Будьте разумны во время отдыха, и вы станете больше, сильнее и гибче за меньшее время
Осмотритесь в оживленном спортзале, и вы заметите, что большинство людей используют периоды отдыха для проверки своих телефонов. Однако, если вы последуете советам ниже, вы можете использовать то, что в противном случае является периодом «мертвого» времени в тренажерном зале.
1. Иди на рекорд
После каждого подхода записывайте количество повторений, которые вы выполнили, и вес, который вы подняли. «Это полезно для ответственности», - говорит тренер Эштон Тернер, основатель Evolve353. «Это поможет показать, прогрессируешь ты или нет. Некоторые люди выполняют одни и те же тренировки каждую неделю, но если вы будете это делать, вы вряд ли добьетесь желаемого успеха. Я прошу всех наших членов записывать, что они делают, особенно это касается больших упражнений, таких как приседания, становая тяга и упражнения на большой жим».
2. Потянись
«Многие люди думают, что растяжка только улучшит подвижность, не оказывая никакого влияния на размер мышц, но это не так», - говорит эксперт по скелетным мышцам доктор Джейкоб Уилсон. «В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мы заставляли испытуемых растягиваться между подходами вместо отдыха. Одним из примеров являются подъемы гантелей, при которых они удерживают мышцы в самой широкой точке повторения, чтобы сильно растянуть грудные мышцы. Мы обнаружили, что это резко увеличило массу скелетных мышц». Для достижения наилучших результатов делайте это между двумя последними подходами.
3. Активировать
«Если вы делаете становую тягу, я могу предложить вам выполнять упражнения на моллюски между подходами, чтобы активировать ягодицы», - говорит Тернер. «Это немного похоже на движение Джейн Фонда, но оно работает - трюк в том, чтобы делать то, что активирует, а не утомляет ваши мышцы. Чтобы выполнить моллюск, лягте на бок, согнув колени. Поднимите верхнее колено, затем опустите его, не позволяя бедрам раскачиваться вперед и назад. Сделайте шесть-восемь повторений, затем поменяйтесь сторонами.
4. Время мобилизоваться
«Я рассматриваю периоды отдыха как возможность выполнить всю необходимую дополнительную работу, например упражнения на подвижность», - говорит Тернер. «Если кто-то изо всех сил пытается добиться глубины приседания, я бы дал ему растяжку между подходами». Прислонившись спиной к стене, опуститесь в выпад, используя стену, чтобы поднять голень от пола и подвести заднюю пятку как можно ближе к спине.
5. Составьте список перед подъемом
Использование простых техник выполнения и визуализации поможет вам поднимать более тяжелые веса с лучшей техникой. «Я рекомендую пройти контрольный список перед тем, как подниматься», - говорит Тернер. «Если вы выполняете становую тягу, это означает, что вам нужно подумать о положении ног, угле позвоночника, набрать широчайшие и укрепить корпус. И пока вы думаете о своих репликах, представляйте, как вы выполняете упражнение с идеальной техникой.
6. Не обращайте внимания на свой телефон
Ваш период отдыха не должен быть возможностью проверить свои социальные сети. «Проверка телефона между сетами снижает интенсивность сеанса», - говорит Тернер. «Возможно, вам положено отдыхать 60 секунд, но если вы зайдете на Facebook и начнете смотреть видео с кошками, вы в конечном итоге будете отдыхать слишком долго и не выполните всю работу за сессию. Я всегда советую людям сосредоточиться на тренировке».