Сколько я себя помню, энтузиасты силы каким-то образом, в той или иной форме использовали концепцию езды на велосипеде в своих тренировках (независимо от того, знали они об этом или нет).
Некоторые используют разные протоколы, диапазоны повторений, модальности, последовательности упражнений, объемы и даже проценты, чтобы помочь в стремлении к прогрессу. Еще один способ циклически тренировать человека - менять частоту.
Сколько я себя помню, энтузиасты силы каким-то образом, в той или иной форме использовали концепцию езды на велосипеде в своих тренировках (независимо от того, знали они об этом или нет)
Некоторые используют разные протоколы, диапазоны повторений, модальности, последовательности упражнений, объемы и даже проценты, чтобы помочь в стремлении к прогрессу. Еще один способ циклически тренировать человека - менять частоту.
Когда я тренирую молодых спортсменов, я обычно придерживаюсь одних и тех же упражнений, чтобы они могли развить лучший набор навыков, повысить уверенность в себе и, следовательно, более интенсивно работать с весами
Я также заставляю их выполнять тренировки всего тела, которые сосредоточены в первую очередь на основных группах мышц тела. Эти тренировки длятся не более двадцати-тридцати минут, что позволяет им быть очень сосредоточенными, иметь больше времени для учебы, работы над спортивными навыками и, конечно же, вести какую-то социальную жизнь.
Определение цикла
Как правило, примерно за восемь недель до начала сезона спортсмена или предстоящего соревнования я циклически меняю частоту силовых тренировок, чтобы тренирующийся мог уменьшить свою программу подъема и сделать акцент на работе над навыками и соответствующих упражнениях на кондиционирование. Это также дает им возможность адекватно восстанавливаться, чтобы они не перетренировались и не получили травм.
В качестве примера рассмотрим следующий восьминедельный цикл:
- Недели 1-2: 3 тренировки для всего тела
- Недели 3-4: 2 тренировки для всего тела
- Недели 5-6: разделение верхней/нижней части тела
- Недели 7-8: 1 тренировка для всего тела
Недели 1 и 2 простые. Тренировочные дни проводятся непоследовательно (например, понедельник-среда-пятница) с тренировками, состоящими из упражнений, которые работают на все тело.
В центре внимания должны быть многосуставные и составные движения (приседания, жимы, тяги и т. д.), а объем должен быть низким – от 6 до 10 тяжелых подходов за тренировку.
На каждой тренировке следует использовать различные плоскости движения, чтобы охватить все основы. Если спортсмен занимается боевыми видами спорта, настоятельно рекомендуется, чтобы он или она также выполнить некоторую прямую работу, чтобы укрепить шею и руки/хватку.
Если возможно, не заставляйте своих спортсменов выполнять какие-либо интенсивные тренировки в выходные дни в течение этих недель, но не стесняйтесь поощрять их воссоздавать и выполнять растяжку или йогу.
Цикл 1: Тренировки для недель 1-2
Все подходы выполняются до мышечного отказа с использованием контролируемых повторений с сопротивлением, направленным на 12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 для нижней части тела и брюшного пресса (но делайте больше, если можете). Короткий отдых (не более 60 секунд) между упражнениями, но не торопитесь выполнять сами упражнения.
Может быть хорошей идеей чередовать тренировки A и B, используя одни и те же упражнения, но в другом порядке. Используйте любое оборудование, к которому у вас есть доступ, и наиболее подходит для этого конкретного стажера.
Пример тренировки:
- Жим над головой
- Подбородок/Подтягивание
- Приседания/Тяга
- Подъем на бицепс
- Пожимание плечами
- Отжимания на брусьях
- Скручивание живота
Цикл 2: Тренировки для недель 3-4
Недели 3 и 4 снова просты в том смысле, что в течение этих двух недель спортсмен выполняет две тренировки на все тело (например, в понедельник и пятницу), что дает спортсмену немного больше отдыха между днями силовых тренировок.
Включен день интенсивной подготовки, чтобы поддерживать уровень подготовки. Легкий отдых, растяжка и/или йога помогут восстановиться.
Все подходы выполняются до мышечного отказа, при этом первые подходы с сопротивлением нацелены на 10-12 повторений для верхней части тела и 12-15 повторений для нижней части тела (делайте больше, если можете). Недолго отдыхайте (не более 60 секунд) между упражнениями, но не торопитесь выполнять сами упражнения. Опять же, включите прямую тренировку шеи со спортсменами-боевиками.
- Жим над головой
- Приседания
- Дип
- Подбородок
- Пожимание плечами
- Румынская становая тяга
- Подъем на бицепс
- Скручивание живота
Цикл 3: Тренировки для недель 5-6
На 5-й и 6-й неделях спортсмен разделяет тренировки только на верхнюю часть тела и только на нижнюю часть тела в течение трех дней подряд
В этом случае спортсмен выполняет две тренировки только для верхней части тела и одну тренировку для нижней части тела в течение 5-й недели, а затем две тренировки для нижней части тела и одну тренировку для верхней части тела в течение 6-й недели.
С помощью шпагата спортсмен теперь может сосредоточиться на поддерживающих упражнениях наряду с основными движениями
Спортсмен может включать такие упражнения, как приведение и отведение бедра, сгибание и разгибание запястья, работу вращательной манжеты плеча, работу икр, укрепление нижней части спины и тому подобное, если эти области не были затронуты во время занятий для всего тела.
В день нижней части тела спортсмен может выполнять какую-либо интервальную работу с помощью велосипеда, бега, эллиптического тренажера или любых других доступных средств.
Пример тренировки верхней части тела:
- Подбородок
- Дип
- Строка
- Жим от груди
- Боковой подъем
- Пожимание плечами
- Вертикальный ряд
- Сгибание запястья
- Расширение запястья
- Подъем на бицепс
- Отжимания
Пример тренировки нижней части тела:
- Приседания
- Сгибание ног лежа
- Похищение бедра
- Приведение бедра
- Подъем на носки
- Обратный выпад
- Расширение назад
- Приседания с собственным весом
Цикл 4: Тренировки для недель 7-8
На 7-й и 8-й неделе атлет тренируется один раз в неделю. Это позволяет ему или ей шесть дней отдыха между приступами. Требуется включение одного-двух дней интенсивной подготовки с акцентом на работу навыков и, самое главное, на восстановление.
После того, как этот цикл завершится, спортсмен может сразу перейти к сезону или событию или начать цикл заново. В этом цикле держите повторения в диапазоне 15-20 для верхней части тела. Это уменьшит сжимающие силы, но все же заставит обучаемого работать очень усердно.
Завершение цикла
Во время этого восьминедельного тренировочного цикла важно, чтобы стажер сосредоточился на прогрессе на каждой тренировке
Варьирование диапазонов повторений позволит избежать застоя и постановки новых целей, а также стимулировать мышечную и сердечно-сосудистую системы.
Учитывая, что молодой спортсмен всегда находится на грани перетренированности, использование этого варианта обеспечит достаточное восстановление, увеличение силы и мощности, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и, при правильном выполнении, улучшение навыков в выбранной им деятельности.