Серия мутаций - Часть 1

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

" Мутация. Это ключ к нашей эволюции. Она позволила нам эволюционировать от одноклеточного организма до доминирующего вида на этой планете. Этот процесс медленный, обычно занимает тысячи лет. Но каждые несколько сотен тысячелетий эволюция делает скачок вперед." – Профессор Ксавьер, Люди Икс

Следующий уровень

Около года назад я написал хронику трансформации своего тела под названием «Эволюция зверя». Эта статья оказалась очень популярной, и многие считают ее самой влиятельной из всех, что я когда-либо писал.

Однако кое-что в этой статье мне не понравилось. Во-первых, я был слишком расплывчат в своих рекомендациях по питанию и тренировкам. Кроме того, я сделал несколько довольно значительных улучшений с момента публикации этой статьи. С тех пор я многому научился и применил эти знания к своим физическим целям.

Поэтому я решил написать новую серию статей с подробным описанием стратегий тренировок, питания и добавок, которые я использовал для радикального улучшения качества своего телосложения. Надеюсь, это даст вам некоторую мотивацию, чтобы стать лучше, а также несколько инструментов, которые помогут вам достичь ваших целей.

Во-первых, давайте посмотрим на мою собственную "мутацию":

Примечание. Первые фотографии в каждой серии были сделаны в рамках занятия по биомеханике. Я взял их для урока постурального анализа, и, как вы уже догадались, эти фотографии действительно разбудили меня и вдохновили меня начать свою личную эволюцию!

Вначале

Я придерживаюсь мнения, что силовой тренер должен уметь делать то, что он требует от своих спортсменов, не обязательно на том уровне, на котором они выступают, но хороший тренер должен быть в состоянии пройти через этот процесс. С моим олимпийским опытом в тяжелой атлетике, я хорошо разбираюсь в силовых и мощных аспектах, насколько это заслуживает доверия. И с моей первой трансформацией тела я думаю, что зарекомендовал себя как человек, который может кардинально изменить внешний вид клиента.

Играя в футбол, хоккей, футбол, бейсбол, регби и гольф в течение нескольких лет, я считаю, что когда дело доходит до тренировок спортсменов, я знаю, о чем говорю! Единственным аспектом силовой игры, который остался для меня неисследованным, был бодибилдинг.

Учитывая, что по крайней мере 50% людей, тренирующихся с отягощениями, делают это исключительно из эстетических соображений, я чувствовал, что пропускаю половину из вас! Как я могу стать более округлым? Участвуйте в соревнованиях по бодибилдингу, вот как!

Я готовился 12 недель, купил пару грузовиков для позирования и вышел на сцену. Многие сочли это плохим ходом, потому что, если бы я выступил плохо, это навредило бы моей репутации силового тренера. Однако я считаю, что весь опыт важнее реальных результатов.

Теперь, давайте кое-что сразу проясним: я подготовился к шоу естественным образом. Я не использовал никаких анаболических стероидов, гормона роста, инсулина или любых других препаратов для бодибилдинга. Те, кто участвовал в соревнованиях, знают, как трудно сбросить практически весь жир, не потеряв при этом слишком много мышц. Я чувствовал, что достиг этого. Я начал с 220 фунтов, а закончил 204, что примерно соответствует тому же весу, что и после моей первой трансформации, но с несколькими фунтами меньше жира.

В процессе я продолжал набираться сил вплоть до последних двух недель. В течение этих двух недель я мало занимался силовыми тренировками, только для поддержания мышечной массы. Я не могу сказать, что сильно прибавил в силе, но я улучшил большинство упражнений, которые использовал.

Очевидно, я не опасен для Мистера Олимпия, но я чувствую, что вторая трансформация была довольно впечатляющей для человека, который уже был в хорошей форме и не употреблял никаких прогормонов или запрещенных наркотиков.

В этой серии статей я подробно расскажу обо всем, начиная от программы тренировок и заканчивая режимом питания и приемом пищевых добавок. Вам не обязательно следовать одному и тому же плану, но те, кто это сделает, получат потрясающие результаты!

Этап 1: недели 1-3

Цели:

1. Для увеличения мышечной массы при сохранении того же количества жира в организме.
2. Чтобы постепенно изменить свои пищевые привычки.

Частота:

• Силовые тренировки: 4 раза в неделю
• Работа энергетической системы (" Кардио"): один раз в неделю

Тренировочная программа для этапа 1

• Понедельник: верхняя часть спины (горизонтальная), задние дельты, плечевая мышца, предплечья
• Вторник: Грудные мышцы (Нажимное движение), Трицепсы, Передние и боковые дельты
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: верхняя часть спины (вертикальная), трапециевидные мышцы, грудные мышцы (летучие движения), нижняя часть спины
• Воскресенье: сессия Energy System, Abs

Понедельник

• A1. Тяга штанги в наклоне
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп (3 секунды опускание, без паузы, 1 секунда подъем)
• Нет покоя. Немедленно переходите к упражнению A2.
• A2. Пуловер с косой наклона



• 3 подхода по 10 повторений
• 502 темп
• 120 секунд отдыха перед возвращением к A2. Повторите 3 подхода, прежде чем перейти к упражнениям «В» ниже.
• B1. Ряд сидя до грифа
• 3 подхода по 8 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• B2. Подъем задней дельты (в наклоне над латеральной)
• 3 набора по 12
• 401 темп
• 120 секунд отдыха
• C1. Сгибание рук проповедника обратным хватом (желательно с прямым грифом)





• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• C2. Ролик для предплечья





• 3 сета по 4 вверх и вниз
• 60 секунд отдыха

Вторник

• A1. Жим лежа
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• A2. Отжимания на брусьях (без дополнительного веса)
• 3 подхода на максимальное количество повторений
• 301 темп
• 120 секунд отдыха
• B1. Жим лежа узким хватом
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• B2. Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс
• 3 подхода по 10 повторений
• 501 темп
• 120 секунд отдыха
• C1. Жим гантелей от плеч сидя
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• C2. Боковой подъем в наклоне





• 3 подхода по 12 повторений
• 402 темп
• 120 секунд отдыха

четверг

• A1. Фронтальные приседания
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• A2. Разгибание ног
• 3 подхода по 10 повторений
• 402 темп
• 120 секунд отдыха
• B1. Румынская становая тяга
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• B2. Сгибание ног лежа
• 3 подхода по 10 повторений
• 402 темп
• 120 секунд отдыха
• С. Приседания на спине
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• 120 секунд отдыха
• Д. Подъем носков сидя
• 3 подхода по 15 повторений
• 301 темп
• 90 секунд отдыха

Суббота

• A1. Подтягивания с отягощением
• 3 подхода по 5 повторений
• 301 темп
• Нет покоя
• A2. Тяга верхнего блока узким хватом
• 3 подхода по 10 повторений
• 402 темп
• 120 секунд отдыха
• B1. Силовые шраги со штангой
• 3 подхода по 5 повторений
• 201 темп
• Нет покоя
• Примечание: силовые шраги ничем не отличаются от обычных шрагов, за исключением того, что вы берете супертяжелый вес и «толкаете» штангу ногами.
• B2. Хайз пожимает плечами на тренажере для икроножных мышц стоя



• 3 подхода по 10 повторений
• 202 темп
• 120 секунд отдыха
• C1. Кабельный кроссовер
• 3 подхода по 10 повторений
• 402 темп
• Нет покоя
• C2. Разведение гантелей на плоской подошве
• 3 подхода по 10 повторений
• 402 темп
• 120 секунд отдыха
• Д. Разгибание спины





• 3 подхода на максимальное количество повторений
• 501 темп
• 90 секунд отдыха

Воскресенье

• А. 15 минут медленной работы энергосистемы.
• Пример: беговая дорожка 3,4 мили в час, наклон 8 градусов
• B1. Скручивания кабеля





• 3 подхода по 10 повторений
• 402 темп
• Нет покоя
• B2. Скручивания на швейцарском мяче
• 3 подхода на максимальное количество повторений
• 402 темп
• 120 секунд отдыха
• С. 12 минут работы энергетической системы HIIT.
• 30 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности.
• D1. Наклонный русский твист
• 3 подхода по 10 повторений
• 402 темп
• Нет покоя
• D2. V хруст
• 3 подхода на максимальное количество повторений
• 402 темп
• 120 секунд отдыха
• Примечание: V-образные скручивания - это просто одновременные скручивания и обратные скручивания, образующие букву «V» телом.

Программа питания для фазы 1

На этом первом этапе я начал с небольшого снижения потребления калорий, а также уменьшения количества потребляемых углеводов. Я избавился от всей «дерьмовой» еды. Мое потребление калорий было установлено в среднем на уровне 16 ккал на фунт веса тела (220 x 16=3500 ккал).

Я говорю «в среднем», потому что в любой день количество колеблется на 250 ккал в большую или меньшую сторону. Тем не менее, средний показатель по-прежнему оставался на уровне 3500 ккал в день. Я убедился, что потребляю около 450 граммов белка в день, половину из них из обычной пищи, а другую половину из белка Metabolic Drive®.

Я потреблял 150 граммов углеводов в день, все после моей ежедневной тренировки (100 граммов во время еды после тренировки, 50 граммов через два часа). Я также потреблял около 100 граммов жира, половина из них из хороших масел, таких как рыбий жир, льняное масло и CLA, а другая половина из моей обычной пищи.

Я ела семь раз в день:

• 6:30: Обычная пища: 60-65 г белка, 20 г жира, 0 углеводов, 10 г BCAA
• 10:30 утра: 3 мерных ложки протеина Metabolic Drive®: 60 г белка, 9 г углеводов, 6 г жира и 12 г рыбьего жира
• 12:30: Обычная пища: 60-65 г белков, 20 г жиров, 0 углеводов
• 14:30: 4 мерные ложки протеина Metabolic Drive®: 80 г белка, 12 г углеводов, 6 г жира, 12 г рыбьего жира
• 18:30: Напиток после тренировки: 100 г простых углеводов, 4 мерных ложки протеина Metabolic Drive®: 80 г белка, 12 г углеводов, 8 г жира, 10 г BCAA, 10 г креатина
• 20:30: Обычная пища: 80-100 г белков, 50 г углеводов из овощей, 0 г жиров, 10 г креатина
• Перед сном: 3 мерные ложки Metabolic Drive® Protein: 60 г белка, 9 г углеводов, 6 г жира, 12 г CLA

Дополнительная программа для фазы 1

На этом этапе я использовал несколько добавок, в основном те, которые помогли мне набрать мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. Очевидно, я использовал много протеина Metabolic Drive®, рыбьего жира и CLA. Кроме того, я также ежедневно использовал:

• Tribex: три капсулы три раза в день
• Креатин: 10 г в каждый из двух приемов пищи после тренировки
• Витамин А: 10 000 МЕ в день
• BCAA: 10 г три раза в день (утром, во время тренировки, после тренировки)

Хотя я использовал Hot-Rox® в ходе этой 12-недельной трансформации, я не сразу начал с нее. Я предпочитал приберечь его до тех пор, пока мне действительно не понадобился дополнительный импульс для увеличения потери жира.

Во время этой первой фазы я похудел с 220 до 217 фунтов, но потерял довольно много жира. Моя сила продолжала расти на протяжении всей фазы, и мое настроение было довольно приличным (позже оно изменится!)

Конец фазы I

Этот первый этап тренировок действительно помог мне с композицией тела, так как я смог нарастить мышечную массу и сбросить немного жира. Как я упоминал в оригинальной статье «Эволюция зверя», у меня чуть ли не худшая генетика в мире, когда дело доходит до похудения. Так что, если я могу это сделать, то сможете и вы!

Попробуйте первый этап этой программы и дайте мне знать, что вы думаете. Лето не за горами; не пора ли тебе начать приводить себя в форму?