После тренировки в обеденный перерыв съешьте этот простой бутерброд, чтобы нарастить мышечную массу
Белок играет важную роль в наращивании мышечной массы, но это еще не все. Мышцам нужна доступная энергия из гликогена (запасенных углеводов), а также небольшое количество витаминов и минералов, чтобы все работало. Узнайте больше о том, когда дозаправляться и что есть после тренировки.
Этот вкусный обед, содержащий 23 г белка, идеален, если вы хотите получить больше белка во время диеты для наращивания мышечной массы (вы можете удвоить количество креветок, чтобы получить более высокое содержание белка). Это также работает, если вы следуете плану питания Coach для похудания для женщин или плану диеты для похудания для мужчин - просто замените его на еду с аналогичной калорийностью.
Сэндвич с креветками и авокадо
487 калорий
Ингредиенты (на одну порцию)
- 2 толстых ломтика хлеба с семенами
- 2 чайные ложки сливочного масла или обезжиренной пасты
- 50г свежеприготовленных креветок
- 1 столовая ложка творога
- ½ авокадо
- 1 помидор
- Горсть листьев шпината
Метод
Намажьте хлеб тонким слоем сливочного масла или нежирной пасты. Смешать креветки с творогом и приправить. Тонко нарежьте половину авокадо и один помидор. Добавьте горсть листьев шпината и выложите сверху смесь креветок.
Питание
Мы ввели все ингредиенты в Myfitnesspal, одно из лучших приложений для похудения и подсчета калорий, чтобы оценить питательную ценность этого сэндвича. Его калорийность составляет 487 калорий, 59 г углеводов, 23 г белка, 20 г жиров и 13 г клетчатки.
Авокадо
Это богатый источник витамина Е: в половине авокадо содержится 4 мг - минимальное количество, рекомендуемое ежедневно для мужчин. Авокадо также содержит витамин B6, важный в синтезе белка, и жирорастворимый витамин K.
Творог
В столовой ложке этого продукта должно быть не менее 10 г нежирного белка, который ваш организм будет медленно переваривать для восстановления и поддержания мышц. Высокое содержание кальция сохраняет кости крепкими и здоровыми.
Хлеб с семечками
Содержит клетчатку, антиоксиданты, такие как витамин Е и селен, железо, магний, цинк и витамины группы В, которые помогают организму перерабатывать белок. Пищеварение преобразует его в сахара, которые обеспечивают энергию для тренировок.
Листья шпината
Интенсивные тренировки могут вызвать нагрузку на иммунную систему, поскольку они истощают запасы некоторых важных витаминов и минералов. Шпинат - хороший источник витаминов А, С и К, а также необходимого железа.
Креветки
Они содержат белок, который помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Они также являются хорошим источником магния (в 100 г содержится 49 мг, что выше, чем у большинства моллюсков), который способствует развитию мышц.
Помидоры
Отличный источник антиоксиданта ликопина, который помогает защитить клетки вашего организма от повреждений, а также помогает предотвратить болезни сердца. Помидоры также обладают естественными противовоспалительными свойствами, помогая успокоить боль в мышцах после тяжелой тренировки.