По роду своей деятельности я часто встречаюсь с инструкторами по подаче и тренерами по ударам. У некоторых есть невероятная способность достучаться до детей и сделать их великими. С другой стороны, есть и откровенно отстойные.
Посмотрев эти два конца спектра, я пришел к выводу, что лучший парень, который научит вас крученому мячу, редко тот, у кого был грязный 12-к-6 разбивающий мяч, так как он был в седьмом классе. Скорее, парень, который может научить вас большему, - это тот, кто годами боролся со своим кривым мячом и пробовал все, чтобы даже превратить его в посредственную подачу.
Точно так же лучший тренер по ударам не отбивал 0,400 за месяц, не говоря уже о сезоне. Лучший парень, который научит вас грабить, это тот, кто надорвал свою задницу, чтобы поднять средний показатель от 0,170 до 0,250.
Когда дело доходит до становой тяги, мне очень повезло. В то время как я работал над своим задником и экспериментировал с различными методами, чтобы поднять его, это подъем, который всегда давался мне естественно – как становая тяга 650 фунтов при собственном весе 174 фунта на моем последнем соревновании.
В дополнение к удаче и сохранению здоровья, мне также повезло иметь длинные руки и короткий торс: идеальное телосложение для становой тяги. Тем не менее, эта сборка не так идеальна, когда дело доходит до жима, и именно поэтому мне пришлось так много работать, чтобы довести жим до того состояния, в котором он находится сейчас.
Честно говоря, я до сих пор не считаю себя хорошим жимовиком. Я просто считаю себя парнем, который когда-то шесть месяцев боролся за то, чтобы перейти от 225 до 230 жимов лежа с 1 повторением максимум, но с тех пор сумел сделать это достойно. Вот семь привычек высокодефицитных жимовиков, многие из которых я тоже испытал на своем пути.
1 Всегда отсутствуют лифты
Я помню, когда в старшей школе мы занимались тяжелой атлетикой и жимали 4-5 дней в неделю. В то время я был около 4 футов 11 дюймов с гигантским афро (представьте себе Сета из Superbad) и огромным 115-фунтовым жимом лежа – но я (как и все парни вокруг меня) знал чертовски все! Почему?
Ну, потому что я мог просто приходить, жать и прибавлять пять фунтов каждый раз, когда я подходил. Это привело меня от 45-фунтового жима лежа (да, только штанга) к гриндеру в 135, который заставлял цыпочек хотеть меня, а парней хотеть быть мной. Хорошо.
К сожалению, путь за 135 оказался не таким простым. Хотя я начал понимать, что не могу ставить личный рекорд каждый день, мне потребовалось довольно много времени, чтобы понять, что даже ожидать новых личных рекордов каждую неделю было неразумно. Итак, по пути я пропустил МНОГО подъемников.
На самом деле, я, наверное, пропустил 230 жим лежа по крайней мере 100 раз, прежде чем я его получил. И даже тогда я должен задаться вопросом, неправильно ли я нагрузил штангу или произошел кратковременный провал в гравитации.
Только когда я перестал пропускать подъемы, мой прогресс действительно пошел вверх. Вместо того, чтобы сжиматься до 235 фунтов, я сделал несколько чистых синглов в 220 фунтов или получил сеты по 3-5 дюймов с 85% или около того. И чем больше я преуспевал с таким настроем, тем больше я осознавал, что были времена, когда я приходил в спортзал и даже не планировал приближаться к провалу в жиме лежа.
В конце концов, все эти вещи "сошлись", и я обнаружил, что пишу два дня. Конечным результатом стал сборник всех этих мыслей и стратегий в электронной книге «Искусство разгрузки», в которой обсуждается запланированное снижение тренировочного стресса.
2 Без использования ножного привода
Признаться, драйв ногами - это то, чему я все еще учусь сам. И среди всех крупных жимовиков, с которыми я разговаривал, громогласно говорят, что это не происходит в одночасье. Во всем этом есть огромный компонент времени, и, как и во многих других сложных задачах в жизни, для обучения требуется много идеальных повторений.
Одна подсказка, которую я обнаружил, лучше всего работает со всеми, с кем я сталкивалась, это то, что ступни должны располагаться под коленями или позади них, но никогда не должны быть впереди.
Рассуждения довольно просты; вы хотите быть в состоянии вбить пятки в пол. В первом положении, независимо от того, опущена ли ваша пятка или оторвана от земли, вы можете толкать пятку в этом направлении. Если ваши ноги выдвинуты вперед, вы не можете применить силу прямо вниз.
3 Не нагружая верхнюю часть спины
Это то, о чем мне никто не говорил, пока я сам не разобрался.
Летом 2003 года мое плечо было абсолютной катастрофой; Я был в постоянной боли. Это продолжалось в течение многих лет, с тех пор, как я был теннисистом в старшей школе и даже не знал, что такое тяжелая атлетика. Обычная физиотерапия не помогала приседать. УЗИ, которое они сделали, подняло мой IQ на 89 пунктов и сделало меня на шесть дюймов выше.
Шутки в сторону, упражнения, которые они заставляли меня делать, возможно, были не такими уж плохими, но они никогда не давали мне никаких противопоказаний, что делать в тренажерном зале самостоятельно. Конечно, с жимом над головой и жимом лежа дела обстояли не лучше.
В любом случае, все это не сработало, поэтому в середине августа 2003 года мне была назначена операция на декабрь того же года, что дало мне 16 недель, чтобы делать все, что я хотел. Итак, я решил поэкспериментировать.
Я сократил объем жима, используя только наклон и жим гантелей на горизонтальной скамье. И, конкретно по обсуждаемой теме, я сделал непристойное количество горизонтальных подтягиваний; мы говорим о более чем 50 обычных подходах в неделю, распределенных по трем сессиям, а также о более легкой работе с бандажом в выходные дни.
Следующие два месяца, возможно, стали для меня самыми поучительными в моей тренировочной карьере. Я набрала 8 фунтов в верхней части спины и, что более важно, уменьшила свои симптомы до такой степени, что позвонила и отменила операцию 30 октября. Другими словами, мне понадобилось для этого всего восемь недель - намного короче, чем послеоперационная реабилитационная программа, и чертовски дешевле. Но это еще не все.
Я продолжал тренироваться в этом стиле весь декабрь, а в начале 2004 года впервые за несколько месяцев протестировал свою скамью. Я поднял 30 фунтов, а моя становая тяга увеличилась на 50 фунтов за тот же период благодаря силе верхней части спины.
С тех пор я не переставал грести. Жим еще на 90 фунтов, становая тяга еще на 200 фунтов, и плечи в порядке. А теперь, может, тебе заняться греблей?
4 Не тянет штангу вниз
Этот вариант связан с 3, так как позже я понял, что вся эта работа над верхней частью спины, вероятно, была причиной того, что я изначально научился использовать базовую майку немного быстрее, чем большинство.
Видите ли, в жимовой майке вы должны осознавать, что на самом деле тянете штангу на себя. Рубашка может быть настолько тугой, что штанга не опустится, если вы ее не потянете, и, что не менее важно, вы хотите, чтобы траектория штанги была одинаковой в каждом повторении, поэтому вам нужно опускать ее в нужное место для постоянства.
Эта тяга также имеет огромное значение для здоровья плеч. Задействуя мышцы верхней части спины, как будто вы выполняете тягу, вы задействуете мышцы, стабилизирующие лопатки, и это сохранит ваши плечи здоровыми. Распространенная проблема, с которой вы можете столкнуться у людей, которые недостаточно активируют верхнюю часть спины при жиме лежа, заключается в том, что они соскальзывают в передний наклон лопатки в нижнем положении. Посмотрите, как «выкатывается» вперед передняя часть плечевого пояса здесь:
Неверно
Эти ребята хотят поработать над растяжкой малой грудной мышцы, укрепить нижние трапеции и отработать технику «грудь вверх»:
Правильно
Проблема в том, что вы никогда не захотите форсировать разгибание плечевой кости или горизонтальное отведение при фиксированной лопатке. Активируя нижние трапеции, вы сводите лопатки вниз и назад, создавая «стартовую площадку», с которой вы можете нажимать с силой и безопасностью.
5 Основные упражнения без чередования
Год, который я провел в South Side Gym в Стратфорде, штат Коннектикут, многому меня научил, особенно в отношении жима лежа. Каждую пятницу вечером около 3 957 безумно крупных пауэрлифтеров втискивались в силовую фабрику площадью 1000 квадратных футов, чтобы часами жать лежа. Мы с Тони Джентилкором ехали больше часа, чтобы добраться туда, и на протяжении всего пути нам было интересно, каким был наш первый подъем.
Я знаю, о чем вы думаете, Кресси и Джентилкор должны быть сверхорганизованными фанатами планирования, которые уже создали периодизированные планы до 2047 года!
Правда в том, что то, что было основным упражнением, на самом деле не имело большого значения, пока мы не приблизились к соревновательному времени, и жим в майке с полным ROM стал приоритетным. В остальное время это был ассортимент жимов без жима с полным ROM, жимов с толстым грифом, жимов с досок, жимов с обратными лентами, жимов с цепями, жимов с пола и множества других вариаций, которые уже ускользнули из моей памяти.
Все, что имело значение, это то, что мы сильно напрягались при одном и том же общем жиме лежа. Он выбросил точную специфичность в окно, но это сработало. Мы можем делать жим с перевернутыми лентами одну неделю, а затем не возвращаться к нему в течение девяти (или более) недель. В середине мы убивали его на множестве других вариаций и приступали к нашей вспомогательной работе. Позже, когда мы возвращались к скамейке реверсивной группы вниз по дороге, она немного повышалась.
А теперь сравните это с парнем, который приходит и каждую неделю делает обычный старый жим лежа с полной амплитудой. Он повторяет одну и ту же схему движения снова и снова. Он работает какое-то время, но в конце концов застаивается. Он никогда не получает преимущества от того, чтобы чувствовать себя комфортно с более тяжелыми весами в руках из жимов с доски, жимов с цепями и жимов с обратной лентой. И ему безумно надоело однообразие.
Тем не менее, если вы новичок, игнорируйте это. Вам нужно освоить отдельные упражнения, прежде чем слишком беспокоиться о чередовании упражнений. В дальнейшем, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, переходите к чередованию двух разных основных упражнений в месяц, а затем к 3-4 в месяц.
6 Не тренирует скорость бара
По какой-то причине, это один из аспектов творчества Луи Симмонса, который люди не понимают. Простой способ связать это с людьми состоит в том, что если вы нажимаете быстро, вы, скорее всего, нажмете до упора до блокировки.
Хорошей аналогией может быть вертикальный прыжок из положения сидя. Вы можете быстро подпрыгнуть и подпрыгнуть довольно высоко, а можете медленно подпрыгнуть и даже не оторваться от земли. Теперь возьмите то же самое сравнение, но сделайте это с 300-фунтовым жилетом; вы все равно встанете в первом примере, но можете даже не встать со стула во втором.
Большинство из нас учили, что когда мы только начинали тренироваться, мы должны делать больше повторений, чтобы выучить движения и укрепить наши ткани на тот день, когда мы будем готовы к более тяжелым нагрузкам. Единственная проблема заключается в том, что вы действительно не можете научить кого-то скорости штанги, когда делаете подходы по 10-12 повторений, поэтому людей учат быть медленными с самого начала..
Даже если это просто разминка раз в неделю, делайте 6-8 подходов по три повторения с 50-65% от вашего максимума на 1 повторение и сосредоточьтесь на максимально быстром ускорении штанги. Это окупится, когда вы позже отправитесь тестировать свой стенд.
7 Не получают передачи
Ранее я говорил о важности жесткой верхней части спины, чтобы вы могли создать стабильную базу для жима. Лопатки должны быть сведены, грудь вверх.
Если, однако, вы пытаетесь оттолкнуться от себя, вам придется выдвинуть лопатки, чтобы переместить гриф над штифтами, и это верный способ ограничить вес, который вы можете использовать, и поставить плечи в более уязвимое положение. Наличие кого-то рядом, чтобы передать вам, позволяет вам держать лопатки в правильном положении.
И для тех из вас, кто занимается спортом дома и собирается жаловаться, что вам некому помочь, это гарантирует, что вы не один из немногих людей, которые ежегодно умирают от жима лежа. Используйте голову (не шею).
О, и для протокола, вы заметите, что я сказал "передачи", а не "пятна". «На месте» подразумевает, что вам понадобится кто-то, кто снимет с вас бремя после того, как вас похоронят. «Handoff» означает, что вы просто хотите, чтобы кто-то помог вам поставить батончик в нужное место, чтобы вы могли его выкурить.
Эти привычки не революционны, но они превратили меня из жалкой и мучительной в твердую посредственность и здоровье.