Не нужно много времени, чтобы убедить большинство людей в тренажерном зале заниматься керлингом. Если вы хотите иметь впечатляющее телосложение, интенсивный пампинг и больше сил в тренажерном зале, вы найдете время, чтобы сделать несколько сгибаний рук.
Но с таким количеством вариаций сгибаний, какое движение вы выберете? И как часто их нужно делать? Как вписать кудри в уже насыщенную программу тренировок? Вот вопросы, на которые вам нужно ответить, чтобы принять более взвешенное решение и выиграть билет в один конец до Армсвилля.
Чтобы разобраться в этом, давайте рассмотрим два классических элемента для наращивания бицепса: сгибание рук в форме молота, которое выполняется нейтральным хватом (большой палец вверх), и стандартное сгибание рук с гантелями, выполняемое с супинированным хватом., или ладонями вверх, захват. Начав с нуля, вы узнаете достаточно, чтобы эффективно и результативно строить руки.
Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс
- Различия в упражнениях
- Сходство упражнений
- Различия в технике
- Как делать сгибание молотка
- Как делать сгибания рук на бицепс
- Знание лучшего сгибания рук для достижения вашей цели
Различия молоточковых и бицепсных сгибаний
Эти два упражнения могут показаться почти идентичными, но тонкая разница в хвате является причиной большой разницы в результатах.
Набор мышц
Функция двуглавой мышцы заключается в сгибании (сгибании) в локтевом суставе и супинации (вращении) в запястье. Положение большого пальца вверх при сгибании молотка устраняет супинацию и, более конкретно, воздействует на плечевую и плечелучевую мышцы, в то время как полностью супинированный хват (ладонями вверх) акцентирует внимание на двуглавой мышце плеча. (1)
Прахиалис - это сильный сгибатель локтя, отделенный от «основной» двуглавой мышцы плеча на передней поверхности плеча. Плечевая мышца располагается под бицепсом, ближе к кости. Считается, что воздействие на брахиалис приведет к «подтягиванию» бицепса, чтобы он казался больше, подобно тому, как ношение обуви поднимает ногу, чтобы казаться выше.
Эта анатомическая хитрость может не дать значительных результатов, потому что двуглавая мышца плеча все равно стимулируется к росту независимо от используемого хвата, но попробовать стоит. Молоткообразные сгибания также задействуют плечелучевую мышцу, которая является относительно крупной мышцей, идущей вдоль верхней части предплечья и над локтевым суставом, рядом с нижней частью бицепса.
Хват молота также немного подчеркивает короткую головку двуглавой мышцы, в то время как хват ладонями вверх сильнее активирует длинную головку двуглавой мышцы. (2) Из-за этого вы обычно чувствуете разницу в напряжении рук при выполнении любого движения. Оба варианта работают на обе головки бицепса; разные хваты слегка смещают акцент с одной головки мышцы на другую.
Мышечное Напряжение
Хват ладонями вверх приводит к тому, что бицепсы немного растягиваются. Вот почему вы обычно чувствуете напряжение, когда ваша рука полностью выпрямлена в нижнем положении. Положение с нейтральным хватом при сгибании рук в молоток переводит мышцы в слегка «отдохнувшее» положение, а не в положение длительного растяжения.
Чтобы создать большее напряжение в нижнем положении сгибаний молота, вы можете выполнять упражнение сидя для сгибаний молота на наклонной скамье, при котором руки заводятся за тело. Вы можете создать еще большее напряжение, используя хват ладонями вверх, вытянув руки перед собой, выполняя сгибания проповедника или сгибания паука.
Упражнение на сходство
Эти два сгибания рук с гантелями принципиально похожи. Они требуют, чтобы вы перемещали вес со строгим сгибанием локтя, что перемещает вес от уровня бедер до высоты, близкой к плечу.
Целевая тренировка бицепса
Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в виде молота - это изолирующие упражнения, которые создают движение в одном суставе (в данном случае - в локтевом). Этот тип движения отличается от базового упражнения, которое создает движение в двух или более суставах - например, подтягивания задействуют как плечевой, так и локтевой суставы.
Ограничивая движение одним суставом, мышечное напряжение фокусируется на целевой мышце и не распределяется значительно по нескольким мышцам. Вот почему важно использовать строгую технику и держать локоть возле ребер, когда вы сгибаетесь.
Если вы поднимаете вес и отводите локоть от туловища, когда выполняете сгибание рук, вы создаете движение в плечевом суставе, которое может снизить активность бицепса.
Различия в технике
Когда вы наблюдаете за атлетом, выполняющим сгибание рук молотком, и сравниваете его с атлетом, выполняющим стандартное сгибание рук на бицепс, одно ключевое отличие будет важнее всего остального.
Положение рук
Такое, казалось бы, простое изменение, как поворот руки в одну или другую сторону, может показаться не таким уж большим делом, но оно отвечает за определение того, какие мышцы рук задействуются и насколько интенсивно они работают.
При положении руки с поднятым вверх большим пальцем плечелучевая мышца оказывается в механически более сильном положении для перемещения веса. Двуглавая мышца плеча, хотя и задействована, перемещается в менее сильную тянущую позицию из-за структуры мышц, сухожилий и окружающих структур.(3)
Это незаметное, но очень эффективное изменение хвата мало чем отличается от выполнения подтягиваний (хватом ладонью вниз) и подтягиваниями (хватом ладонью вверх или супинацией). В этом случае, опять же, простое изменение положения рук смещает мышечный акцент со спины (при подтягиваниях) на бицепсы (при подтягиваниях). (4)
Поскольку брахиалис отвечает только за сгибание локтя, а не за супинацию, это относительно более сильная мышца руки. (5) Вот почему многие лифтеры могут выполнять сгибания рук в молотке с более тяжелым весом, чем сгибание рук на бицепс. Это также делает эти два упражнения очень эффективными для суперсетов вместе, выполняя сет сгибаний на бицепс до мышечной усталости, а затем сразу же выполняя дополнительные повторения со сгибанием рук в молоток.
Как делать сгибание рук
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки, ладонями к центру. Отведите плечи назад и напрягите пресс. Прижмите локти к бокам.
Поднимите вес, подняв большие пальцы к передней части плеч. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Подсказка
Прахиалис, на который нацелен молотообразный завиток, очень хорошо реагирует на медленные скорости подъема. (6) Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук с мощным взрывным движением, замедлитесь, чтобы держать эту мышцу в постоянном напряжении. Потратьте три секунды, чтобы согнуть гантели в верхнее положение, сделайте паузу на одну секунду, опустите гири за три секунды и сделайте паузу в нижней точке на одну секунду.
Преимущества
- Сгибание рук молотком позволяет использовать относительно более тяжелые веса, что может способствовать увеличению силы.
- В этом упражнении задействованы мышцы, которые обычно не нагружаются другими вариациями сгибаний, особенно плечевая и плечелучевая.
Вариации сгибаний молотком
Сгибание молотка в основном определяется использованием нейтрального хвата или положения сгибания большого пальца вверх. Вы можете разнообразить удары по рукам, используя одно и то же положение рук с различными движениями.
Сгибание рук с гирями
Это наиболее распространенный способ добавить тренировку бицепса к тренировке с гирями. Когда вы берете гирю за «рожки», ваши руки поднимаются вверх, и вы получаете преимущества молоткового сгибания рук с одной гирей.
Сгибания рук с гирями можно легко добавить в качестве переходного упражнения между более крупными движениями, такими как приседания или тяги, или его можно использовать в качестве завершающего упражнения для дополнительной тренировки рук после высокоинтенсивной тренировки.
Сгибания рук через плечо
Этот вариант сгибания рук одной рукой, иногда называемый сгибанием вертушки, перемещает вес по всему телу, а не движется прямо вперед. Это движение уменьшает диапазон движения, что позволяет вам использовать немного больший вес.
Сгибания через плечо часто выполняются с чередованием рук при каждом повторении, но их можно выполнять одной рукой за раз в течение еще большего времени под напряжением.
Как делать сгибания рук на бицепс
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Отведите плечи назад и напрягите пресс. Прижмите локти к бокам.
Держите руки на одном уровне ладонями вверх, пока скручиваете гантели к плечам. Не позволяйте локтям выдвигаться вперед в верхнем положении. Опустите до полного выпрямления.
Совет по форме: Используйте медленную эксцентрическую фазу (фаза опускания), вытягивая руки за три секунды, но мощно поднимайтесь вверх и поднимайте вес за одну секунду. Это заставит бицепс находиться в напряжении во время фазы опускания и позволит увеличить силу при подъеме веса.
Преимущества
- Подъем на бицепс сам по себе нагружает двуглавую мышцу плеча с ограниченным участием других мышц.
- Это основное упражнение относительно простое в изучении и программировании, что делает его эффективным упражнением для любой программы тренировки бицепсов.
Варианты сгибания рук на бицепс
Классическое сгибание рук на бицепс ладонями вверх можно адаптировать ко многим различным движениям, регулируя диапазон движения, мышечное напряжение и другие переменные, чтобы обеспечить различные стимулы для наращивания мышц.
Сгибания рук проповедника с гантелями
Сгибания проповедника обеспечивают устойчивость подушечки и предотвращают мошенничество, устраняя возможность раскачивать вес. Это делает это упражнение одним из самых строгих и наиболее интенсивных для бицепсов.
Растяжка в нижнем положении может быть экстремальной, в зависимости от вашей гибкости. Снизьте риск получения травмы, работая в своем собственном диапазоне движения и, при необходимости, избегая полного локаута в этом упражнении, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия бицепса.
Скручивание кабеля
Скручивание троса - это вариант с высоким напряжением, в котором вместо свободных весов используется тросовый шкив. Это постоянное напряжение создает больший триггер для роста мышц по сравнению с гантелями, которые полагаются на рычаг и гравитацию для создания сопротивления.
Сгибания рук на тросе можно выполнять с различными рукоятками, а также с одной рукой, для еще большего разнообразия и стимулирования роста.
Знание лучшего сгибания рук для достижения вашей цели
Самое замечательное в этом решении то, что вы почти не ошибетесь. Это не похоже на выбор между приседаниями со штангой на спине и приседаниями со штангой на груди, которые выполняются совершенно по-разному и дают совершенно разные результаты. Это больше похоже на решение, что вы собираетесь сначала положить в миску: хлопья или молоко. Конечный результат в основном тот же, но вы можете выбрать порядок, который вы предпочитаете. Однако есть всего несколько вещей, которые следует учитывать.
Для Силы
Если вы тренируетесь в основном на силу, включите в свою программу больше сгибаний рук молотком. Возможность получить больший тренировочный объем для брахиалиса поможет вам в таких упражнениях, как подтягивания, тяга и даже становая тяга. Поскольку брахиалис является более сильной мышцей руки, вы можете использовать более тяжелые веса для еще большего стимулирования силы.
Для размера мышц
Если ваша цель связана с телосложением, больше работайте над сгибанием рук на бицепс супинированным хватом. Это заставит мышцы двигаться в большем диапазоне, что является основным ключом к гипертрофии. (7) Сочетание этого типа тренировок с некоторыми сгибаниями рук в более медленном темпе вызовет значительный рост рук, а также гарантирует, что на следующий день у вас возникнут проблемы с поднятием зубной щетки.
Лучшие сгибания рук – лучшие руки
Тренировка бицепса определенно не должна быть сложной, но она должна быть хорошо спланирована для достижения максимальных результатов. Теперь, когда вы знаете, почему и когда использовать каждое упражнение, вы можете лучше разработать программу, которая выведет ваши тренировки рук на новый уровень.