Начиная с этой недели, Кристиан Тибодо будет каждый понедельник делиться новым упражнением, новым вариантом упражнения или новой программой упражнений. Так что, если вы хотите начать тренировочную неделю со свежей идеей, вы знаете, куда обратиться.
Существуют буквально десятки качественных упражнений, стратегий и программ, которые помогут накачать бицепсы. Тем не менее, это новое движение - это то, что мало кто использует в своих тренировочных программах. И это на самом деле печально, потому что это очень эффективное оружие в вашем стремлении к большим пушкам.
Итак, кто новенький в спортзале? Это чередующиеся сгибания рук с постоянным напряжением (и их вариации).
Строители бицепсов
Это движение, представляющее собой простое чередующееся сгибание рук с поворотом, основано на трех физиологических фактах:
1. Три основных способа стимуляции роста:
Нанесение структурных повреждений (микротравм) мышцам, чтобы заставить тело адаптироваться, восстанавливая себя больше и сильнее
Повышение нейронной активации и повышение нейронной эффективности для улучшения вашей способности стимулировать склонные к росту высокопороговые двигательные единицы
Предотвращение попадания крови и кислорода в мышцы во время сета. Это достигается с помощью техники постоянного напряжения, которая стимулирует гипертрофию за счет увеличения выработки местных (IGF-1, MGF) и системных (hGH) факторов роста. Наше новое упражнение основано на этом
2. Односторонняя динамическая работа увеличивает активацию двигательных единиц в работающих мышцах, тем самым способствуя привлечению и стимуляции большего количества мышечных волокон.
3. Изометрическое действие (сокращение мышцы без какого-либо движения) позволяет задействовать до 10% больше мышечных волокон, чем другие виды мышечных действий. Эти волокна также останутся активированными во время последующей динамической фазы.
Сгибания рук с постоянным напряжением
Проблема в том, что лишь немногие упражнения на бицепс используют все три фактора.
Например, обычное чередующееся сгибание рук с гантелями, в котором вы начинаете каждое повторение с полностью выпрямленными руками (как показано ниже), использует одностороннее действие, но не постоянное напряжение, потому что мышца может расслабиться, когда она находится в вытянутом положении, ожидая своей очереди.
Кроме того, вы также не получаете преимущества перед динамической фазой изометрическим действием.
С другой стороны, легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах, сгибая обе руки одновременно (с гантелями или грифом) и избегая пауз в конце каждого повторения. Однако это не позволяет вам пользоваться преимуществами односторонней работы.
(Кстати, если вы используете гантели, но одновременно сгибаете обе руки, это не одностороннее движение. Одностороннее движение означает, что вы выполняете динамическую часть движения одной конечностью за раз.)
Итак, решение, позволяющее вам воспользоваться преимуществами постоянного напряжения, изометрической потенциации и одностороннего усиленного нейронного влечения, состоит в том, чтобы выполнять попеременное сгибание рук, начиная сверху.
В основном, в исходном положении всех повторений обе руки находятся в полностью согнутом положении. Затем вы опускаете (эксцентрическая фаза) рабочую руку, сохраняя согнутой нерабочую руку. Согните рабочую руку, пока обе руки снова не согнутся. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое.
Вы продолжаете чередовать таким образом, пока набор не будет завершен.
Преимущества этой новой бомбардировки бицепса:
1. Бицепсы находятся в постоянном напряжении; в то время как неподъемная рука «ждет своей очереди», она все еще сокращена (изометрически).
2. Вы выполняете одностороннее динамическое движение.
3. Вы предшествуете динамическому действию изометрическим.
Обратной стороной является то, что вы не можете использовать такой большой вес, поэтому вы не нанесете столько повреждений мышцам. Вот почему важно использовать это упражнение в качестве вторичного упражнения на бицепс после «обычного» и более тяжелого упражнения.
Дополнительный бонус
Для дополнительной боли, стимулирующей волокна, вы можете использовать эту технику с любым упражнением на бицепс, выполняемым с гантелями.
Попеременные сгибания рук с гантелями (супинация, пронация или молотковый хват)
Попеременные сгибания рук с гантелями в наклоне (супинация, пронация или молотковый хват)
Попеременные сгибания рук с гантелями с опорой на грудь на наклонной скамье (супинация, пронация или молотковый хват)
И все, что вы можете придумать