Лонни Лоури, доктор философии, сейчас не может говорить. Он готовится к спортзалу, и я прервал его ритуал - ритуал, который иногда включает в себя прослушивание партитуры из «Конана-варвара» - своим телефонным звонком.
Доктор. Лоури раньше занимался в университете со спортсменами, но он говорит, что это не то же самое. Теперь он тренируется либо в своем подвале, либо в неприглядном спортзале для бодибилдинга рядом с домом.
Да, верно, не фитнес-центр, не клуб здоровья. Зал бодибилдинга.
" Я тренируюсь там, как на дрожжах", - говорит доктор Лоури. «Я приседаю, жимаю и тяну все за одну тренировку, просто чтобы стать сильнее. Я делаю это два раза в неделю, а в промежутках делаю все остальное, например, работу рук. Я, например, должен тренировать бицепсы и трицепсы напрямую."
Лоури не типичный профессор/исследователь/ученый. Вы уже догадались, верно?
" Знаете, я почти стал сертифицированным тренером по силовой подготовке", - добавляет он. «И я все еще заинтригован перспективой. Я даже присоединился к этой профессиональной группе. Но эти ребята в основном связаны с легкой атлетикой и ловкостью, по моему опыту. Меня сейчас волнует только гипертрофия, и я просто не собираюсь извиняться за это».
Вот почему доктор Лоури - один из наших любимых докторов наук, к которому мы обращаемся, когда речь заходит о таких темах, как макроэлементы. Да, он читал исследования. Черт возьми, он проводил исследования и участвовал в исследованиях и представлял исследования в комнатах, полных других академических типов. Но он также хардкорный тупица, дома и под баром, и в лаборатории.
Сегодня мы должны поговорить о новых исследованиях белка, малоизвестных фактах о белке и углубиться в пару теоретических идей Лоури. Но мы не можем. Еще нет. Лоури должен сначала приседать, жать и тянуть.
И, чувак, ты просто должен уважать это.
Через 1 час
" Все чертовы эксперты в Интернете", - говорит Лоури, когда перезванивает мне. Кажется, в нем все еще есть огонь после тренировки. «Но давайте посмотрим, смогу ли я изложить некоторые неясные вещи о белке».
" Отлично", говорю я, "Выстрели в меня." Так мы и начали.
Правда о протеине, кулинарии и тепле
" Когда я смешивала сывороточный протеиновый порошок с овсяными отрубями, я думала: "Не лишаюсь ли я некоторых полезных свойств этого продукта?"
Как и все мы, зависимые от железа, Лоури когда-то беспокоился о денатурации или ином испорченном протеиновом порошке. Вы, наверное, слышали то же самое о приготовлении пищи с протеиновым порошком или даже о добавлении его в уже приготовленную горячую овсянку. Это «разрушает белок».
Или нет?
Оказывается, это не так. На самом деле, вы, вероятно, не заметите ни малейшей разницы в своем телосложении после года «приготовления» протеинового порошка по сравнению с тем, когда вы просто кладете его в блендер. Но на это влияет тепло.
«Некоторые пептиды в сыворотке денатурируют при температуре от 158 до 176 градусов по Фаренгейту», - говорит Лоури. «Пептиды, такие как бета-лактоглобулин и альфа-лактальбумин, разлагаются при нагревании».
Теперь, хотя эти пептиды имеют некоторые биологические преимущества, такие как иммунная функция, вы не наносите вреда белку. Вы получаете тот же профиль аминокислот, включая весь этот вкусный L-лейцин, и именно поэтому, как тренирующаяся в спортзале крыса, вы в первую очередь потребляете протеиновый порошок, верно?
Теперь, возможно, отсутствие преимуществ некоторых из этих пептидов повлияет на вас через несколько месяцев или пару лет, но вы, вероятно, все равно не собираетесь «варить» свой протеиновый порошок так часто.
Итак, вы можете потерять некоторые из побочных эффектов протеина, когда будете его нагревать, но на любом наблюдаемом уровне вы не поставите под угрозу свою способность наращивать мышечную массу со всем этим белком, который вы сжигаете. Так что продолжайте добавлять его в свои рецепты овсяных хлопьев, теста для блинов и кексов.
Только никому не говорите, что делаете кексы. Это может испортить твою репутацию, крутой парень.
Файлы cookie для массовых лабораторных кроликов и бодибилдеров
Вы когда-нибудь посещали крупную фитнес-конференцию? У меня есть. Их десятки.
Вы часами смотрите плохие презентации Powerpoint и слушаете сложные лекции. Забавно то, что хорошие вещи - крутая информация, которую вы приносите домой и тут же начинаете работать, - обычно исходят из разговоров, которые вы ведете в коридорах за пределами конференц-залов.
Вот что случилось с этим следующим маленьким рассказом о белке. Доктор Лоури рассказывал мне, как нужно быть осторожным при использовании протеинового порошка в рецептах. Сывороточный белок может сильно отличаться от смеси сыворотки/казеина или другого типа белка. Короче говоря, простая сыворотка может сделать рецепты «супистыми», так что будьте осторожны.
" Это просто наблюдение, которое я сделал, когда готовил печенье без выпечки для увеличения веса на экспериментальной кухне для наших испытуемых", - сказал Лоури.
Мои уши навострились, как у ротвейлера, наблюдающего, как кусок бекона падает с тарелки для завтрака. «Стоп. Расскажи мне об этом печенье, чувак», - сказал я. Сама идея печенья, используемого в экспериментах с белками и приготовленного на «лабораторной кухне», была слишком интригующей, чтобы отказаться от нее.
Оказывается, доктор Питер Лемон, бог среди людей, когда дело доходит до исследований белка, много лет назад сказал Лоури, что испытуемые не будут соблюдать диету с высоким содержанием белка, если она состоит только из протеиновых коктейлей. (Имейте в виду, что некоторые из этих экспериментов длились месяцами!) Им нужен был удобный способ жевать по крайней мере 50% лишнего белка.
Решением было «печенье без выпечки». Просто смешайте протеиновый порошок с сырой овсянкой и натуральным арахисовым маслом (или любым ореховым маслом, например, грецким орехом или миндалем). Смешайте их все вместе в «печенье». Ешь их, тренируй свои яйца, стань большим.
И я буквально имею в виду "стать большим". Лоури вспоминал, что их испытуемые превзошли университетских завсегдатаев тренажерных залов по результатам.
" Нередко можно было видеть, как наши ребята набирали 20 фунтов в жиме лежа и значительно больше в жиме ногами, а также около пяти фунтов массы тела - в течение семестров, когда наша исследовательская группа собирала данные. Лучшее обучение плюс белково-калорийное печенье были явно эффективными."
Точное соотношение ингредиентов? Поиграйте с ним, а затем ответьте на эту статью и расскажите нам о своей любимой смеси. Эй, если это работает для подопытных в экспериментах, это сработает и для тебя, лабораторный болван.
Доктор. Печенье лабораторного кролика "Utility" от Лоури
Ингредиенты (на 4 печенья)
- 1,0 стакана овсяной каши по старинке [сырой]
- 4 с горкой ст.л. Омега-3 арахисовая паста
- 2 мерных ложки протеина Metabolic Drive®, шоколад
- 1/4 стакана воды или обезжиренного молока для смешивания
И Лоури предоставил разбивку питательных веществ на печенье:
- ккал: 212
- За: 13 г
- Углеводы: 18 г (3 г клетчатки)
- Жир: 11 г
Постарайтесь не съесть всю порцию за один присест, если только вы не маленький тощий ублюдок. Держите остатки в холодильнике.
Вот моя версия, чертовски хорошая. Он довольно близок к оригиналу, но с некоторыми уточнениями в стиле "Emeril":
Печенье с лабораторным кроликом "Gourmet" Криса
Ингредиенты
- 1,5 чашки старомодной овсянки [поджаренной или сырой]
- 3/4 стакана натурального арахисового или миндального масла
- 2-3 ложки Metabolic Drive® Protein, шоколад
- 1 чашка органических несладких кокосовых хлопьев
- Воды ровно столько, чтобы можно было легко перемешать
Направления
Высыпьте овсянку в миску. Сверху насыпьте протеиновый порошок и кокосовую стружку. Добавьте арахисовое масло и немного теплой воды и разомните все вместе грязными лапами. Сформируйте печенье (или даже просто шарики), а затем обваляйте их в тарелке с дополнительной кокосовой стружкой, если хотите.
Диеты с высоким содержанием белка вредны для ваших костей
Большинство врачей действительно знают свое дело. Проблема в том, что их вещам часто уже несколько десятков лет.
Возьмем, к примеру, белковую диету и остеопению. Что такое остеопения? Думайте об этом как о первой стадии остеопороза. По сути, это низкая минеральная плотность костей (МПКТ).
По словам WebMD, медицинское сообщество «выразило озабоченность по поводу диет с высоким содержанием белка» и возможной связи с остеопенией. Версия Cliff's Notes такова: диета с высоким содержанием белка вымывает кальций из организма, что приводит к истончению костей.
Это правда?
Нет, это бред. К счастью.
Последние заголовки на WebMD, несмотря на то, что ранние дум-кастинги?
" Диета с высоким содержанием белка может восстановить потерю костной массы."
" Лаборатории по всей стране, включая мою, наконец-то развенчивают этот миф", - говорит Лоури. «Я намеревался показать, что белок не портит кости. Вывод, которым мы поделимся в следующем месяце, заключается в том, что у парней, которые едят больше белка, кости более плотные."
По сути, Лоури говорит, что существует умеренно сильная корреляция между потреблением белка и плотностью костей. (1) Чем больше белка вы едите, тем плотнее становятся ваши кости. Конечно, корреляции не доказывают причинно-следственную связь, но доказательств становится все больше.
«Это полная противоположность тому, что вы видите в некоторых вводных книгах по диетологии», - отмечает Лоури. «Вся эта история с кальцием в моче людей, потребляющих много белка, по-видимому, связана с повышенным усвоением кальция или другими факторами, а не с «вымыванием»».
Что? Диетологи увековечивают мифы и не поспевают за исследованиями? Чёрт возьми. Путь.
Я в шоке. Правда, я.
" Подожди секунду, Лонни", говорю я. «Позвольте мне сыграть здесь адвоката дьявола. Может быть, в этих силовых тренировках кости строятся из-за нагрузок, а не из-за дополнительного белка».
" Справедливое предположение. Я сформировал первоначальную белковую гипотезу, понимая, что силовые тренировки защитят кости; Вот почему наша контрольная группа, не потребляющая белок, также занимается силовыми видами спорта», - говорит Лоури. «Итак, вероятно, силовые тренировки действуют как стимул, помогающий усвоить все эти дополнительные граммы белка - наряду с достаточным количеством диетического кальция - для построения ваших костей».
В этом действительно есть смысл; 60% объема кости на самом деле состоит из коллагена, своего рода белковой матрицы.
Лоури отмечает, что это наблюдается и у других групп населения, а не только у парней, занимающихся силовыми тренировками. Подобные исследования буквально перепишут учебники для колледжей, некоторые из которых превратились в догмы по этой теме, поскольку они, похоже, ссылаются друг на друга, а не на последние научные достижения.
«Многие курсы индивидуальной подготовки распространяют один и тот же миф о диетах с высоким содержанием белка», - отмечает Лоури. "Они просто ошибаются. Неправильно! Современные исследования просто не поддерживают такое "образование". Может быть, они скоро приживутся."
Будем надеяться. Эта дезинформация может нанести серьезный вред некоторым из наших любимых млекопитающих: спортсменкам.
Лоуэри отмечает: «Представьте себе ущерб, который наносится прямо сейчас некоторым молодым спортсменкам. Они приходят к перетренированности и недоеданию. У них подавлен эстроген и потеря костной массы. И что они слышат от некоторых тренеров, диетологов и даже врачей? Они слышат: «О, у вас остеопения. Откажитесь от белка». Это просто противоположный совет, который они должны получать! Им нужно получать больше белка!"
Аминь, LL. Проповедуй, брат!
Лоури: Не бегун
«Молодые парни могут не осознавать этого, - сказал доктор Лоури, - но лейцин и аминокислоты с разветвленной цепью подверглись критике в некоторых исследованиях еще в 90-х годах.
" О, исследование показало, что BCAA не улучшают результаты у марафонцев. И что? Мне нет дела до марафонцев! С тех пор новые данные, изучающие синтез белка с лейцином, вызвали своего рода ренессанс в литературе по BCAA.
" Как силовик, а не бегун, я настолько заинтригован анаболизмом, что добавляю в свои коктейли лейцин!"
Word.
Окончательный ответ на вопрос «Сколько белка за раз?»
Два наиболее часто задаваемых вопроса о белке: «Сколько мне нужно в день?» и «Сколько мое тело может использовать за один присест?» Что ж, теперь у нас может быть ответ на последний вопрос.
«Каждый хочет знать, какова оптимальная доза белка», - сказал Лоури. «Сколько вы можете переварить за один раз? Ну, большинство людей скажут около 30 граммов. Но это обычно основано на аргументе правдоподобия, основанном на том, сколько белка вы должны съедать в день, разделенный на шесть приемов пищи. Теперь мы можем знать фактический ответ на этот вопрос, основываясь на новом исследовании».
В этом году лаборатория Тарнопольски провела исследование (2), чтобы изучить влияние различных доз порошка яичного белка на скорость синтеза белка. У исследователей были здоровые мужчины, у которых был предыдущий опыт силовых тренировок, которые выполняли интенсивные упражнения с отягощениями и употребляли напиток с яичным протеином, который содержал 5, 10, 20 или 40 граммов белка..
По сути, Лоури объяснил, что исследователи обнаружили, что увеличение потребления белка стимулировало синтез белка дозозависимым образом до 20 граммов белка, после чего дальнейшего увеличения синтеза белка не наблюдалось. Другими словами, сорок граммов не стимулировали синтез белка больше, чем 20 граммов.
Исследователи предположили, что потребление 20 граммов белка пять или шесть раз в день было бы оптимальной мерой для увеличения анаболизма и мышечной массы.
«Теперь, - говорит Лоури, - вы все еще можете хотеть есть больше, чем это, для увеличения объема, поскольку вам нужно что-то съесть, но ответ на вопрос - не менее 20 граммов с яичным белком. И я уверен, что в следующем году мы увидим, как будут тестироваться другие белки».
Я спросил доктора Лоури, как эта новая информация заставляет его изменить потребление белка.
" На самом деле я сократил количество белка, которое я ем в любой момент времени. Я просто добавляю в него лейцин. Обычно я добавляю полторы мерные ложки, около 7 или 8 граммов лейцина, всего в 20 граммов белка. Но я перестал сосать 50 или 60 граммов белка за раз. становится окислителем или сжигателем белков."
Я спросил, изменило ли это его общее потребление белка в день.
" Для меня, на самом деле, не так уж и много. От двадцати до тридцати граммов каждые несколько часов, с добавлением лейцина. Я получаю от 180 до 210 граммов в день."
" Что подводит меня к другому вопросу," продолжил Док. «Возможно, разделение белковых и лейциновых болюсов может быть полезным.
Лоури имел в виду метод «белкового импульса», который Биотест изучает уже некоторое время.
" Было несколько французских исследователей – я помню имя Эль-Хури – которые обнаружили улучшение анаболизма примерно на 15%, применив метод пульсового питания к потреблению белка."
По сути, в то время как традиционная догма призывала атлетов поддерживать стабильный поток аминокислот в кровотоке, новое мышление указывает на то, что может быть лучше позволить уровню аминокислот снизиться, а затем ввести белковый болюс.
Вау, да начнётся обсуждение этого материала! И будем надеяться, что ребята в шикарных лабораторных халатах скоро займутся изучением казеина и сыворотки.
Ты много писаешь. И это нормально
Доктор. Лоури сейчас занимается исследованием функции почек и заметил кое-что интересное в своих исследованиях.
Похоже, что у тех, кто ищет белок, что, по-видимому, является гик-языком для людей, которые едят много белка, выделяется гораздо больше мочи, чем у тех, кто не ищет белка, чуваки, которые не едят много белка.
«Средний диурез должен составлять около 1,2 литра в день, может быть, 1,5 литра», - говорит Лоури, который из тех парней, которые знают такие вещи, типа, с макушки головы. (Это жутко.)
" Ну, ребята в этом исследовании, которые потребляют в среднем 250 граммов белка в день, приносят мне 3 и 4 литра в день, иногда достигая 3 литров всего за двенадцать часов!"
Снова режим адвоката дьявола для меня: «Ну, они получают много этого белка из коктейлей и, следовательно, просто пьют больше воды?»
" Я могу посмотреть на удельный вес мочи и увидеть, насколько она разбавлена. Так что я могу в какой-то степени скорректировать это. В любом случае: у тех, кто ест много белка, диурез намного выше. Они заполняют все контейнеры, которые мы им предоставляем! И дело не только в объеме жидкости."
Это плохо? Что ж, десятилетиями существовало нечто, называемое гипотезой Бреннера. По сути, в нем говорится, что вся эта дополнительная фильтрация, это производство мочи «тяжело действует на почки». Это требует дополнительной работы.
" Это домыслы!" говорит Лоури. «Просьба ткани выполнять дополнительную работу не означает «повреждение». Это не "разрушает" его. Подумайте о своих бицепсах. Когда вы просите его выполнять дополнительную работу, он его разрушает? Нет, он адаптируется, становится лучше! Глупо думать, что ваши почки серьезно пострадают, если вы попросите их вырабатывать дополнительную мочу. Хотя это и не является окончательным, я не вижу никаких повреждений в своих исследованиях. И заметьте, мы говорим о среднем потреблении 250 граммов в день в течение более 10 лет". (3)
Не знаю, что насчёт читателей T NATION, но я рад это слышать. Фармацевтическая реклама по телевизору каждый день говорит нам, что обильное мочеиспускание - верный признак того, что нам нужно их новейшее чудо-лекарство, потому что частое мочеиспускание - плохой знак. Ну, это может быть (проблемы с предстательной железой и т. д.), но, похоже, это также может быть признаком того, что вы просто придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.
Добавьте кофеин и готово. Буквально.
Обзор
- Не парьтесь, добавляя протеиновый порошок в горячую овсянку или другие продукты. Это может немного изменить состав пептидов, но аминокислотный профиль безопасен.
- Нужно больше калорий и больше белка? Делайте те же «печеньки», которые используют в белковых лабораториях.
- Диета с высоким содержанием белка не вредна для костей. На самом деле совсем наоборот.
- Лоури плевать на марафонцев. Так вот.
- Есть убедительные доказательства того, что оптимально получать около 20 граммов белка за одно кормление, по крайней мере, с яичным белком. Лоури любит делать это и добавляет примерно четыре из этих 20-граммовых кормлений лейцином. Кроме того, подход «белково-импульсный» может быть правильным.
- Употребление большого количества белка заставляет вас много мочиться. Но не беспокойтесь, это не повредит вашим почкам, по крайней мере, используя стандартные клинические измерения после 10 лет приема, так что скажите вегетарианцам, болтающим пальцами, STFU.
Далее мы с доктором Лоури планируем заняться углеводами, а затем жирами. Но только не во время воспроизведения саундтрека к Конану.