Вот что вам нужно знать
- Секрет в том, чтобы двигаться ногами. При правильном выборе времени и положении стопы привод ног поможет вам безопасно жать больший вес.
- Установи ноги пораньше. В начале установки подтяните ноги под бедра и упритесь носками в пол.
- Выберите лучшую позицию для ног. Выберите либо носки вниз/пятки вверх, ноги плотно прижаты к скамье, либо пятки ровно, ноги широко расставлены.
- Выберите правильные сигналы. Это будет зависеть от того, являетесь ли вы "топтателем" или "разбрасывателем".
- Задвиньте себя назад к голове. Привод ногой должен инициировать усилие назад к штанге, а не вверх к потолку.
- Решающее значение имеет время. Практика повторений с паузой - лучший способ синхронизировать работу пресса и ног.
Секрет продвинутого жимовика: тяга ногами
Лифтеры говорят о жиме ногами, как о каком-то мифическом существе. Они клянутся, что он существует, но им так и не удалось его заснять. И если бы они смогли захватить его, то наконец-то смогли бы жать столько же, сколько делали во время школьного футбола.
Кроме того, есть те, кто думает, что знает, как использовать ногу, только чтобы их задница отлетала на фут от скамейки при каждом повторении. Подъемы ягодиц - привычка, от которой трудно избавиться, и пауэрлифтеры, соревнующиеся, должны избегать этого любой ценой.
Движение ногами не должно быть таким сложным. Это просто вопрос времени и использования правильных сигналов в зависимости от положения вашей ноги. И, конечно же, много практики.
1. Ставь ноги пораньше
Большинство элитных жимов лежа упираются ногами в начале подхода. Вместо того, чтобы забыть о постановке ног, они заранее устанавливают прочную позицию ног и используют эту прочную связь с землей, чтобы задействовать себя в плотной постановке.
Это означает, что ваши ноги должны быть отведены назад под бедра, и вы можете использовать подушечки стоп, чтобы вонзить их в пол. После того, как ваши ноги приземлятся, выгните тело вокруг ступней, постоянно вдавливая их в пол и подтягивая плечи к бедрам.
Вы всегда будете получать более узкую арку, когда ваши ноги вкопаны, чем когда ваши ноги "мягкие", так что ставьте ноги заранее и используйте землю в своих интересах.
Если вы начинаете с ног на скамье и подтягиваете себя в дугу с помощью грифа, убедитесь, что вы опускаете ноги прямо вниз или позади себя, чтобы занять лучшее исходное положение. Опускание ног перед собой в конечном итоге ограничит напряжение и толчок ног, которого вы можете достичь.
2. Выберите лучшую позицию стопы
Положение ног, возможно, является наиболее важным фактором как для движения ног, так и для удержания ягодиц на скамье. Наблюдая за действительно великими жимовиками, вы заметите, что они часто занимают одну из двух позиций:
Носки вниз/пятки вверх, ноги плотно прижаты к скамье:
Плоские каблуки, широко расставленные ступни:
Любая позиция ног работает для предотвращения подъема ягодиц, сохраняя при этом устойчивую посадку и мощный привод ног, но выбор наиболее подходящей для вас зависит от нескольких факторов.
Низкорослые атлеты добьются большего успеха, когда пятки приподняты, а ноги подогнуты, в то время как более высокие атлеты лучше всего справятся с пятками и ступнями врозь. Это просто потому, что тяжелоатлеты бывают всех форм и размеров, а скамейки для соревнований - нет. Почти все скамьи имеют высоту 18 дюймов, но если ваши бедра имеют длину 20 дюймов, удачи вам в том, чтобы согнуть ноги позади себя, не повредив сгибатели бедра!
Имейте в виду, однако, что есть такая вещь, как слишком далеко отставленные ноги. Стремитесь поставить пятки под бедра. Это сфокусирует движение ног на отправке штанги назад, а не только вверх. Если ваши ноги отодвинуты назад, ваши бедра будут слишком вертикальными, и любой толчок ногой заставит вашу попу взлететь со скамьи.
После того как вы рассмотрели длину конечностей, учтите, какое положение позволяет вам приложить наибольшее усилие к земле, не отрывая зад от скамьи.
На первый взгляд может показаться, что ступни на плоской поверхности лучше всего подходят для производства силы, потому что у вас большая площадь поверхности, касающейся пола. Все это хорошо, согласно вашему учебнику физики, но если ваш мозг не может понять, в каком направлении прикладывать силу, вам может не повезти.
3. Выберите правильные реплики
То, как вы на самом деле выполняете движение ногой, зависит от положения вашей стопы. То, что работает в одной позиции ноги, не будет работать в другой, поэтому выбирайте соответственно. По сути, вы либо «топтаете», либо «разбрасываете», в зависимости от того, загнуты ли ваши ноги назад или широко, соответственно.
Когда пятки подняты, а ступни зацеплены под бедрами, движение ногами сводится к одному простому сигналу: топайте пятками по полу. Затем, опуская штангу на грудь, напрягите ягодицы и держите ноги как можно ровнее.
Как только вы будете готовы к обратному жиму, сожмите скамью бедрами (это поможет сохранить свод стопы и ягодицы на скамье) и со всей силой ударьте пятками об пол.
Процесс немного усложняется, если ваши ступни плоские и широко расставлены. Вместо того, чтобы просто давить на пол (что поднимает бедра вверх и отрывать их от скамьи), вы должны раздвигать пол в стороны, когда опускаете штангу - почти как при приседаниях - и упираться пальцами ног в переднюю часть обуви, когда отжимаетесь.
Представьте, что вы делаете разгибание ног (не волнуйтесь, нет ничего постыдного в том, чтобы делать воображаемое разгибание ног), держа ноги на полу и продолжая раздвигать пол. Это удлиняет ваши бедра без дальнейшего расширения поясничного отдела позвоночника, который является настоящим виновником поднятия ягодиц.
4. Верните себя обратно к голове
Правильный толчок ногой должен инициировать усилие назад к штанге, а не вверх к потолку. Это удерживает ягодицы на скамье, прикладывая усилие к штанге, прекрасно дополняя желаемую J-образную траекторию движения штанги, которая естественным образом размещает штангу над соответствующими суставами для каждой фазы подъема.
Привод ног идет рука об руку (рука об руку?) с траекторией движения. Городская легенда гласит, что прямая линия - лучшая траектория штанги во время жима лежа. Конечно, это кратчайшее расстояние до блокировки, но не самое эффективное.
Жим прямо вверх с чрезмерно сведенными локтями приведет к остановке груди, потому что штанга никогда не проходит через нужные группы мышц в каждой фазе подъема. Вместо этого, если вы развернете локти наполовину вверх, ваши локти будут находиться под грифом, а гриф будет направлен назад к лицу, позволяя груди и плечам помогать трицепсам.
Хороший привод ног ускоряет штангу через наиболее распространенную мертвую точку, которая находится в нескольких дюймах от груди. Если вы можете прорваться через точку, вам будет намного легче развести локти и выровнять штангу над трицепсами и плечами. Кроме того, риск того, что ваши ягодицы оторвутся от скамьи, возрастает в геометрической прогрессии, если траектория движения грифа направлена прямо к потолку, а движение ног проходит прямо через пол.
Вы когда-нибудь видели, как атлет промахивается в жиме лежа на несколько дюймов от груди? Шарада предсказуема: гриф останавливается, а лифтер продолжает давить прямо вверх. Как только начинается паника, лифтер сильнее работает ногами, и ягодицы теряют контакт со скамьей.
Все эти усилия достойны восхищения, но они просто идут в неверном направлении. Двигаться назад, а не вверх, - это ключ к преодолению точки преткновения без отрыва ягодиц от скамейки.
5. Правильно рассчитывайте время
Все эти приемы хороши и хороши, но все они будут напрасными, если вы внедрите движение ногами в неподходящее время. Чаще всего лифтеры пытаются ехать слишком рано, а, как известно многим мужчинам, слишком ранний проигрыш расстраивает и смущает.
Требуется практика, чтобы синхронизировать действия верхней и нижней части тела. Как только вы его получите, вы получите исключительную силу от сундука, чтобы пробить его до блокировки. Вот как:
- Во-первых, не поднимайте бедра до упора в перекладину, когда опускаете ее. Слишком часто атлеты «горбятся» бедрами, чтобы встретиться со штангой в повторениях «касание-и-иди», что никак не влияет на работу ног, потому что выполняется слишком рано. Вместо этого поднимите грудь и широчайшие, оставив бедра внизу. Постарайтесь расправить грудь к перекладине и используйте соответствующее движение ног в зависимости от положения стопы, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
- Далее, не будьте слишком нежны, касаясь грифа грудью. Многие лифтеры опускают штангу так медленно и касаются груди так легко, что у них возникает плохой рефлекс растяжения, из-за чего становится трудно перевернуть штангу, несмотря на мощный толчок ногами. Не бойтесь позволить штанге немного погрузиться в грудь. Только не теряйте упругость спины. Здесь снова вступает в игру реплика «широчайшие».
- Наконец, практикуйте повторения с паузами, чтобы освоить правильно синхронизированный привод ног. Пауэрлифтерам в любом случае нужно делать паузы в соревнованиях, поэтому вы можете тренироваться так же, как играете.
Тяните штангу вниз, как при тяге штанги, оставайтесь напряженными, когда делаете паузу на груди, и подбрасывайте штангу обратно вверх, нажимая руками и одновременно толкая ногами.
Нажимайте руками слишком рано, и вы рискуете застрять рядом с грудью. Слишком рано двигайтесь ногами, и вы сбросите штангу обратно к лицу, не преодолев мертвую точку.
Используйте преувеличенные паузы (от 3 до 5 секунд) во время разминочных сетов, чтобы почувствовать свое время и сократить паузы для тяжелых рабочих сетов.