Интуитивное питание: чем оно не является
Когда вы слышите слова «интуитивное питание», легко запутаться. Если ваша интуиция подсказывает вам есть мороженое при каждом приеме пищи, то это не диетический подход, который принесет пользу вашему здоровью или фигуре.
Так что же вообще означает интуитивное питание? В конце концов, интуиция - это естественная, врожденная реакция. А применительно к биологии человеческого голода это должна быть реакция, которая завершается питанием тела. Ваши инстинкты говорят вам есть, поэтому вы выбираете именно то, что принесет вам наибольшую пользу, и останавливаетесь на этом, верно?
Хорошая мысль, но так не бывает. Большинство людей, которые питаются «интуитивно», недоедают и толстеют, потому что не устанавливают границ. В продуктах, которые они выбирают, мало питательных веществ, но много дерьма. Они едят что хотят и когда хотят.
Чтобы все исправить, вам нужно осознать, что определенные продукты разрушают сигналы вашего тела о голоде и насыщении и заставляют вас чувствовать, что вам нужно есть больше, даже когда вы больше не голодны. Это цель большинства производителей продуктов питания, потому что это увеличивает их чистую прибыль, увеличивая вашу талию.
К счастью, есть другой способ. Вы МОЖЕТЕ питаться интуитивно и быть стройным. Давайте посмотрим.
Идеальный интуитивный едок
В идеальном мире вы бы ели, когда проголодались, останавливались, когда насытились, и выбирали только те продукты, которые помогут вам добиться желаемых результатов. И нет ничего, говорящего, что вы не можете этого достичь. Но для этого потребуется немного работы, немного дисциплины и немного понимания.
Чтобы интуитивное питание не было бесплатным для всех, вам нужно следовать некоторым рекомендациям, особенно поначалу. Почему? Потому что сегодняшняя еда легкодоступна и мгновенно вознаграждает вас, а есть весь день или есть без какого-либо чувства структуры, в конце концов, не принесет вам пользы.
Такое питание может фактически превратить еду в костыль, чтобы облегчить эмоции или вылечить скуку. Не хорошо. Хотеть еды - не то же самое, что быть голодным. Но интуитивное питание может также включать в себя прием пищи для достижения результатов, даже если вы не обязательно голодны, но вам нужно питаться стратегически для роста.
Если вам нравится тренироваться в состоянии сытости, то прием пищи в определенное время перед тренировкой будет частью протокола, как и прием пищи после тренировки. Интуитивная часть в этом сценарии заключается в том, чтобы оценить тип, время и количество, которое вам нужно потреблять во время тренировки. Если вы сообразительны, вы научитесь создавать привычки, которые вызовут у вас чувство голода в нужное время и подготовят вас к тренировочному питанию.
Интуитивное питание требует набора навыков
Интуитивное питание звучит просто, но для этого требуются определенные навыки. Возможно, вам даже придется переучить себя есть так, как вы задумали - когда вы голодны. Я знаю, что это бред, но ваше тело на самом деле может сказать вам, когда вам следует поесть.
Со временем мы приучаем свой организм есть по часам. Мы завтракаем в определенное время, затем «чувствуем» голод ближе к обеду, затем перекусываем во второй половине дня. Если мы недоедали весь день, мы компенсируем это перееданием за ужином. Все это происходит каждый день в одни и те же промежутки времени, потому что мы так себя приучили.
Но мы не всегда были такими. Любой, у кого есть дети, расскажет вам о том, как много раз вы готовили для них обед или ужин, и они говорили, что они не голодны. Потом через полчаса говорят, что да.
Знаете почему? Потому что они не были голодны, когда сказали, что не голодны, а через тридцать минут действительно были голодны! Их еще не «приучили» есть в определенное время. Они едят, когда голодны, и не едят, когда голодны. В конце концов, они перестают учиться есть интуитивно.
Но в этом посттроглодитском мире мы едим, когда голодны, а также когда играем, смотрим телевизор, на семейных собраниях, на свиданиях с Бэ и в постели после того, как Бэ рассталась с нами. Дело в том, что частью наслаждения жизнью является потребление пищи в такие моменты. Это культурный и социальный выход.
Так что я не говорю вам НЕ наслаждаться хот-догом во время игры. Я говорю, что часть интуитивного питания состоит в том, чтобы слушать свое тело, когда оно сыто, а не есть одиннадцать миллиардов хот-догов за игрой.
Навык первый: спросите себя, голодны ли вы
Следите за своим голодом, а не за часами. Это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, если вы ели по часам или, что еще хуже, круглосуточно. И вам не нужно пересматривать все свои запланированные приемы пищи. Что важно, так это знание - осознание. Обращайте внимание на то, когда вы голодны каждый день, и ешьте, основываясь на голоде.
Подумай: "Я голоден?" Если ответ "да", тогда ешьте.
Если ответ «нет», тогда выпейте стакан воды, поговорите, сходите на прогулку, приберитесь, сделайте какую-нибудь работу или приготовьте следующий прием пищи заранее, чтобы он был здоровым вариантом вместо фаст-фуда. Помимо еды есть чем заняться.
Задав себе этот вопрос и ответив на него, вы предотвратите эмоциональное переедание и переедание от скуки - две главные причины, по которым люди не могут похудеть.
Навык второй - избавьтесь от потребности быть сытым
Часть интуитивного питания заключается в том, чтобы обращать внимание на чувство голода во время еды. Это означает замедляться и позволять сигналам из кишечника достигать мозга, чтобы вы знали, когда съели нужное количество пищи. Обычно мы переедаем, когда ведем себя как дикари и не замедляем процесс пережевывания и наслаждаемся едой, как цивилизованные люди.
Как правило, вы должны потратить 20 минут, чтобы съесть еду перед вами. Продление времени не повредит вам, и вы можете обнаружить, что даже не доедаете всю еду, если съедаете.
При чем тут "насытиться"? На самом деле много. Возможно, вы даже не видите связи между быстрым приемом пищи и чувством сытости, но эта история должна вам помочь
Однажды мой друг рассказал мне, как однажды он пошел пообедать с коллегой, который страдал ожирением. Они пошли в закусочную, где она заказала два фута, наполненных практически всеми ингредиентами, которые мог предложить магазин. Без всякой просьбы с его стороны она сказала следующее: «Мне просто нравится быть полной. Мне нравится быть очень, очень полной».
Затем она отнесла оба бутерброда в город быстрее, чем ну, вы поняли. Она съела свою еду очень быстро.
Контрастом с этой историей является случай, когда я ел в роскошном ресторане в Чикаго, одном из тех мест, где вам приносят тарелку размером с Австралию и один гребешок посредине. Это был обед из семи блюд. Я не помню, что я заказал, потому что мой внутренний толстяк был так поглощен гневом из-за размеров порций.
Затем произошло нечто странное. К тому времени, когда принесли десерт, я едва мог его есть. Я не была полной толстухой в бутербродной, но я была очень довольна. И я часто не удовлетворен. Причина, по которой я был доволен, заключалась в том, что между блюдами требовалось около десяти минут, чтобы принести еду. К тому времени, когда был подан десерт, мой мозг получил сигналы от моего кишечника, что я потратил много денег на ужин в тот вечер. Все эти порции размером с наперсток на самом деле насытили меня.
Итак, запаситесь терпением с едой. В конечном итоге это вас удовлетворит, но вы должны дать ему шанс, прежде чем тянуться к большему.
Навык номер три: все дело в белке
Если вы не жили на необитаемом острове без доступа к чему-либо, связанному с фитнесом, вы, вероятно, знаете о важности белка для наращивания мышечной массы и улучшения состава тела. Но если нет, вот краткий список того, что делает белок:
- Он имеет самый высокий термический эффект из всех макросов - примерно 30% калорий в белке идет на пищеварение.
- Очень насыщает, так что вы дольше чувствуете себя сытым.
- Практически невозможно превратиться в жир.
- Это абсолютно необходимо для наращивания и сохранения сухой мышечной массы.
Ваш обычный выбор должен быть основным продуктом:
- Курица, белое и темное мясо
- Цельные яйца
- Турция
- Разная рыба
- Постное красное мясо (хороший выбор - пашина, филе и верхняя часть)
С точки зрения количества белка трудно переедать, но определенно есть минимум, к которому вы должны стремиться при каждом приеме пищи. Если вы чувак, который занимается спортом и питается четыре раза в день, то было бы разумно потреблять 40-60 граммов белка за один прием пищи.
Это примерно 160-240 граммов белка в день (я знаю, что это большой диапазон, но не останавливайтесь на этом). В среднем это около 6-8 унций источника белка на основе мяса. Если вы очень большой или маленький выброс, измените эти числа для своих нужд.
Важно получать достаточное количество белка в день, но если вы не можете покрыть свои базовые потребности, то просто убедитесь, что вы покрыли его в течение 24-часового периода. Синтез мышечного белка резко возрастает примерно через 24 часа после тренировки. Поэтому, если по какой-то причине в тренировочный день вы потребляете мало белка, просто убедитесь, что восполнили его на следующий день.
Навык четвертый - есть 4 раза в день
Вы можете удовлетворить свои потребности в белке всего за три приема пищи в день, но вам придется более внимательно следить за потреблением белка за один прием пищи, чем за четыре. И, подумайте об этом, тот, кто действительно усердно тренируется, вероятно, будет голоднее, чем средний медведь, питающийся 3 раза в день.
Но вы действительно должны приложить усилия, чтобы есть особенные блюда, а не просто непрерывный натиск закусок, даже если они полезны для здоровья.
Бодибилдеры говорили, что нужно есть каждые 2-3 часа, чтобы «поддерживать метаболизм в горячем состоянии» и быть опухшим. Это миф. Это также миф, что вы должны получать постоянный поток белка, чтобы полностью поддерживать анаболизм. Несколько лет назад бодибилдеры даже вставали посреди ночи, чтобы принять больше белка. Правда в том, что до тех пор, пока потребление белка достаточно для поддержания роста и восстановления, все будет в порядке.
Тем не менее, попытка удовлетворить все дневные потребности в белке за один или два приема пищи тоже не идеальна. Также не рекомендуется ждать слишком долго после тренировки, чтобы получить высококачественный белок: в течение часа или двух, если вы тренировались в состоянии сытости, и как можно скорее, если вы тренировались натощак.
Для энергичного атлета, пытающегося максимизировать синтез мышечного белка, для этого необходимо выполнить некоторые требования. И да, потребление белка является основным фактором. Но ваша жизнь не должна вращаться вокруг блюд Tupperware.
Вот почему четырехразовое питание кажется идеальным местом для удовлетворения потребности в насыщении и потребности в белке.
Навык пятый - Знайте оптимальный порядок приема пищи
Люди не часто задумываются о том, в каком порядке они едят, но это может повлиять на гормональную реакцию, чувство сытости и общее количество потребляемых калорий.
Начните с белков, затем овощей и жиров, затем фруктов и сложных углеводов. Если вы не перешли на сложные углеводы, ничего страшного. Единственным исключением из этого правила будет посттренировочный прием пищи, в котором сложные углеводы будут после белка. Оттуда переходите к овощам и жирам.
Предварительная загрузка белком - это простая стратегия, которая может улучшить состав вашего тела. Это означает прием белков и жиров перед тем, как перейти к углеводам, и это может оказать значительное влияние на состав тела.
Исследований в этой области становится все больше, но здравый смысл должен подсказать вам, что употребление белков и жиров в первую очередь не только не позволяет вам есть больше, но и снижает гликемический индекс углеводов, которые будут съедены в конце еды. Это означает более низкую реакцию инсулина.
И хотя пики инсулина не сделают вас толще, если вы соблюдаете гипокалорийную диету, поддержание стабильного уровня сахара в крови позволяет контролировать аппетит и снижает вероятность переедания.
Навык шестой - не покупать дерьмо
Если вы не купите всякую дрянь, в доме не останется всякой всячины. Если кто-то дает его вам, отдайте его. Делитесь немедленно. Только не храните хлам у себя дома.
Очень вкусные продукты - продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира - производятся для чрезмерного потребления. Когда нет сверхвкусных продуктов, которые нужно уничтожить, вы довольно быстро узнаете, являетесь ли вы эмоциональным едоком или едоком от скуки.
Почему? Как правило, мы не наедаемся капустой, когда смотрим сериал Netflix или переживаем расставание. Поэтому, если вы держите эти продукты вне дома, вы не сможете воспользоваться ими в «трудные времена», которые на самом деле не являются голодными.
Кроме того, изначально откажитесь от таких продуктов, как орехи и ореховое масло. Они могут быть здоровыми, но они очень калорийны и их очень легко перекусывать. Как только вы справитесь со своим аппетитом и интуитивным питанием, их можно включить позже, когда вы будете уверены, что сможете придерживаться соответствующих порций.