсмена племенного колледжа до получателя Medicare.
- Благодаря низкой нагрузке на суставы и нервную систему вы быстро оправитесь от жестокой сессии.
- Кроме того, вам нужно всего несколько минут, чтобы ваш сердечный ритм зашкаливал, и вы почувствуете, как начинают действовать эти противные насосы ног. Расскажите об эффективном и экономящем время инструменте для тренировок.
Хотя вопрос о том, почему стоит тренироваться на санях, имеет смысл, многие атлеты до сих пор не знают, как это сделать
- Как часто?
- Сколько повторений?
- Расстояние?
- Отдых?
Большинство спортсменов выполняют упражнения на санях один или два раза в неделю в конце тренировки. Вы выбираете дистанцию в зависимости от того, что вам хочется делать сегодня, и начинаете давить, как современный Сизиф.
Вы останавливаетесь, когда пронизывающий кожу ожог квадрицепсов одолевает вас. Или когда две куриные грудки и куча тушеных овощей, которые вы проглотили за ланчем, ползут обратно в вашу пищевую трубу, отправляя какого-нибудь незадачливого сотрудника на поиски швабры и ведра.
Но когда цель состоит в том, чтобы быстро повысить работоспособность, более структурированный подход лучше, чем толкать или тянуть сани наугад
Для этого усиления хорошо работает высокочастотный подход, основанный на системе тяжелый/легкий. Я использую его со своими хоккеистами в начале межсезонья, чтобы подтянуть их ноги и легкие, а также дать суставам отдохнуть после тяжелого хоккейного сезона.
Для любого целеустремленного спортсмена или тяжелоатлета это эффективный способ улучшить общую физическую форму и сжечь дополнительные калории, не снижая при этом силы, что может произойти при традиционном кардио с большими объемами.
Все, что вам нужно, это пара упражнений и шесть недель, чтобы увидеть значительный прирост работоспособности
Упражнения: толкание саней
Несмотря на то, что толкание салазок является идиотским, некоторые люди все еще убивают его, что приводит к плохой форме и напрасной трате энергии.
Обратите внимание на эти указания техники
- Возьмитесь за верхние стойки.
- Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, как если бы вы ускорялись на первых пяти ярдах 40-ярдового спринта.
- Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Ты не Шакира, трясущая задницей на сцене. Бедра остаются на одном уровне.
- Нажимайте подушечкой стопы вниз и назад. Пятка не отрывается от земли.
- Заканчивайте каждый шаг, разгибая бедро.
Упражнения: перетаскивание саней
- Если на ваших санях нет стоек, за которые можно было бы ухватиться, прикрепите ремень для подтягивания к талии и перетащите его.
- Здесь применяются те же приемы техники, что и при толчке салазок: наклоняйтесь вперед, оставайтесь напряженными, растягивайтесь на каждом шагу. Поскольку руки остаются свободными, двигайте ими синхронно с ногами.
Упражнения: Ходьба на санях назад
- Прикрепите пояс для подтягивания вокруг талии.
- Слегка согнув бедра, откиньтесь назад, чтобы сани двинулись.
- Ведя подушечкой стопы, сделайте шаг назад и упритесь пяткой в землю.
- Завершайте каждый шаг разгибанием колена.
Этот вариант не выглядит сложным, но он сожжет ваши квадрицепсы, когда вы будете работать достаточно долго или тяжело
Программа
Эта шестинедельная программа разделена на две трехнедельные фазы в соответствии с подходом от длинной к короткой
- Вы начинаете с более легких нагрузок, более длинных дистанций и неполного восстановления в Фазе 1.
- Затем, в фазе 2, вы добавляете вес, сокращаете расстояние и дольше отдыхаете.
- Оба этапа включают четыре тренировки в неделю. Два из них предполагают толкание или перетаскивание салазок вперед, в то время как в двух других вы идете назад.
Вот подробности
Этап 1 – День 1
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 6 повторений
- Неделя 3: 6 повторений
Отдых: 90 секунд
Этап 1 – День 2
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 7 повторений
- Неделя 3: 8 повторений
Отдых: 60 секунд
Этап 1 – День 3
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 6 повторений
- Неделя 3: 6 повторений
Отдых: 90 секунд
Этап 1 – День 4
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 7 повторений
- Неделя 3: 8 повторений
Отдых: 60 секунд
Примечание №1: пользователи имперской системы могут для удобства заменить метры на ярды, поэтому вместо 30 метров вы используете 30 ярдов.
Для точного преобразования умножьте заданное расстояние на 1,1-30 метров и получите 33 ярда
Примечание №2: Немногие спортивные залы имеют достаточно места, чтобы выполнить упражнение на 60-метровых санях за один раз. Если у вас есть 20-метровая площадка с газоном, то покройте всю ее длину и смените направление, как только дойдете до конца. Сделайте это три раза, и вы наберете 60 метров.
Некоторые из моих спортсменов тренируются в спортзалах с газоном всего 10 или 15 метров. Это оптимально? Нет. Но не используйте ограниченное пространство в качестве оправдания. Заставьте это работать.
Фаза 1 – Инструкции
- Выполняйте каждое упражнение с санями либо в конце силовой тренировки, либо на отдельном занятии.
- Сопротивление, которое вы используете, зависит от веса ваших саней и силы трения поверхности, по которой вы их толкаете.
- В то время как для меня работает 350 фунтов, вы можете получить тот же тренировочный эффект с 225 или 500 фунтами.
- Таким образом, было бы непрактично указывать конкретные параметры нагрузки, потому что, в отличие от приседаний со штангой или становой тяги,у нас нет возможности стандартизировать сопротивление для каждой ситуации и для каждого спортсмена.
Лучшее, что я могу сделать, это дать вам несколько рекомендаций в качестве отправной точки. Остальное решать вам.
Это легкое кондиционирование. Не могу не подчеркнуть.
Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, не переходя на молочную кислоту.
- Если вы когда-нибудь совершали быструю прогулку в утяжеляющем жилете, эффект тот же.
- Поддерживайте устойчивый ритм и покрывайте землю.
- Вы будете потеть и немного запыхаться, но не настолько, чтобы у вас возникали проблемы с окончанием.
- Используйте один и тот же вес на протяжении всей тренировки. Вероятно, он будет намного легче, чем вы думаете.
Мои спортсмены обычно начинают с одной 45- или 55-фунтовой пластины на санях. Таким образом, первая неделя будет включать
- Повтор 1: 45 фунтов
- Повтор 2: 45 фунтов
- Повтор 3: 45 фунтов
- Повтор 4: 45 фунтов
- Повтор 5: 45 фунтов
- Повтор 6: 45 фунтов
Помните, не убивайте себя здесь. Это все об укреплении вашего сердца и легких при более низкой интенсивности, что помогает вам быстрее восстанавливаться между усилиями, когда на Фазе 2 возникают трудности.
Мы достигаемперегрузки, добавляя одно повторение в неделю, начиная с шести и заканчивая восемью в течение трехнедельного цикла.
30-метровые толкание/перетаскивание саней и прогулка на санях задним ходом (тяжелый день)
Не нужно усложнять. Насыпай тарелки и надорви себе задницу.
Выполните лучший набор за день. Если после достижения максимума у вас осталось еще несколько подходов, сделайте более легкую, но все же сложную нагрузку. Это может выглядеть так:
- Повтор 1: 225 фунтов
- Повторение 2: 235 фунтов
- Повтор 3: 245 фунтов
- Повтор 4: 250 фунтов (макс. за день)
- Повтор 5: 240 фунтов
- Реп 6: 235 фунтов
Повторения остаются шестью на протяжении всего цикла. Мы достигаем перегрузки, увеличивая сопротивление на каждом занятии.
В следующий раз ваша цель - побить рекорд этой недели (250 фунтов). Таким образом, вы загружаете сани 255 или 260 фунтами для своего первого сета на неделе 2 и снова работаете до максимального сета. Повторите на неделе 3.
Этап 2 – День 1
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 6 повторений
- Неделя 3: 6 повторений
Отдых: 120 секунд
Этап 2 – День 2
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 7 повторений
- Неделя 3: 8 повторений
Отдых: 75 секунд
Этап 2 – День 3
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 6 повторений
- Неделя 3: 6 повторений
Разрешениеt: 120 секунд
Этап 2 – День 4
- Неделя 1: 6 повторений
- Неделя 2: 7 повторений
- Неделя 3: 8 повторений
Отдых: 75 секунд
Фаза 2 – Инструкции
Уровень усилия находится где-то между тем, что вы испытали в фазе 1 – конечно сложнее, чем 60 метров, но не так утомительно, как 30.
Выберите фиксированное сопротивление, отражающее это. Пример:
- Повтор 1: 90 фунтов
- Повтор 2: 90 фунтов
- Повтор 3: 90 фунтов
- Повтор 4: 90 фунтов
- Повтор 5: 90 фунтов
- Повтор 6: 90 фунтов
Опять же, смысл не в том, чтобы совершить салазочное самоубийство
Хотя ваши ноги будут гореть, это все же субмаксимальная работа, предназначенная для создания фундамента. Вы делаете это правильно, когда, несмотря на одышку после последнего повторения, чувствуете, что могли бы сделать еще 1-2 повторения без потери сил.
Как и в Фазе 1, добавляйте по одному повторению в неделю, начиная с шести и заканчивая восемью.
Теперь мы подошли к той части, которую вы так долго ждали-время, чтобы переместить немаленький груз.
Пятнадцати метров достаточно, чтобы нагрузить эту сволочь до краев, пока вы бьетесь о стену. Это также достаточно долго, чтобы заставить вас задаться вопросом, почему вы просто не выбрали эллиптический сегодня, как все остальные, когда ваше сердце подпрыгивает в горле, а ноги кричат в агонии к третьему повторению.
Все в порядке. Не обращайте внимания на дискомфорт, боритесь с мышечным ожогом и закончите хорошо.
Доведите до максимального сета, и если у вас осталось больше сетов, сбавьте вес, сняв вес с саней.
Это может выглядеть так
- Повтор 1: 315 фунтов
- Реп 2: 335 фунтов
- Повтор 3: 350 фунтов
- Повтор 4: 360 фунтов
- Повторение 5: 370 фунтов (макс. за день)
- Реп 6: 350 фунтов
В следующий раз ваша цель – побить рекорд этой недели в 370
Итак, вы начинаете с 375-380 фунтов в своем первом подходе на неделе 2 и продолжаете. Повторите на неделе 3.
Не позволяйте простоте этой программы обмануть вас. Хотя на бумаге тренировки не кажутся адскими, они дают результаты.
Через шесть недель вы можете ожидать, что ваша работоспособность подскочит на одну-две ступени, а односторонняя сила ног станет серьезной.
Куда ты денешься?
Можно было начать сначала и повторить весь план несколько раз подряд с более тяжелыми нагрузками. Так что 45-фунтовая пластина, которую вы использовали на 60-метровой дистанции, превратилась в 55-65 фунтов во втором заходе и до 75-85 фунтов в третьем.