Вопреки распространенному мнению, сгибание рук для развития бицепса не бесполезно. Тренировка бицепса таким образом позволяет значительно перегрузить бицепс стоя. Мировой рекорд по сгибаниям рук на бицепс в настоящее время составляет 150 кг, поэтому, помимо хвастовства, от этого есть какая-то польза. В этой статье я расскажу об эффективности тренировки бицепса и, во-вторых, о том, где можно использовать сгибание рук для увеличения силы бицепса.
Двуглавая мышца плеча
Иннервируемый мышечно-кожным нервом и расположенный вдоль плечевой кости, у нас есть короткие и длинные братья по головке: двуглавая мышца плеча.
И короткая, и длинная головка участвуют в супинации или повороте предплечья вверх. (Подумайте об анатомическом положении). Кроме того, мы знаем, что они в первую очередь отвечают за сгибание локтя (мышцы сгибают или разгибают суставы) и, следовательно, руки. Бицепсы не являются первичными супинаторами, брахиалис; однако есть. Я объясню это позже в развитии бицепса.
Длинная латеральная головка (наиболее удаленная от тела) бицепса больше и, таким образом, производит наибольшую силу при сгибании бицепса. Помимо генерации большей силы, у него нет никакой дальнейшей функции. Его двоюродный брат брахиалис имеет более синергетическую (или вспомогательную) функцию при супинации руки и предплечья. Длинная голова - его помощник.
Короткая головка (более медиальная или обращенная к телу), однако, помогает дельтовидной мышце поднимать руку вперед (кпереди), приближать руку к телу (аддукция) и стабилизировать плечо.
Зачем тренировать бицепс?
Помимо очевидной позы двойного бицепса, способности произвести впечатление на других, придать пропорции своему телосложению и избежать злоупотребления синтолом (Юки); бицепсы, несмотря на то, что они довольно маленькие, являются второстепенными и вспомогательными мышцами для множества подъемов. А именно: тяга штанги и гантелей, подтягивания, жим лежа - это лишь некоторые из них.
В этих упражнениях бицепсы действуют как стабилизаторы. Они часто воспринимаются как должное, пока вы не порвете сухожилие или не заболеете синдромом D. O. M. S. (Отсроченная болезненность мышц) после напряженного дня рук.
Как часто нужно тренировать бицепс?
Как и в случае с любой частью тела, вопрос частоты сводится к нескольким ключевым факторам:
Вы конкурируете? Если вы участник соревнований, как в бодибилдинге, наиболее важно добиться максимальной венозности и четкости. Судьи хотели бы видеть максимальную мускулатуру и четкость, полученные с помощью кондиционирования, поэтому, видя мяч для гольфа в плечевой мышце, разделение между трицепсом и двуглавой мышцей плеча через клювовидно-плечевую мышцу детализирует некоторые важные факторы в вашей тренировочной модальности.
Вы испытываете мышечный дисбаланс? Во-вторых, мышечный дисбаланс играет роль в функционировании движения и иннервации. Под этим я подразумеваю следующее: когда-нибудь чувствовали, что ваши бицепсы берут верх, когда вы выполняете тягу вниз, подтягивания или тягу? У вас больше трицепсы или дельты, чем бицепсы? Соразмерять себя, интегрируя программу, в которой вы делаете упор на бицепсы в последнем, а не в первом, имеет смысл. Это можно сделать следующими способами:
- Увеличение частоты упражнений с преобладанием бицепса, таких как сгибания рук на бицепс, например, два раза в неделю вместо одного.
- Увеличение нагрузки на бицепсы по сравнению с плечами или трицепсами, т.е. использование более тяжелого веса, который увеличивает иннервацию и синтез белка, чтобы справиться с большей нагрузкой.
- Уменьшение нагрузки на мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты, т. е. использование хвата без большого пальца, подчеркивание возвышения гипотенара, добавление поворота на сгибание, чтобы подчеркнуть супинацию, одно из действий двуглавой мышцы плеча и удаление вспомогательных мышц, таких как ноги управляйте автомобилем, сидя или прислонившись к стене и поворачиваясь только локтем.
Естественный против неестественного подъемаr? В-третьих, вы усиленный лифтер или натуральный? Во всех смыслах и целях натурал находится в диапазоне от простого приема пищевых добавок, таких как витамины, до приема добавок для повышения производительности, таких как бета-аланин. Причина такого определения в том, что, поскольку эти добавки влияют на вашу биохимию таким образом, что не дают несправедливого преимущества, они приняты в легкой атлетике и натуральном бодибилдинге.
Стероиды и другие запрещенные вещества для натурального бодибилдинга будут считаться (по моему скромному мнению) неестественными. Они действуют как более сильный катализатор и поддерживают анаболизм и сохранение мышц, в отличие от пищевых добавок. Следовательно, необходимость тренировать их чаще для увеличения синтеза белка имеет большее значение для натуральных атлетов.
Генетика. Наконец, генетика играет важную роль. Размеры мышечного живота и длина сухожилий (обычно о которых говорят в бодибилдинге) повлияют на эстетику, которой вы хотите достичь, и послужат основой для тренировки бицепсов. Здесь идея состоит в том, что у двух людей не будет одинаковых бицепсов, поэтому тренировать одно и то же, ожидая разного результата, просто безумие.
Подумайте о Серхио Оливе и Фрэнке Зейне, у первого более длинный мышечный живот, поэтому связь с предплечьями будет гораздо лучше подчеркнута у человека, который выглядит так. Таким образом, тренировка предплечий в сочетании с бицепсами для такого человека, как Серджио, будет им на пользу, а последнему (Зейну) - во вред.
Как тренироваться, используя сгибания рук на бицепс
Обычно большинство отзывов таковы: завиток остается завитком, независимо от того, как вы его нарезаете. Тем не менее, есть закон бицепса. Куда идут локти, туда и бицепсы. Это означает положение локтя. Это обеспечивает другой угол натяжения сухожилий, впадающих в бицепс.
Например:
- Локти рядом с туловищем (вокруг верхней части наружных косых мышц)
- Локти перед телом (например, сгибание рук проповедника, сгибание рук с помощью бластерного устройства или сосредоточенное сгибание рук)
- Локти за корпусом (представьте себе верхнюю часть тяги штанги или отжимания с обратным расположением рук)
Поэтому во время тренировки бицепса имеет смысл выбирать по одному каждого вида вместо того, чтобы делать два упражнения на бицепс с одинаковым углом тяги. Тем не менее, можно возразить, что если вы увеличиваете частоту тренировок бицепсов, чтобы разделить акценты на данный день. Это означает нагрузку на локти позади тела в день спины, в то время как перед телом в другой день, например, с предплечьями и, возможно, рядом с телом в день груди.
Какой бы метод вы ни выбрали, не забывайте использовать сгибания рук в качестве инструмента в тренировке бицепса. Несмотря на то, что лето скоро закончится, вы все еще можете похвастаться своим оружием.