Пришло время дать несколько советов по питанию тем, кто закатывает глаза при одной мысли о подсчете, измерении или записи чего-либо. Теперь вы можете есть, чтобы набрать вес или похудеть, не таская с собой книгу о диетах весь чертов день!
После того, как вы насытитесь питательными веществами, я дам вам новое упражнение, чтобы взорвать верхнюю часть спины, а также несколько советов о том, как выбрать движения спины для роста там, где вы этого хотите, и когда вы этого хотите.
Итак, если вы думаете, что справитесь, вперед!
Clock Your Way Lean – (и другие советы для тех, кто ненавидит планы)
Тело - это грандиозное инженерное сооружение. Его способность адаптироваться, выживать и бороться в самых экстремальных условиях сделала нас доминирующим видом, которым мы и являемся.
Не заблуждайтесь: мы созданы в первую очередь для выживания. Все, что происходит в организме, происходит с главной целью - сохранить нам жизнь и оставаться достаточно здоровыми для сексуальной активности (конечно, с разрешения вашего врача), чтобы увековечить человеческую расу.
Возьмем, к примеру, секс. Почему мы похотливые ублюдки, которые возбуждаются при малейшем виде хорошо продуманной лисицы? Это возбуждающее возбуждение - лучший способ убедиться, что мы продолжим плодить детей.
Голод ничем не отличается. Голод - настоящий, физический голод, а не психологический голод - это, по сути, механизм выживания, который заставляет нас искать и есть питательную пищу, когда организм нуждается в энергии и питательных веществах.
По крайней мере, так было раньше.
Теперь, с изобилием продуктов для удовольствия и социальной природой еды, мы обнаруживаем, что хотим есть больше для развлечения или эмоциональных целей.
В норме организму не нужна точная диета, написанная на листе бумаги. Тело знает, что ему нужно и в каком количестве. И оно знает, как попросить об этом. К сожалению, мы потеряли способность интерпретировать его сообщение. Например, наше тело может попросить нас дать ему больше топлива, и мы интерпретируем это как «Должен. Съесть. Мороженое».
Чтобы оптимизировать состав тела, мы должны есть, когда наш организм требует питательных веществ. (Исключением является период непосредственно перед, во время и после тренировки, который связан с «3-м законом мышц»). Тем не менее, мы должны делать это в рамках заранее определенного списка продуктов. Это означает, что в некоторые дни вы можете съесть только три раза, а в другие – испачкать восемь тарелок!
Очевидно, это не так просто (и никогда не бывает). Вот несколько правил, чтобы этот подход работал на вас:
- Ешьте только тогда, когда вы физически голодны. Научитесь различать эмоциональные муки и фактическую потребность в еде. Чтобы справиться с чувством голода, используйте трюк с секундомером. Когда вы почувствуете голод, запустите 15-минутный обратный отсчет и используйте это время, чтобы подумать о том, нужно ли вам поесть или просто хочется поесть из-за стресса, скуки или обжорства. Установление временных рамок предотвратит импульсивное переедание и позволит вам сделать лучший выбор.
-
Если вы усердно тренируетесь, пытаясь нарастить мышечную массу, и при этом не испытываете физического голода более трех раз в день, значит, вы делаете что-то не так с тренировками. Необходимость адаптироваться к тренировкам требует питательных веществ и энергии. Сама тренировка также требует много энергии. Чем больший положительный эффект вы нанесете во время тренировки, тем больше питательных веществ и калорий потребуется вашему телу для восстановления.
Если вам нужно больше питательных веществ, ваше тело естественным образом посылает вам сигнал есть больше (вы знаете, это ворчание внизу, которое тянет вас к холодильнику, как магнит). Итак, если у вас отсутствует аппетит, это потому, что вы либо качаетесь, как анютины глазки, либо у вас проблемы с пищеварением. Суть в том, что если вы не голодны, когда пытаетесь нарастить массу, спросите себя, действительно ли вы надрываете свою задницу достаточно сильно, чтобы ваше тело жаждало того, что вам нужно для роста.
-
Если вы пытаетесь похудеть, вы, очевидно, будете более голодны, но вы не должны быть постоянно голодными, чувствовать себя обделенными или иметь девиантные фантазии о Маленькой Дебби. Если во время диеты вы испытываете сильную тягу к еде, это может быть потому, что:
- Вы не обеспечиваете свой организм всеми необходимыми питательными веществами (скорее всего, у вас дефицит некоторых витаминов и минералов).
- Ваше потребление питательных веществ (жиров и/или углеводов) слишком низкое, чтобы удовлетворить ваши минимальные ежедневные потребности. Типичным примером являются люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, а также значительно ограничивают потребление жиров. Да, мы хотим создать дефицит энергии, но мы все равно должны давать своему телу достаточно топлива для нормального функционирования.
- У вас проблемы с пищеварением, и поэтому вы не можете усваивать все питательные вещества, которые принимаете. Если вы не усвоите его, ваше тело не сможет его использовать.
- Вы обезвожены. Многие люди путают жажду с голодом, поэтому, когда вы чувствуете голод, попробуйте выпить от 8 до 10 унций воды, подождите 15 минут (опять же, используйте свой верный секундомер) и посмотрите, действительно ли вы все еще голодны или просто хотите пить..
Итак, как вы это делаете?
Начните с вашей основной цели: набрать мышечную массу или сбросить жир.
Установите свой тип телосложения: эндоморф (легко набирает вес), мезоморф (от природы мускулистый) или эктоморф (от природы худощавый и худощавый).
Рассчитайте свою минимальную суточную потребность в белке (единственное, что вы на самом деле считаете), а затем выберите доминирование питательных веществ.
Если вы эндоморф, вам следует использовать белково-жировой подход.
Это означает, что если вы сидите на диете, вам следует ограничить потребление углеводов зелеными овощами. Если вы находитесь в фазе мышечной массы, вы также должны потреблять только зеленые овощи, за исключением посттренировочного периода, когда вы можете съесть от 30 до 50 граммов другого типа углеводов.
Наконец, если вы находитесь в фазе максимального набора массы, вы должны потреблять основную часть своей пищи в виде белков и жиров, но вы можете включать в каждый прием пищи немного углеводов, предпочтительно в виде фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки.
С другой стороны, эктоморф лучше реагирует на белково-углеводную диету. В его случае белковые и углеводные продукты должны составлять основу его рациона, а полезные жиры все еще находят свое место на тарелке (уровень тестостерона снижается, когда вы потребляете менее примерно 0,4 грамма жира на фунт веса тела).
Итак, если вы находитесь в фазе похудения, белковые продукты, овощи и фрукты (именно в таком порядке) должны быть основными игроками в вашем рационе.
Если вы находитесь в фазе набора мышечной массы, вы также можете добавить немного крахмала, такого как ямс, картофель и рис, но держите их припрятанными в течение двух часов после тренировки.
Тот же диетический подход следует использовать при попытке набрать максимальный размер, но я бы добавила в смесь орехи, так как они чрезвычайно богаты энергией.
Вкратце:
- Убедитесь, что вы потребляете много белка (от 1,25 до 1,75 грамма на фунт), разделенное на пять-семь ежедневных порций.
- Выбирайте продукты, соответствующие вашему типу телосложения и цели.
- Ешьте, когда вы физически голодны, убедитесь, что ваш выбор продуктов включает только те продукты, которые соответствуют вашему типу.
- Если вы не голодны и тренируетесь, чтобы набрать вес, вы либо а) недостаточно усердно тренируетесь, чтобы стимулировать чувство голода (в этом случае вы не должны прогрессировать), либо б) едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах (в этом случае вы будете прогрессировать).
- Садясь на диету, убедитесь, что голод, который вы испытываете, действительно физический, а не просто эмоциональный.
- Если вы сидите на диете, особенно важно есть в надлежащие сроки. Как только вы начинаете есть, организму требуется от 20 до 25 минут, чтобы послать сигнал «Я сыт». Итак, если вы едите слишком быстро, ваши шансы переесть из-за того, что вы не удовлетворены, резко возрастают. Еще раз, я рекомендую использовать ваш секундомер. Запрограммируйте 25-минутный обратный отсчет и убедитесь, что вы не закончили есть до истечения 25 минут.
Двойное подтягивание вниз
Тяговой угол при тяге вниз или гребном движении значительно влияет на ту часть спины, которая получает наибольшую стимуляцию.
Как правило, чем больше линия натяжения параллельна туловищу, тем больше вовлекаются в работу широкие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца).
По мере того, как линия тяги становится более перпендикулярной к туловищу, задействование толстых мышц (ромбовидных, средних и нижних трапеций) увеличивается, а роль широчайших и больших круглых мышц уменьшается.
Движение с большой отдачей и способностью стимулировать всю верхнюю часть спины называется «двойное подтягивание вниз». По сути, оно сочетает в себе параллельную и перпендикулярную тягу в одном опасном упражнении.
Двойная тяга вниз 1 
Двойная тяга вниз 2 Лучше всего выполнять это упражнение на рычажном тренажере. Это связано с тем, что рукоятки начинаются достаточно далеко от туловища, чтобы вы могли значительно наклониться вперед в исходном положении. Этот наклон вперед обеспечит максимальное растяжение широчайших мышц и максимальное параллельное положение линии тяги к туловищу.
Из этого исходного положения потяните вес вниз, сохраняя тот же угол наклона туловища. Задержитесь в сокращенном положении на одну-две секунды, а затем откиньтесь назад, удерживая рукоятки в том же положении. Оттуда снова подтяните вес к себе и задержите сокращение еще на одну-две секунды.
Вы также можете выполнять это упражнение на обычном тренажере для тяги широчайших мышц, но вам нужно будет выполнять упражнение стоя на коленях, чтобы вы могли отойти достаточно далеко от блока, чтобы дать себе место для наклона вперед. Недостатком этого варианта является то, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы теряете равновесие.
Двойная тяга вниз на коленях1 
Двойная тяга вниз на коленях2 Время вышло
Это мой секундомер кричит на заднем плане, а это значит, что сессия на этой неделе подошла к концу.
Пока я рыскаю по кухне в поисках еды, ты отправляешься в спортзал, чтобы заняться двойными хлопотами, и встретимся здесь в следующий понедельник.