Все шаблоны. Научиться приседать - значит изучить модель движения. Как коуч, вы также видите закономерности в поведении людей и их реакциях. Разные люди приводят одни и те же причины, почему они не могут научиться приседать.
Это повторяется у совершенно разных типов людей. Они теряют равновесие каждый раз, когда пытаются присесть. Они чувствуют, как их бедра, колени и лодыжки блокируются, когда они достигают определенной глубины, не давая им опуститься еще ниже.
Все шаблоны. Научиться приседать - значит изучить модель движения. Как коуч, вы также видите закономерности в поведении людей и их реакциях. Разные люди приводят одни и те же причины, почему они не могут научиться приседать.
Это повторяется у совершенно разных типов людей. Они теряют равновесие каждый раз, когда пытаются присесть. Они чувствуют, как их бедра, колени и лодыжки блокируются, когда они достигают определенной глубины, не давая им опуститься еще ниже.
Если человек никогда не мог правильно приседать, он обычно связывает это с какой-то конкретной напряженной частью своего тела или конкретным случаем в своей жизни, который мог вызвать это ограничение. Возможно, в детстве они слишком много раз растягивали лодыжки, играя в волейбол. Из-за этого диапазон движений их голеностопного сустава теперь хуже.
Их бедра слишком тугие, чтобы приседать из-за образа жизни. Причина всегда в конкретных особенностях. Что касается частей, трудно понять, как всю систему нужно настраивать и манипулировать, чтобы она работала в равновесии, единстве и плавности, чтобы обеспечить здоровое свободное движение.
Пять основных принципов
Когда я учу новичков в моем зале приседаниям и становой тяге, я учу их пяти основным принципам:
- Положение/давление стопы
- Баланс
- Расклад
- Дыхание
- Бодрость
Я научил многих людей приседать, и мне потребовалось много времени, чтобы научиться доносить до них то, что я хотел, чтобы они делали. Со временем я обнаружил, что сигналы и объяснения не работают, если вы не можете найти способ заставить их почувствовать то, что вы пытаетесь объяснить Принцип движения, который я использую, чтобы научить кого-то приседания - это инструмент для этого.
Если кому-то сложно научиться приседать, я никогда не буду обращать внимание на акцентирование внимания на группах мышц, частях тела или сегментах суставов. Вместо этогоя буду использовать эти инструменты, чтобы сосредоточить их внимание на ощущении хорошего приседания.
Существует так много случаев, когда люди с кажущимися напряженными икрами или лодыжками могут чудесным образом приседать, если их научить сохранять правильные точки давления и равновесия на ногах. У нетренированных людей чувство ограничения подвижности и стеснения в теле может быть вызвано просто тем, что тело недостаточно укреплено, напряжение не распределяется должным образом или тело чувствует себя неуравновешенным, когда центр масс опускается в присед.
Проще говоря, тело неправильно напрягается и сгибается, чтобы предотвратить травму или падение. Будет ли получена травма, значения не имеет. Если тело чувствует, что потеряет равновесие или станет уязвимым под нагрузкой, оно заблокируется, чтобы защитить себя Это часть чувства застревания при попытке присесть.
Если бы кто-то сосредоточился на подвижности определенной мышцы или сустава, все равно нет гарантии, что он сможет приседать. Но если вы научите этого человека, как создать баланс в теле и напрячь позвоночник, чтобы он сохранял свою целостность под нагрузкой, тело раскрепостится и позволит лучше двигаться.
Реальный диапазон ограничений движения существует, и его необходимо решать индивидуально. Но у нетренированных людей трудно сказать, что является истинным ограничением, пока они не научатся свободно двигаться. Так. давайте рассмотрим принципы.
1. Постановка стопы/давление
Когда новичок учится приседать, крайне важно, чтобы он понимал, что, хотя он должен иметь возможность приседать с прямыми пальцами ног,разведение пальцев ног поможет им создать лучшее давление стопы и больший общий вклад мускулатуры нижней части тела.
После того, как ступни расставлены на удобную ширину, необходимо создать напряжение относительно пола, чтобы не только сохранить равновесие, но и обеспечить правильное движение коленей над пальцами ног. Идея состоит в том, чтобы думать о одновременном проталкивании первого и второго пальца ноги и внешней стороны лодыжки. Эти две точки соприкосновения обычно заставляют свод стопы приподниматься и надежно заземлять атлета
2. Баланс
Любому, кого учили приседать с плохой инструкцией, и все еще имеют проблемы, достигающие глубины с правильной механикой, вероятно, сказали, что они должны держать свой вес на пятках. Проблема с этой инструкцией для новичков в том, что они почти всегда интерпретируют ее как перенос всего веса на пятки. Тело хочет баланса, а это значит оставаться над центром тяжести.
Еще один способ думать об этом - попытаться удержать равновесие над средней линией тела. Вместо этого вес тела должен быть сосредоточен на передней части пятки или передней части голени, если это имеет смысл, даже перед опусканием в присед - и особенно во время обратного перехода от нижнего к верхнему.
Сохранение баланса над средней частью стопы предотвратит сгибание тела или смещение баланса спереди назад во время приседания. Это позволит обеспечить правильное выравнивание и механику и убережет тело от борьбы с ненужными силами и стрессами.
3. Выравнивание
Имеется естественное искривление позвоночника. Нижняя часть спины прогибается внутрь, середина спины выпячивается наружу, а область шеи снова прогибается внутрь. Так что спина должна немного вытягиваться, когда вы приседаете.
При этом преувеличенное вытягивание нижней части спины является ненужным, контрпродуктивным, а иногда и вредным Когда нижняя часть спины находится в этом положении, ягодицы высовываются, наклоняя таз таким образом, что он смещается. Это легко исправить: сожмите ягодицы, и ваш таз окажется под вами в более нейтральном положении.
4. Дышите
Целая серия статей была бы единственным способом удовлетворительно осветить, как вы должны использовать дыхание, чтобы напрячь туловище и зафиксировать позвоночник и таз на месте во время приседания. Но я подчеркну, что сейчас важно уделить время тому, чтобы узнать об этом.
Лучший способ научиться использовать дыхание при подъеме тяжестей - встать прямо и взяться за бока, прижимая пальцы к бокам живота, а большие пальцы - к пояснице. Вдохните шесть секунд, нагнетая воздух в нижнюю часть туловища.
Постарайтесь сделать это дыхание настолько глубоким, медленным и достаточно контролируемым, чтобы расширить не только живот, но и бока, и даже нижнюю часть спины, чтобы само дыхание вытолкнуло ваши пальцы из того места, где они нажимали. Задержитесь на два счета, затем повторите.
5. Фигурная скобка
Изучение дыхания - это первая и наиболее важная часть обучения тому, как напрягать туловище. Само дыхание действует почти как внутренний корсет, фиксирующий позвоночник и брюшной отдел.
После того, как вы вдохнули и задержали дыхание, напрягите весь живот, как вы себе представляете, если бы кто-то собирался ударить вас туда. В этот момент вы должны чувствовать себя приятно, стабильно и твердо. Это бодрит.
Начать с обратной связи
Обучая новичков, я никогда не показываю им приседания с собственным весом. Если прошли годы с тех пор, как кто-то пытался приседать, ему нужно начать с вариации с небольшой нагрузкой. Небольшая гиря или гантель, поднятая перед собой, как при приседаниях с кубком, - это все, что нужно.
Нагрузка обеспечивает человека достаточным противовесом и достаточной обратной связью, чтобы сохранить и научиться правильному балансу, осанке и прямолинейному движению. Это удерживает атлета в вертикальном положении и почти сразу же дает ему ощущение правильного движения колена и опускания таза между ступнями.
Сосредоточенность на принципах и использование легкой нагрузки в приседаниях с кубком позволяет, по моему опыту, 90% людей выполнять отличные приседания на глубину, даже если они годами не делали этого.
Если вам нужно более подробное объяснение того, как практиковать эти принципы движения и как совмещать их, исправляя распространенные ошибки приседаний со штангой, подпишитесь на мою рассылку, и я пришлю бесплатный доступ к мое обучающее видео прямо на вашу электронную почту.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.