Знаете того парня, которого вы видите в спортзале каждый четверг вечером, и каждый раз он делает одни и те же упражнения и одни и те же повторения? Он был там столько, сколько вы себя помните, делая одно и то же в одну и ту же ночь, год за годом. И когда вы вспоминаете о том, как он выглядел, когда вы впервые заметили его в далеком прошлом, он выглядит точно так же.
Ага, не будем превращаться в того парня.
Постоянство - это хорошо, это важно, но если вы слишком долго выполняете одни и те же тренировки, пришло время что-то изменить. Конечно, у вас могли быть неплохие результаты, когда вы поднимали те же веса в тех же движениях в том же диапазоне движений с той же скоростью, но бросьте, чувак, это 21-й век.
Не будьте тем парнем, у которого в шкафчике до сих пор хранится фотография Джессики Симпсон примерно 2005 года. Будь парнем, который выбросил эту фотографию, когда узнал, кто такая Адриана Лима, а затем выбросил ее фотографию, когда узнал, кто такая Джина Карано. Видеть? Он постоянен, но развивается.
Многие из методов, которые мы собираемся обсудить, основаны на концепции ремоделирования нейронной инграммы, когда хорошо известный паттерн с некоторыми добавленными переменными приходится заново изучать, как если бы это был совершенно новый паттерн. Примером этого может служить бег по бетону по сравнению с бегом по песку.
Движение в основном то же самое - бег очень быстрый, но в песке разница в силе реакции земли, приложенной к телу, чтобы продвигать его вперед, приводит к изменению мышечной активности, времени отклика цикла растяжения-сокращения удлиняется, и человек, выполняющий бег, хочет блевать кровью раньше, по сравнению с бегом по ровному твердому бетону.
Добавив всего одну или две переменные к знакомому упражнению, вы можете создать новый стимул из уже хорошо отработанного движения, которое может предотвратить ваше плато и даже вызвать новый прогресс. Вот 10 предложений:
1. Получите (другую) хватку
Сцепление - это то, с чем многие люди не любят возиться. Они видят штангу, хватаются за нее и начинают подъем. Большинство людей хотят, чтобы их захват и положение рук были такими же привычными, надежными и простыми, как и их повседневная дефекация. Любое отклонение от любого из них вызывает у них беспокойство и полностью портит остаток дня.
Самое смешное, что даже слегка изменив хват, вы можете заставить работать разные мышцы, а различные волокна внутри этих мышц активироваться сильнее, чем при предыдущем хвате. Кроме того, новое положение руки означает, что вес находится в новом положении, что может изменить используемый рычаг.
Возьмите гантель за мертвую точку рукоятки и равномерно распределите вес по обеим сторонам руки, требуя небольшой стабильности от мышц предплечья. Но сдвиньте руку либо в самый верх, с большим пальцем против гирь, либо в самое нижнее, с мизинцем против гирь, и вы скорректируете баланс гантели и измените активность мышц предплечья.
Со штангой у вас еще больше возможностей:
- Хват крючком: захват большого пальца между указательным и/или средним пальцами и перекладиной, как будто сжат кулак в неправильном направлении.
- Ложный хват: Удержание большого пальца на той же стороне грифа, что и остальных.
- Обратный хват: Супинирование обеих рук ладонями вверх.
- Смешанный хват (если применимо): одна рука супинирована/ладонью вверх, другая рука пронирована/ладонью вниз.
Все это основные и эффективные варианты. Кроме того, вы можете изменить ширину хвата штанги с узкого или очень узкого на широкий или сверхширокий, как в рывке, или даже попробовать хват со смещением от центра, поставив одну руку немного ближе к весу, чем другую.
2. База поддержки
Когда или если полицейский просит вас пройтись по белой линии с пяток к носкам, он не просто придурок, указывая на вашу постыдную несогласованность действий и еще более постыдную склонность оставлять несколько чаевых перед тем, как отправиться домой. Он также дает вам простой способ разнообразить ваши тренировки.
Основание опоры лучше всего можно описать как квадратную площадь, которая составляет расстояние между обеими ступнями и расстояние от кончика одного пальца до пятки другого. Чем больше ваша база, тем стабильнее вы и тем большим весом вы можете успешно управлять.
Квадратная стойка, используемая в приседаниях, может больше нагружать бедра в широкой стойке и со слегка повернутыми ступнями наружу. Когда стойка приседания более узкая, она требует больше работы от лодыжек и большей гибкости через бедра и грудной отдел позвоночника.
Баланс становится проблемой, когда вы переходите из прямой стойки в узкую стойку, как в большинстве выпадов, и становится еще более сложной задачей, когда вы переходите в более близкое положение пятки к носку.
Одной из самых сложных последовательностей будет выполнение упражнений на одной ноге (приседания на одной ноге или становая тяга на одной ноге), поскольку у вас, очевидно, будет только одна нога, чтобы обеспечить опору. Для проработки верхней части тела рассмотрите несколько положений ног, доступных для отжиманий - ноги близко друг к другу, широко, в шахматном порядке или даже меняя положение ног во время упражнения.
3. Скорость передвижения
Скорость повторений, или темп, может быть одной из самых простых переменных для манипулирования, но она может привести к существенным различиям в том, что на самом деле делает движение, и в уровне его сложности. Выполнение упражнения в умеренном темпе, например, эксцентрические и концентрические сокращения в течение одной-двух секунд, как правило, является самым простым и безопасным методом, но оно более утомительно, чем аудиокнига «Бен Штайн читает словарь».
Более высокая скорость с более взрывными движениями создает более высокий уровень производства силы в мышцах и позволяет увеличить выходную силу для поднимаемых весов. Таким образом, вы выбрасываете больше тарелок, чем посудомоечная машина у Денни.
Преднамеренный и сверхмедленный темп, такой как 10-секундный эксцентрический и концентрический, может заставить вас ненавидеть жизнь, увеличивая мучительное время под напряжением, ограничивая вес, который вы можете поднять, но увеличивая уровень мышечной болезненности после тренировки, и все же в конечном итоге он очень полезен для мышечной гипертрофии.
4. Интервалы отдыха
Честный вопрос: когда вы в последний раз замеряли интервалы отдыха? Если вы похожи на большинство людей, вы не можете вспомнить, потому что это просто не то, чем вы занимаетесь. Это для новичков, которые ничего не знают. Вы поднимаетесь, когда чувствуете себя «готовым», что бы это ни значило.
Но, взяв на себя ответственность за часы и начав каждый подход в определенное время, вы действительно можете увеличить общую нагрузку на свою систему, сократив время, которое вы проводите в тренажерном зале. Не такая уж плохая сделка, и все, что вам нужно делать, это время от времени поглядывать на часы.
Для большинства программ продолжительность отдыха будет определяться относительной интенсивностью выполняемого упражнения. В большинстве круговых тренировок, где относительная интенсивность составляет примерно 50% или меньше от индивидуального 1ПМ, время отдыха может составлять менее 30 секунд.
Для интенсивности от 60 до 75% от 1ПМ (обычно 10-15 повторений в подходе) обычно достаточно полных 60 секунд. Для работы в диапазоне 80-90% 1ПМ (около 3-6 повторений) обычно требуется 90-120 секунд отдыха между подходами. Наконец, для настоящих усилий с максимальным весом могут потребоваться 3-5 минут.
Более длительные периоды отдыха при работе с высокой интенсивностью необходимы для восстановления нервной системы, в то время как более короткие периоды отдыха в подходах с низкой интенсивностью позволяют восстановить сердце, что может произойти относительно быстро.
Чем выше интенсивность, тем выше потребность в большем количестве тканей, начиная с сердечной потребности (реакция частоты сердечных сокращений), переходя в мышечную потребность (перфузия субстрата в работающие мышцы и удаление побочных продуктов метаболизма) и заканчивая нервной потребностью (способность генерировать синаптический импульс повторно и с некоторой мощностью).
5. Использовать динамическое сопротивление
Использование формы сопротивления, которая меняется на протяжении всего движения, может иметь большое значение в упражнении. Два примера этого: использование тяжелых цепей или бинтов при выполнении движений со свободным весом.
С цепями, когда вы уменьшаете вес, больше цепи собирается на полу и меньше веса приходится на гриф. Когда вы поднимаетесь, цепь отрывается от пола и увеличивает поднимаемый вес. Например, жим лежа с цепью 225 и 50 фунтов обеспечит общий вес 275 фунтов в верхней части движения, но только около 230 фунтов в нижней части. Ленты работают по тому же принципу - дополнительное сопротивление в верхней части движения и меньшее в нижней.
Другой формой динамического сопротивления может быть использование чего-то с нестабильной нагрузкой, например, мешков с песком или сливных труб. Вес смещается во время движения и создает нестабильную нагрузку, которая требует дополнительных усилий, чтобы просто оставаться в вертикальном положении и не раздавиться при попытке переместиться из точки А в точку Б.
6. Используйте перерывы для отдыха и пауз во время сетов
Допустим, вы выполняете сложный комплекс приседаний и приближаетесь к своей работоспособности. Вместо того, чтобы увеличивать вес, когда вы дойдете до последнего повторения, просто встаньте с весом на плечи и сделайте несколько глубоких вдохов. Будет не весело, но ты выживешь. После того, как вы поймаете дыхание, сделайте еще одно или два повторения. Повторяйте процесс, пока не увидите, как ваша покойная тетя Берта машет вам рукой из света в конце туннеля.
Не иди на свет, просто включи бар и набери воды.
Используя короткий перерыв в середине подхода, когда вы все еще несете вес, но не выполняете активные движения, вы на короткое время снижаете системную нагрузку на организм и позволяете большему количеству кислорода поступать в работающие мышцы. Это может помочь вам сделать пару дополнительных повторений, которые в конечном счете прибавятся.
7. Дыхание
Это еще одна из тех вещей, о которых большинство людей на самом деле не тратят время на размышления, просто потому, что у них либо укоренился шаблон дыхания определенным образом, либо они просто настраивают его каждый раз одинаково.
Механика дыхания означает, что у нас есть три отдельных области, где мы можем вдохнуть: диафрагма, межреберные и лестничные мышцы (через шею). Если вы не используете все эти области должным образом, вам не хватает воздуха, и точка.
Прошлым летом я работал с элитным марафонцем, у которого были довольно запутанные модели дыхания. Она только пожимала плечами, чтобы дышать (неравномерно) и немного втягивала межреберные мышцы. В результате она использовала только около двух третей своего объема легких:
После нескольких сеансов переподготовки дыхательной механики и постуральной работы мы смогли заставить ее использовать больше межреберных мышц и часть диафрагмы:
По совпадению, когда мы впервые начали тренироваться, она жаловалась на судороги вокруг левого плеча, рядом с шеей, где ее лестничные мышцы переутомлялись и сопротивлялись.
Когда у людей возникают «боковые покалывания» при работе в действительно анаэробном состоянии, их диафрагма часто делает то же самое из-за того, что межреберные и лестничные мышцы не выполняют свою работу. Сбалансировав свое дыхание на выдохе, ей удалось сократить свое личное лучшее время в марафоне на восемь минут, не меняя механику бега или программу тренировок.
8. Порядок выполнения
Однажды мне пришла в голову отличная идея поменять порядок тренировок лёжа так, чтобы я заканчивал жимом лёжа после выполнения шести других упражнений. Излишне говорить, что это не пошло хорошо. То, что меня полностью прижали всего одним 45-дюймовым снарядом с каждой стороны штанги, и какой-то старик в серых носках до колен и возмутительно коротких шортах помогал мне, говоря: «Я не должен так много поднимать без страховщика», было определенно ярким моментом в моей карьере тяжелоатлета.
Если вы привыкли выполнять упражнения в одном и том же порядке, измените его, но, возможно, не до крайности, выполняя самые сложные упражнения в последнюю очередь. Если бы ваши тренировочные упражнения обычно состояли из 1, 2, 3, 4, 5, 6, что-то вроде 3, 2, 6, 1, 5, 4 было бы достаточным разнообразием, чтобы получить некоторые преимущества без полной потери веса в каких-либо упражнениях.
Изменив порядок, когда вы раньше утомлялись от определенных упражнений, теперь вы были свежими и, возможно, переносили больший вес. Точно так же, перенося упражнение на более позднее время, вы будете более утомлены, а это означает, что то же самое движение потребует больше работы с тем же весом.
9. Добавить вес
Ага. Давай тяжелее. Шок, да?
Но на самом деле, добавьте немного веса к штанге и поднимите ее, как будто она раздавит вашу собаку, если вы этого не сделаете. Абсолютно не забывайте о технике, но если вы на долю секунды потеряете идеальный нейтральный позвоночник из-за того, что тянули значительно больше, чем когда-либо, это нормально.
Топовые пауэрлифтеры скажут вам, что когда дело доходит до установления личного рекорда, техника, как правило, выходит за рамки, чтобы тянуть больше. Не бойся веса, заставь вес бояться тебя.
10. Измените схему сетов и повторений
Если вы использовали одну и ту же схему 4x10 или 5x5, пора изменить ее. Сделайте несколько марафонских подходов с большим числом повторений или сетов с малой мощностью повторений. Выберите одно упражнение и доведите его до тяжелого, уверенного сингла, а затем сделайте 10 быстрых двойных подходов для других.
Вернитесь к построению пирамиды (увеличение веса и снижение количества повторений в каждом подходе) или включите дроп-сеты, подходы в шахматном порядке, суперсеты или любые другие вариации темы. Меняя схему подходов и повторений, вы меняете конечную цель тренировки, будь то сила, мощность, гипертрофия или выносливость. Иногда полезно поступить по-другому, даже если это может показаться противоречащим вашим текущим целям.
Подведение итогов
Если учесть, что для каждого из этих 10 методов изменения упражнения, если бы существовало только три возможных варианта, получается 59 049 возможных способов изменения каждого отдельного упражнения.
Если бы у каждого метода было четыре варианта, это означало бы 1 048 576 возможных способов изменения упражнения. Это предположительно означает, что вы можете применять эти изменения к одному и тому же упражнению каждый день в течение следующих 2 870 лет и никогда не повторять точно такой же дизайн.
Итак, у вас официально нет никаких оправданий, чтобы делать на следующей неделе ту же тренировку, что и на этой неделе. Поэкспериментируйте с различными переменными и постарайтесь получить сумасшедшую несогласованность для каждого упражнения в ваших тренировках.