Большинство программ составлены с учетом обычного графика, что означает дневную или вечернюю тренировку. Это особенно верно, когда упоминается питание. Но по мере того, как ряды посетителей тренажерного зала увеличиваются во второй половине дня и вечером, растет и число атлетов, которые предпочитают выполнять свои тренировки первым делом утром. Можно многое сказать о хорошем начале дня, избегая при этом переполненных тренажерных залов и загруженных дорог. Это также отличный способ провести вечер с семьей и друзьями или использовать свободное время для других занятий.
Тогда есть те из нас, у кого нет выбора. Работа, семья или другие обязанности требуют от нас рано вставать и тренироваться или вообще не ходить. Ниже приведен план действий, разработанный специально для утренних атлетов,дополненный предтренировочными ритуалами и рекомендациями по питанию до и после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от раннего вставания.
Правила пробуждения
Утренние тренировки сильно отличаются от дневных. Температура вашего тела будет ниже, в вашем организме будет меньше пищи для подпитки ваших тренировок, а ваше тело будет (надеюсь) продержался неподвижно последние восемь часов, что означает, возможно, ригидность позвоночника и общее отсутствие притока крови к вашим конечностям. Имея в виду эти и другие проблемы, вот несколько основных правил.
Хорошо разогрейтесь
Быстрая прогулка по беговой дорожке не подойдет утреннему тренеру. Вам нужен серьезный кровоток, и ваши мышцы должны быть готовы к предстоящей работе. Вы просыпаетесь холодным, поэтому вам потребуется обширная программа разминки, включающая общую фазу (прогулка, велосипед или бег трусцой), динамическую фазу (прыжки, бёрпи или приседания с прыжком) и специальную разминку для в этот конкретный день (например, прогрессивные подходы приседаний для нижней части тела).
Несмотря на утренний туман, сделайте все возможное, чтобы избежать бессистемных движений во время разминки. Ходьба во сне во время прогрессивных сетов не только неэффективна, но и опасна. Многие травмы в спортзале происходят из-за невнимания к разминке, которая включает в себя игнорирование растяжки и сокращения, не следуя правильным траекториям движения и спеша через наборы. Относитесь к каждому подходу, даже к каждому разминочному подходу, как к важному компоненту вашей тренировки.
Пробудите все свое ядро
Традиционно, если вы тренируетесь вечером, ваше тело уже немного проснулось. Но утренним лифтерам нужно дополнительное бодрящее настроение. Направляя кровь к ядру и активируя эту жизненно важную центральную силовую область тела, вы повысите температуру тела и поможете вашему позвоночнику подготовиться к бою. Это можно легко комбинировать с вашей динамической разминкой, включая скручивания, подъемы ног и гиперэкстензии.
Начните легко и быстро
Поднимать тяжелый вес достаточно сложно, но когда вы настраиваете себя на те же нагрузки утром, что вы привыкли делать вечером, может показаться, что вы ударились о кирпичную стену. Если вы новичок в утренних тренировках, для начала сделайте ошибку в сторону немного более легких нагрузок и большего количества повторений. Более высокий диапазон повторений поможет вам адаптироваться и настроить свое тело на новое время тренировок. Через несколько недель постепенно добавляйте вес, и вскоре вы снова сможете тренироваться с большим весом.
Потратьте время на адаптацию
Наконец, вы должны дать себе время адаптироваться к ранним утренним тренировкам. Прыжок в голову только оставит вас сгоревшим, прежде чем вы действительно начнете. Дайте ему время, делайте меньше подходов с меньшим весом или вообще сокращайте тренировки в начале. Как и все остальное в мире фитнеса, вы со временем адаптируетесь. Будьте терпеливы.
Программа раннего обучения
Начинайте каждый день программы с динамической разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждую тренировку, показанную ниже, один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Динамическая разминка:
Выполните 2-4 подхода по 10 повторений в каждом. Отдыхайте одну минуту между каждым раундом.
- Подъем ног
- Отжимания
- Приседания с собственным весом
- Скручивания на полу
- Выпады (на каждую ногу)
- Гиперрасширения
Что поесть, пока семья спит
Далее, давайте взглянем на ваш новый план утреннего питания. Цель здесь состоит в том, чтобы все было легко и целенаправленно. Вам не нужен обильный завтрак, который заставит вас увязнуть с куском еды в желудке. Но вы все равно должны убедиться, что вы едите до и после тренировки, чтобы у вас было немного энергии в вашем теле, прежде чем вы начнете, и процесс восстановления мог начаться, как только вы закончите.
Все продукты перед тренировкой должны быть нежирными и легкоусвояемыми. Если вы не можете есть перед тренировкой, ничего страшного; пустой желудок не разрушит ваш прогресс. Но напейте немного воды, так как вы будете обезвожены, если не будете пить в течение восьми или более часов.
Предложения по утреннему приему пищи:
Предтренировочный комплекс (при подъеме)
- 1 мерная ложка качественного сывороточного протеина
- Небольшой фрукт
После тренировки (сразу после тренировки)
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 8-12 унций спортивного напитка
Завтрак
- ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицей и водой
- омлет из 3 цельных яиц
- 1 стакан греческого йогурта