Вам не обязательно вступать в армию, чтобы воспользоваться эффектом укрепления организма в учебном лагере - Лоури Тернер рассказывает, как сделать это самостоятельно
Итак, вам нужно срочно привести свое тело в порядок, но времени записываться в тренировочный лагерь нет. Не отчаивайтесь! Учебные лагеря могут обещать усадку кексов всего за семь дней, но ничто не мешает вам направить своего внутреннего сержанта-майора и привести себя в военную форму дома. Чтобы помочь, мы попросили Boot Camp Spain - один из самых авторитетных оздоровительных лагерей в Европе - поделиться своим сверхсекретным планом диеты, рекомендациями по упражнениям и рецептами; все, что вам нужно для борьбы с дряблостью, быстро. Итак, вот ваши приказы для вашего самого горячего летнего тела.
Правила
- Съедайте 1500 калорий или меньше в день в три приема пищи и два перекуса.
- Создавайте дефицит калорий, увеличивая ежедневные физические нагрузки.
- Пейте много воды.
План
Следуйте этому плану в течение семи дней в качестве единоразовой поддержки организма или для перехода к более устойчивому плану питания.
День 1
Завтрак: 2 столовые ложки каши, соевое молоко и 1 чайная ложка кленового сиропа
Закуска: 1 ломтик дыни, 1 сацума
Обед: Куриное жаркое (рецепт см. ниже), салат, спаржа на пару
Закуска: Морковные палочки с 1 столовой ложкой гуакамоле
Ужин: Томатный дал (см. рецепт ниже)
День 2
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба, 8 маленьких сливовидных помидоров на гриле, разрезанных пополам
Закуска: Ладонь сухофруктов и орехов
Обед: 1 маленькая куриная грудка, приготовленная на гриле, с салатом из салата и редиса и жареными овощами
Перекус: 1 столовая ложка баклажанового паштета (рецепт смотрите ниже) на 1 кусочек Ривиты
Ужин: Белая рыба на гриле с киноа и овощами на пару
День 3
Завтрак: 2 столовые ложки каши, соевое молоко и 1 чайная ложка кленового сиропа
Закуска: 1 яблоко
Обед: Суп из чечевицы с травами (рецепт см. ниже)
Закуска: 1 апельсин
Ужин: Тажин из нута и тыквы (рецепт см. ниже) с салатом из грибов, шпината и капусты
День 4
Завтрак: Салат из свежих фруктов, приготовленный из ½ банана, ½ яблока и ½ груши
Закуска: Ладонь сухофруктов и орехов
Обед: Куриное жаркое (рецепт см. ниже) с салатом
Перекус: 1 столовая ложка баклажанового паштета (рецепт см. ниже) на 1 ломтик Ривиты.
Ужин: Томатный дал (см. рецепт ниже)
День 5
Завтрак: Салат из свежих фруктов, приготовленный из ½ банана, ½ яблока и ½ груши
Закуска: Ладонь сухофруктов и орехов
Обед: Куриное жаркое (рецепт см. ниже) с салатом
Закуска: 1 столовая ложка баклажанового паштета (см. рецепт) на 1 кусочек Ривиты.
Ужин: Томатный дал (см. рецепт ниже)
День 6
Завтрак: 2 столовые ложки каши, соевое молоко и 1 чайная ложка кленового сиропа
Закуска: 1 яблоко
Обед: Суп из чечевицы с травами (рецепт см. ниже)
Перекус: 1 горсть сухофруктов и орехов
Ужин: тажин из нута и мускатной тыквы (см. рецепт ниже) с коричневым рисом и салатом из грибов и шпината
День 7
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба, 8 маленьких сливовидных помидоров на гриле, разрезанных пополам
Закуска: 1 апельсин
Обед: Курица-гриль с салатом из листьев салата и редиса и жареными овощами
Закуска: Морковные палочки с 1 столовой ложкой гуакамоле
Ужин: Тушеный фенхель с помидорами, коричневым рисом, брокколи и шпинатом
Рецепты
Зарядитесь эксклюзивными блюдами из учебного лагеря от шеф-повара Триши Буллен
Томатный Даль
Ингредиенты (4 порции)
- 10 крупных помидоров, разрезанных пополам
- 2 луковицы, мелко нарезанные
- 2 измельченных зубчика чеснока
- Щепотка соли
- 2 стебля сельдерея, нарезанные
- по 1 чайной ложке куркумы, гарам масала, перца чили, молотого тмина
- 1 столовая ложка порошка овощного бульона
- 1 стакан колотой желтой чечевицы
Метод
- Разогрейте духовку до 180˚C/350˚F/газовой отметки 4.
- Запеките помидоры в духовке, затем перемешайте.
- Обжарьте лук, чеснок и сельдерей.
- Добавьте специи и соль и обжарьте до мягкости.
- Добавьте бульонный порошок, 3 стакана горячей воды и чечевицу.
- Добавьте измельченные помидоры и варите до готовности чечевицы.
- Удалите половину чечевицы, раздавите ее блендером и добавьте обратно в дал и подавайте.
Куриное жаркое
Ингредиенты (4 порции)
- 1 лук, нарезанный
- Свежий имбирь (размером примерно 10 пенсов), очищенный и нарезанный
- 1 красный перец чили, мелко нарезанный
- 2 измельченных зубчика чеснока
- Черный перец
- 500г куриной грудки, нарезанной небольшими кусочками
- 1 красный перец, нарезанный
- 1 зеленый перец, нарезанный ломтиками
- 1 банка/пакет ростков фасоли (около 200 г)
- 2 лука, нарезанного ломтиками
- 8 грибов
- Большая горсть свежего шпината
- 2 столовые ложки соевого соуса
- Горсть миндаля или кешью
Метод
- Обжарьте лук в небольшом количестве оливкового масла.
- Добавьте имбирь, чили, чеснок и перец, затем поджарьте курицу.
- Добавьте оставшиеся овощи и соевый соус и жарьте до готовности.
- Добавьте орехи и жарьте 1 минуту, затем подавайте.
Чечевичный суп с пряностями
Ингредиенты (4 порции)
- 1 лук, нарезанный
- 1 лук-порей, нарезанный
- 4 моркови, очищенных и нарезанных
- 1 цветная капуста, разобранная на соцветия
- Листья и стебли петрушки, нарезанные
- 3 лавровых листа
- 1 чайная ложка сушеного укропа
- Соль и черный перец
- 2л овощного бульона
- 1 чашка коричневой или зеленой чечевицы
- Петрушка для украшения
Метод
- Обжарьте лук в небольшом количестве масла, затем добавьте все остальные ингредиенты.
- Готовьте, пока все овощи не станут мягкими.
- Удалите лавровый лист и измельчите смесь ручным блендером.
- Посыпьте порванной петрушкой и подавайте.
Тажин из мускатной тыквы и нута
Ингредиенты (2 порции)
- ½ мускатной тыквы
- 10 крупных помидоров
- Оливковое масло первого отжима
- 1 лук, нарезанный
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- Кусочек свежего имбиря (размером с кусок сахара), мелко нарезанный
- ¼чайной ложки семян тмина, белый перец, куркума, молотый мускатный орех, молотый кардамон, молотая корица
- 1 чайная ложка порошка овощного бульона
- 250мл горячей воды
- ½ банки нута, сушеный
- Горсть свежего нарезанного кориандра
Метод
- Разогрейте духовку до 180˚C/350˚F/газовой отметки 4.
- Нарежьте тыкву крупными кусочками (с кожицей) и выложите на поднос с помидорами.
- Слегка сбрызните оливковым маслом и запекайте, удаляя помидоры, когда они станут мягкими.
- Оставьте тыкву в духовке на 30-45 минут до полной готовности.
- Тем временем обжарьте лук, чеснок, имбирь и специи до мягкости.
- Нарежьте помидоры и добавьте к бульону воду и нут.
- До готовности добавьте мускатную тыкву, затем накройте крышкой и тушите 20 минут.
- Подавайте со свежей кинзой сверху.
Паштет из баклажанов
Ингредиенты (4 порции)
- 2 баклажана
- 2 измельченных зубчика чеснока
- Сок 1 лимона
- 2ст.л. тахини
- Всплеск оливкового масла первого отжима
- Щепотка перца чили
- Соль и черный перец
Метод
- Разогрейте духовку до 180˚C/350˚F/газовой отметки 4.
- Очистите баклажаны от кожицы и запекайте 45 минут, пока они не станут мягкими.
- Оставьте остывать, затем очистите мякоть.
- Положите в блендер к остальным ингредиентам и перемешайте до однородной массы.
Режим упражнений
Постарайтесь выполнять как можно больше упражнений в течение недели и дайте себе задачу выполнить всю рутину на выходных.
7-8 утраСхемы: приседания, отжимания, приседания, выпады
Завтрак и отдых
9-10.30am Интервальная тренировка: бег/ходьба/велосипед
Перекус и отдых
11.30-12.30 Занятия аэробикой, плаванием или спиннингом
Обед и отдых
14-16.00 Поход или езда на велосипеде
Перекус и отдых
5-6pm Схема: приседания, отжимания, приседания, выпады
Ужин и отдых
Чтобы узнать больше или забронировать учебный лагерь, посетите сайт bootcampspain.co.uk