Займите место для большего выигрыша
Прямая работа с подколенными сухожилиями необходима, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, повысить производительность или снизить риск травм. И сгибание ног - это то, что большинство людей делают для достижения этой цели.
В то время как большую часть подколенных сухожилий можно проработать с помощью упражнений на разгибание бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенных сухожилий требует сгибания коленей, как при сгибании рук. Но не все эти упражнения одинаковы.
Мускулатура подколенных сухожилий
Давайте на секунду задумаемся о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра в упражнении на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия) не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на три других мышц подколенного сухожилия.
Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Односуставная короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только посредством сгибания колена (17).
Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой и длинной головки двуглавой мышцы бедра.
Наука о напряжении
Мы собираемся довольно глубоко погрузиться в эту тему, так что наденьте кепку с размышлениями об анатомии и физиологии или просто перейдите к следующему разделу.
Напряжение является основным фактором, определяющим величину гипертрофии и увеличения силы, вызванных тренировками с отягощениями, поэтому правильный выбор упражнений должен стремиться к максимальному напряжению, испытываемому целевыми мышечными волокнами (15).
Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, возникающей при циклировании актин-миозинового поперечного моста, и пассивной силы, возникающей при растяжении его эластичных элементов.
Эта способность пассивного напряжения способствовать общему напряжению позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического движения, чем укорачивается во время концентрического движения или статического сокращения во время изометрического движения (1, 6, 7, 12, 16, 18).
Каждая функциональная единица мышечного волокна, известная как саркомер, содержит тонкие актиновые филаменты и толстые миозиновые филаменты. Степень перекрытия между актином и миозином определяет, сколько активной силы может производить саркомер. А актин-миозиновое перекрытие зависит от длины саркомера.
При очень коротких или длинных саркомерах актин-миозиновое перекрытие низкое, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При промежуточной длине саркомера актин-миозиновое перекрытие и продукция активной силы максимальны. Однако из-за вклада пассивного напряжения общее напряжение максимально при довольно большой длине саркомера.
Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение развивается из-за растяжения тайтина - пружиноподобного белка, названного в честь его огромных размеров (5).
При начальном переходе от средней длины к средней длине скорость, с которой снижается производство активной силы, превышает скорость, с которой увеличивается производство пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.
При дальнейшем удлинении от умеренно длинного саркомера до очень большого, производство пассивной силы увеличивается быстрее, чем производство активной силы падает, приводя к чистому увеличению общего напряжения, что позволяет развивать пиковое напряжение при очень большой длине саркомера (13).
Неоднократное воздействие этого пикового напряжения на мышечные волокна во время удлинения может вызвать опосредованную растяжением гипертрофию, тем самым способствуя большему росту мышц, чем это может быть достигнуто при тренировке на более короткие дистанции (10).
Все еще не спят? Ладно, хорошо. Идем дальше
Лучший завиток для работы
Поскольку биартикулярные подколенные сухожилия одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена требуется для тренировки их на длинных мышцах, где общее напряжение может быть максимальным.
Подумайте о том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете сидячие бигуди. Да, ваши бедра согнуты, а колени вытянуты и сгибаются.
В сгибании ног лежа или стоя, когда бедро находится почти в нейтральном положении, биартикулярные подколенные сухожилия работают при средней или короткой длине мышц, при этом пассивное напряжение минимально.
В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренном, так и в коленном суставах. При укорочении в обоих суставах способность двусуставной мышцы создавать активную силу может нарушаться. Это явление, называемое активной недостаточностью, возникает в результате уменьшения актин-миозинового перекрытия в укороченных мышечных саркомерах (14).
В качестве альтернативы, при сгибании ног в положении сидя положение согнутого бедра позволяет биартикулярным подколенным сухожилиям работать на средней и очень большой длине мышц, где можно развить пассивное напряжение и максимально увеличить общее напряжение.
Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в положении сидя по сравнению с положением лежа (2, 4, 8, 11, 19, 20). Со временем подвергая ваши подколенные сухожилия такому большему напряжению при сгибании ног сидя, вы можете добиться большего увеличения размера и силы, чем можно было бы достичь с помощью сгибаний ног лежа или стоя.
Эта верхняя гипертрофия была продемонстрирована в недавнем исследовании Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировочные вмешательства по сгибанию ног, в которых у каждого субъекта была одна конечность, предназначенная для упражнения сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.
В каждом двухсуставном подколенном сухожилии увеличение мышечного объема при вмешательстве сидя было больше, чем при вмешательстве лежа. Наибольшая разница наблюдалась в длинной головке двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился более чем в два раза по сравнению с вмешательством в положении сидя (9).
В более раннем исследовании Guex et al. (2016) также обнаружили, что бицепсы на бицепс, выполняемые с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем бицепс на бицепс с нейтральным положением бедра.
В группе, занимавшейся сгибанием рук сидя, наблюдалось увеличение пикового момента эксцентрического сгибания колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).
Место для других локонов
Это не значит, что вам следует избегать сгибания ног в положении лежа и стоя. Разнообразие упражнений полезно как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм.
Конечно, сгибайте ноги лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибание ног сидя НАИБОЛЕЕ часто.
Суть в том, чтобы инвестировать большую часть своего тренировочного времени в варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.