Пришло время покончить с рекрутированием двигательных единиц.
Фундаментальное непонимание этого предмета процветает в сообществе силовых и физических упражнений. Я не знаю, была ли истина просто забыта или ее никогда не узнавали, но понимание рекрутирования двигательных единиц абсолютно необходимо для вашего успеха в тренировках. И огромная часть понимания рекрутирования моторных единиц - это понимание их связи со скоростью подъема.
Прежде чем я перейду к товарам, я дам определение моторной единице, чтобы вы поняли, о чем я говорю. Двигательная единица - это двигательный нейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует. Вот иллюстрация двигательной единицы, чтобы дать вам лучшее представление.
|
Суть в том, чтобы задействовать как можно больше таких лохов в каждом повторении. Сделайте это, и вы наберете размер и силу быстрее, чем когда-либо прежде.
15 секунд достаточно
Прочитайте внимательно, потому что я собираюсь дать вам одну из самых ценных частей информации, которую вы когда-либо узнаете: вы не можете поддерживать максимальное вовлечение двигательных единиц более 15 секунд. Принцип размера, основанный на нейробиологии, гласит, что рекрутирование двигательных единиц является фиксированным и упорядоченным. Ваши мельчайшие двигательные единицы всегда будут задействованы в первую очередь; ваш самый крупный игрок всегда будет завербован последним.
Это первое место, где у большинства людей возникают проблемы. Поскольку самые крупные двигательные единицы задействуются последними, люди приравнивают это к «концу сета». Это неправильно, неправильно и еще раз неправильно. Вы можете задействовать все задействуемые двигательные единицы в первом или втором повторении, если нагрузка достаточно тяжелая, а скорость достаточно высокая. В качестве грубого обобщения вы можете предположить, что нагрузка должна составлять 60-100% от вашего одноповторного максимума (1ПМ), чтобы задействовать все ваши двигательные единицы.
Если бы вы всегда поднимали штангу со 100% 1ПМ, вы бы не услышали меня в моей мыльнице о скорости подъема. Это потому, что вы всегда вынуждены задействовать все свои двигательные единицы, когда нагрузка составляет ваш 1ПМ. Однако любая нагрузка менее 100% от 1ПМ не задействует все ваши двигательные единицы, если вы не попытаетесь поднять этот вес как можно быстрее.
Разница между максимальной скоростью подъема и любой скоростью ниже максимальной напрямую связана с рекрутированием двигательных единиц.
Я собираюсь испортить некоторые цифры силы, чтобы как можно проще разложить все по полочкам. Представьте, что вы держите в руке гантель и готовы выполнить сгибание рук. Вы решаете использовать 70% своего 1ПМ, так как хотите сделать около 12 повторений. Теперь предположим, что вы стали жертвой догмы медленных сокращений и решили поднять вес на счет четыре (концентрические четыре секунды). Груз будет двигаться медленно, и это будет легко.
Теперь, предположим, во втором повторении вы пытаетесь поднять как можно быстрее. Бам! Гантель мчится в верхнее положение. Разница между вашим первым и вторым повторением заключается в следующем: при первом повторении вы задействуете 70% своих двигательных единиц, при втором повторении вы задействуете 100% своих двигательных единиц.
|
Поднимайтесь так быстро, как только можете, для максимального набора.
Но картина становится еще более интересной и показательной, когда вы смотрите на нее поближе. Те 30%, которыми вы пренебрегли при первом повторении? Эти 30% представляют ваши самые большие и сильные двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы! Помните, самые крупные двигательные единицы задействуются последними, что объясняется принципом размера. Медленное поднятие с любой нагрузкой менее 100% от вашего 1ПМ не задействует все ваши двигательные единицы. Вы должны компенсировать разницу, пытаясь поднять все грузы как можно быстрее.
Конечно, некоторые грузы будут двигаться медленно, даже если вы приложите к ним максимальную силу. Вы не можете заставить тяжелые грузы двигаться быстро, как бы вы ни старались. Так что это не проблема «Уотербери говорит, что все грузы должны двигаться быстро». Любой, кто так думает, имеет фундаментальное непонимание моих методов, рекрутирования двигательных единиц и физиологии мышц, не говоря уже о законах физики.
|
Тяжелые грузы не заставишь двигаться быстро, как бы ты ни старался.
Говоря о физиологии мышц, давайте перейдем к следующему критическому моменту, о котором я упоминал ранее. Вы не можете поддерживать максимальное вовлечение двигательных единиц более 10-15 секунд, исходя из физиологических ограничений ваших самых крупных мышечных волокон. Ваши самые большие мышечные волокна полагаются на энергетическую систему АТФ-ПК, которая поддерживает короткие, мощные всплески активности (подумайте о забеге на 100 м).
Все, что вам нужно знать об этой системе, это то, что она имеет ограниченный запас энергии и заканчивается в течение 15 секунд. Вот почему вы не можете поднять 90% своего 1ПМ на 20 повторений.
Имея это в виду, приготовьтесь к шоку. Я всегда подчеркиваю тренировку до отказа, говоря, что это неэффективный способ тренировки, поскольку он работает против принципа размера и физиологии мышц. Однако, если ваши подходы длятся менее 15 секунд, и если вы всегда пытаетесь поднять вес как можно быстрее, тренировка до отказа - очень эффективный способ тренировки! На самом деле так делают многие силовые спортсмены, потому что это работает.
Поскольку типичный ВИТ-сет включает в себя медленные сокращения и подходы, которые длятся намного дольше 15 секунд, я не фанат этой системы. Другими словами, меня беспокоит не столько «неудача», сколько то, как и когда происходит неудача.
Исследования рекрутирования двигательных единиц и физиологии мышц убедительно доказывают, что 40-60 секунд непрерывного мышечного напряжения оптимальны для гипертрофии
8x3 и рН мышц
Когда я начинал писать статьи, догмой тренировки на гипертрофию было выполнение 3 подходов по 8-10 повторений. Я рекомендовал лифтерам изменить эти цифры в пользу 8x3. Есть два важных преимущества меньшего количества повторений для гипертрофии. Во-первых, вы можете использовать большую нагрузку и, следовательно, задействовать больше двигательных единиц. Во-вторых, и это самое главное, подходы с меньшим числом повторений короче.
Подход из трех повторений никогда не займет более 15 секунд, если только вы не замедлите движение намеренно. Чем короче сет, тем выше ваш потенциал задействовать все двигательные единицы при каждом повторении.
Кроме того, когда вы поддерживаете низкое количество повторений, pH ваших мышц не падает так сильно. При более высоких повторениях рН ваших мышц может существенно снизиться. Во время мышечных сокращений гликоген расщепляется на энергию и высвобождает одну единицу водорода (H+). По мере того, как вы выполняете больше повторений, ваше тело должно переключаться на глюкозу, и оно высвобождает две единицы H+.
В этот момент рН ваших мышц падает, и ваши мышцы горят. Самая большая проблема с подкислением ваших мышц заключается в том, что это ограничивает ваш потенциал генерирования силы, мешая формированию поперечных мостиков. Меньшие повторения компенсируют это закисление
Правда о скорости подъема
Я хмыкал, бормотал и махал руками по поводу скорости подъема. Но мне ясно, что я не очень ясно выразился. Мы надеемся, что следующие абзацы восполнят пробел.
Усталость - неизбежный и необходимый аспект тренировок. Чтобы нарастить большие мышцы, вам нужно определенное количество этого вещества. Ключ в том, чтобы понять, утомляете ли вы часть своих двигательных единиц или все сразу. Никто не будет спорить, что последнее приведет к большему размеру и силе, чем первое.
И это, друзья мои, источник путаницы: прекращайте каждый сет, как только скорость заметно замедляется.
Допустим, вы выполняете подход приседаний с 80% от вашего 1ПМ. Если вашей целью являются размер и сила, я порекомендую целевое количество повторений для каждого подъема. Во многих случаях это число равно 25.
Итак, вы выполняете свой первый сет. Если вы будете следовать моим принципам, вы завершите подход, как только заметите, что скорость замедляется, а это значит, что последнее повторение всегда будет самым медленным в подходе. Если вы остановите сет с той скоростью, с которой начали, значит, вы остановились слишком рано. Не останавливайтесь, пока не заметите, что полоса замедляется.
И вы никогда не должны останавливаться в середине повторения, даже если вы заметили, что замедляетесь. Закончите повторение, затем остановитесь. Понял?
|
Завершите сет, как только штанга начнет замедляться, после того, как вы закончили повторение.
Моя позиция такова: если вы продолжаете выходить за рамки первоначального замедления, вы не задействуете больше двигательных единиц. Вы замедляетесь, потому что ваша способность генерировать высокие уровни силы уменьшилась. А сила положительно коррелирует с рекрутированием двигательных единиц.
Когда ваша скорость снижается, вы производите меньше силы, что является прямым результатом задействования меньшего количества двигательных единиц. Вы знаете все эти изматывающие, высокоинтенсивные подходы с медленными сокращениями, которые приводят к тошноте? По сути, в конце этих сетов вы просто заставляете свои мелкие двигательные единицы выполнять основную часть работы. Если сет длится более 15 секунд, самые большие двигательные единицы взяли перерыв.
То есть не имеет смысла поддерживать максимальную скорость подъема?
Вернемся к примеру с приседаниями с 80% вашего 1ПМ. В первом подходе вы можете заметить, что ваша скорость замедляется в пятом повторении, поэтому вы останавливаетесь. Вы отдыхаете определенное время и начинаете следующий подход. В этом подходе может быть четыре повторения. Вы продолжаете, пока не достигнете 25 повторений.
Важно понимать, что каждый последующий сет будет иметь меньшую максимальную скорость. Другими словами, в четвертом подходе вы не сможете подниматься так же быстро, как в первом. Это нормально, так и должно быть, потому что некоторая усталость необходима для роста размера и силы. Я пытаюсь показать вам, как получить максимальную отдачу от каждого повторения в каждом сете.
Мои рекомендации по тренировке с максимальным набором в основном ориентированы на нагрузки, допускающие 5-20 повторений в подходе. Любые разговоры о нагрузках тяжелее 5ПМ - спорный вопрос. Скажем, при 90% вашего 1ПМ очень мало этой информации имеет какое-либо значение. Почему? Потому что штанга всегда будет двигаться медленно, и вы не сможете сделать достаточное количество повторений, чтобы сравнить скорость с другими повторениями.
Тем не менее, вы всегда должны пытаться поднимать все грузы как можно быстрее, даже если они очень тяжелые. Если вы это сделаете, вы усилите нисходящий нервный импульс от мозга к мышцам. Это приводит к большему задействованию двигательных единиц (силогенерирующий потенциал).
Есть много других преимуществ максимально быстрого подъема, о которых я уже говорил в других статьях, но я хочу упомянуть еще несколько.
Во-первых, это порог рекрутирования двигательных единиц. Исследования, проведенные за последние 30 лет, ясно показали, что высокие темпы подъема веса снижают порог рекрутирования двигательных единиц. (1) Это означает, что вы можете научить свою нервную систему быстрее задействовать двигательные единицы. Это отлично подходит для увеличения силы и последующего увеличения размера.
Во-вторых, быстрый темп научит вашу нервную систему задействовать больше двигательных единиц. Всегда есть запас моторных единиц, которые обычно можно задействовать только в ситуациях жизни или смерти. Но с быстрыми сокращениями вы можете использовать этот резерв.
Возьмите домой баллы (да, будет викторина)
• Тренируйтесь с нагрузками от 60 до 100% от 1ПМ.
• Каждый подход должен длиться менее 15 секунд.
• Выполните концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
• Завершайте каждый сет, как только заметите, что скорость замедляется.
• Используйте базовые движения и сосредоточьтесь на 25 повторениях для увеличения объема и силы.
• Используйте сложные движения и сосредоточьтесь на 15 повторениях для достижения максимальной силы.