В настоящее время кажется, что существует принцип «все или ничего» о том, как стать сильнее. Люди, которые предпочитают движения с собственным весом или гимнастикой, избегают штанги или чего-либо другого. стиль уличной тренировки. Традиционные лифтеры считают все, что весит менее 100 кг, формой пилатеса или йоги.
Это позор, потому что вы на самом деле получаете максимальную выгоду от использования обоих этих разных стилей прогрессии. Название этой игры - моторное обучение.
Моторное обучение 101
Наиболее распространенное определение моторного обучения - это «процесс улучшения двигательных навыков в результате практики или нового опыта с долговременными изменениями способности реагировать».
Этот процесс моторного обучения происходит в три этапа
- Познавательный
- Ассоциативный
- Автономный
Основная идея заключается в том, что при изучении движения сначала требуется большая концентрация для выполнения задачи. По мере того, как вы переходите на более поздние этапы, движение требует все меньше и меньше мозговой активности для выполнения. Майклу Джордану больше не нужно обдумывать свой баскетбольный бросок.
«Повышение мастерства спортсмена приведет к более разностороннему и лучше координированному спортсмену»
Однако это палка о двух концах. Мы хотим достичь мастерства (и быть автономными), но нам нужно постоянно бросать вызов нашему мозгу и телу новыми стимулами, чтобы достичь максимального всестороннего роста и потенциала. Итак, вы хотите опирайтесь на то, что вы уже знаете, и совершенствуйте навыки базовых движений, в то же время продолжая бросать вызов себе новыми движениями.
Примеры из жизни
Возьмем два очевидных примера:
- Добавляйте килограммы постепенно, пока не сможете выполнять повторения со 100-килограммовыми гантелями – модельс прогрессивной нагрузкой
- Добавить сложность, манипулируя навыками и рычагами с помощью гимнастики –прогрессивная модель навыков
Возможность работать с большим весом с наиболее выгодным положением суставов имеет смысл. Существует огромный потенциал для адаптации и общего прироста силы, если вы можете перемещать наибольшее количество веса. Есть причина, по которой подъем тяжелого веса с земли приносит огромную пользу всему телу.
«Когда линии стресса всегда одинаковы, вы перенапрягаете одни области и недооцениваете другие. Это отсутствие сбалансированной нагрузки на суставы и ткани является вероятной причиной травм от чрезмерной нагрузки»
Если ваша цель конкретна, львиная доля ваших тренировок должна быть отработана именно на этом конкретном навыке. Никакие гимнастические тренировки не подготовят вас к самому мощному жиму лежа, а также к жиму лежа.
Проведение спортсмена через прогресс в навыках приведет к более разностороннему и лучше скоординированному спортсмену. Представьте, если бы на пути к силе спортсмен прогрессировал через отжимания, отжимания на брусьях, ходьбу в стойке на руках, отжимания в стойке на руках, L-приседания, группировку планок, планки и отжимания планш. Результат был бы очень скоординированный, адаптируемый спортсмен, который будет гораздо более способен к более широкому разнообразию движений, будь то тренировка или соревнование. Таким образом, оба метода полезны.
Преимущества прогрессивной загрузки:
- Движениям обычно легче обучать и выполнять
- Гораздо более простой и легкий прогресс
- Большая общая нагрузка на тело (вы не найдете упражнения только с собственным весом, которое можно было бы сравнить с тяжелой становой тягой)
Преимущества для развития навыков:
- Развитие мозга (предотвращение износа мозга)
- Увеличена общая сила в большем количестве диапазонов
- Профилактика чрезмерных травм
Согласно закону Вольфа и закону Дэвиса, ваши ткани и кости перестраиваются в соответствии с линиями напряжения. Когда линии напряжения всегда одинаковы, вы перенапрягаете одни области и недонагружаете другие. Отсутствие сбалансированной нагрузки на суставы и ткани является вероятной причиной травм от перегрузок.
«Не глупите и не женитесь только на тяжелых весах, гимнастике или уличных тренировках»
Представьте, что вы шлифуете доску. Цель состоит в том, чтобы улучшить текстуру и сделать ее более приятной. Однако, если вы продолжите шлифовать только одну линию, эта часть доски со временем изнашивается. Это еще одно преимущество перехода к более сложным навыкам, которые имеют более округлая нагрузка на суставы и ткани.
Велоспорт силового типа
Один из способов устранить различия и воспользоваться преимуществами этих двух путей к силе – это циклически переходить с одного на другой. Поскольку адаптация сильно зависит от частоты, я Мне не нравится слишком долго откладывать какой-то один тип тренировок, поэтому мы собираемся чередовать тренировки между моделью прогрессивной нагрузки и моделью прогрессивных навыков.
На первой тренировке мы можем выполнять ряд гимнастических движений. Например, в этом видео показано, как развивать навыки толкающих и тянущих движений верхней части тела:
Для толчкового движения верхней части тела мы могли бы начать с простых отжиманий с опорой на стену, перейти к отжиманиям на полу или кольцах, затем к отжиманиям на кольцах и в конечном итоге на подвернутую доску на кольцах и за их пределами.
Для тягового движения верхней части тела мы могли бы начать с перевернутой тяги, перейти к подтягиваниям или подтягиваниям, а затем перейти к скин-кошкам, подъемам мышц и фронтальным движениям. рычаги.
Дальнейшие шаги
На следующей тренировке мы сосредоточимся на том, чтобы поднять максимально возможный вес
- Нажмите x 3 x 5
- Тяга x 3 x 5
- Ряд x 5 x 5
- Приседания со штангой на груди x 3 x 5
Вы можете иметь и то, и другое
Выполняя оба типа,мы увеличиваем нашу базу движения, а также нашу базу силы, предоставляя нам все преимущества каждого из них. Не будьте глупыми и женитесь на тяжелые веса или только гимнастику или уличные тренировки. Узнайте, как двигать своим телом и разбивать тяжелые веса.