Добавьте эти малоиспользуемые упражнения в свой арсенал, чтобы нарастить объем и силу
Увеличьте размер с помощью этих упражнений для наращивания мышечной массы.
Ягодичный мостик на одной ноге
Почему: «Это повысит силу и стабильность ваших бедер», - говорит Дэвид Арно, PT и директор Evolve. «Им пойдет на пользу все, что включает в себя спринт, прыжки или приседания».
Как: Лягте с гантелью в правой руке и проведите вниз через пятку левой ноги, чтобы поднять бедра. Стремитесь к четырем подходам по 10 повторений с каждой стороны.
Выпады со штангой
Почему: «Это большой игрок в игре на силу ног», - говорит Арно. «Это бросит вызов вашим ягодицам, квадрицепсам, мышцам корпуса и спины».
Как: Перекинув штангу через плечи сзади, сожмите мышцы корпуса и опуститесь в выпад. Держите спину прямо, затем отведите переднюю ногу, чтобы встать. Стремитесь достичь 50 % от вашего максимума в одном повторении в приседаниях в пяти подходах по пять повторений.
Сгибание рук с гантелью на бицепс на наклонной скамье
Почему: «Это упражнение избавляет от вредных привычек сгибать руки, которые могут помешать росту ваших бицепсов», - говорит Арно.
Как: Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа гантели в каждой руке. Держите плечи назад, медленно сгибая штангу в полной амплитуде движений. Начните с легкого подхода, чтобы получить правильную форму, и нацельтесь на четыре подхода по 12 повторений.
Стоящий кабельный переходник
Почему: «Ваши грудные мышцы получают гораздо большее растяжение и сокращение при этом движении груди по типу маха, чем при классическом жиме лежа, а это означает, что они будут расти быстрее». - говорит Арно.
Как: Держа руки прямыми, сведите обе руки вместе перед собой, делая паузу на секунду, чтобы по-настоящему напрячь грудные мышцы при каждом повторении. Стремитесь к четырем подходам по 12 повторений.
Тяга широчайших мышц вниз на прямых руках
Почему: «Контроль при этом движении имеет первостепенное значение для сильной защиты», - говорит Арно. «Освоение этого упражнения укрепит ваши широчайшие мышцы, поясницу и трицепсы, а также увеличит ваш максимальный общий результат в подтягиваниях».
Как: Держите длинную штангу широким хватом. Держите тело устойчиво и тяните вниз на прямых руках, затем медленно верните штангу в исходное положение, сделав четыре подхода по восемь штук.
Гархаммер Рэйз
Почему: «Это движение гарантирует, что напряжение будет полностью сосредоточено на прессе, и они не будут перегружены сгибателями бедра», - говорит Арно. «Результатом является надежный контроль ядра».
Как: Повисните на перекладине, согнув колени вместе и расположив бедра горизонтально. Медленно поднимите колени к подмышкам, затем опустите. Продолжайте до отказа, отдохните, затем повторите еще дважды.