Даже небольшие изменения, такие как мотивирующий плейлист, растяжка или чашка эспрессо перед тренировкой, могут повысить мотивацию и сделать тренировки еще более эффективными. Семь вещей гарантируют максимальный результат.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сжечь калории: известно, что короткие интенсивные тренировки более эффективны, чем длительные кардиотренировки.
Иногда мелочи имеют большое значение. Вот почему мы даем вам семь простых советов о том, как добиться максимального эффекта от тренировок.
1. Пить кофе
Тот факт, что кофеин повышает спортивные результаты, теперь научно доказан. Чтобы вы могли полностью выложиться в тренажерном зале, вам следует чаще пить кофе или эспрессо перед тренировкой. Кофеин, содержащийся в горячем напитке, стимулирует центральную нервную систему, которая помимо прочего контролирует моторику.
Если вы позволите себе кофеиновую зарядку за полчаса до тренировки, даже интенсивный HIIT будет для вас намного легче!
2. План тренировок
Прежде чем пойти в спортзал, вы должны (мысленно) подготовить план. Какие группы мышц вы хотите тренировать? Сначала кардио или силовые тренировки?
Любой, у кого уже есть тренировочная последовательность, избегает бесцельно бродить по спортзалу. Со стратегией ваши тренировки не только более эффективны, но и меньше шансов заскучать.
Наш совет: составьте план резервного копирования, который вы сможете использовать, если устройства заняты.
3. Мотивация музыкой
Вы всегда слушаете одни и те же песни во время тренировок? Затем вы должны создать новый плейлист. Новые звуки разнообразят ваши уши и дадут дополнительную мотивацию в занятиях спортом.
Кроме того, научно доказано, что правильная музыка увеличивает тренировочный эффект.
4. Телефон в авиарежиме
В тренажерном зале вы должны полностью сосредоточиться на тренировке. Звонки, сообщения, игры и тому подобное только отвлекают вас и излишне продлевают тренировки.
Решение: во время тренировки переключайте смартфон в режим полета. Или просто оставить в раздевалке. MP3-плееры и iPod в любом случае гораздо удобнее для прослушивания музыки.
5. Разогрейтесь как следует
Разминка перед тренировкой часто недооценивается. Легкие кардиотренировки или упражнения на растяжку могут внести важный вклад в успех тренировок. Динамическая растяжка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений.
Мышцы также разогреваются перед началом тренировки. Так вы сможете предотвратить травмы.
6. Отдайте предпочтение силовым тренировкам
Вы можете сжечь много калорий, тренируясь на выносливость, например, на беговой дорожке или кросс-тренажере. Однако в долгосрочной перспективе ваше тело получит больше пользы от интенсивных силовых тренировок.
Потому что так вы строите больше мышц. А если у вас более высокая мышечная масса, вы также сжигаете больше калорий, даже в состоянии покоя.
7. Комплексные упражнения, такие как приседания и выпады
Так называемые базовые упражнения тренируют сразу несколько групп мышц или суставов. Их выполнение не только сжигает больше калорий, чем изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс), но и увеличивает общую мышечную массу в долгосрочной перспективе.
Либо разные группы мышц работают одновременно (например, приседания или выпады), либо одна за другой (например, жим от плеч).