Когда дело доходит до выбора разделения, многое из того, что вы решаете, исходит из личных предпочтений или того, что оказывается наиболее мотивирующим, и не более того. Применение некоторых научных данных к шпагату может иметь большое значение для дальнейшего прогресса и предотвращения травм.
Вот основное руководство о том, как структурировать свою тренировочную неделю и какие упражнения вы должны включить.
День 1: Назад
Начать тренировочную неделю с тренировки спины имеет смысл по нескольким причинам. Во-первых, самое сильное и тяжелое упражнение большинства людей - это их становая тяга или модель становой тяги. Программирование этой части тела в первую очередь на неделе, скорее всего, совпадет с временем, когда тело наиболее отдохнуло и восстановилось, как правило, после выходных с низким уровнем стресса. Если и есть время, чтобы раздавить тяжелую тягу, то это будет тогда, когда вы физиологически в своих лучших проявлениях.
Во-вторых, нам нужно подумать о том, к чему мы готовимся: к остальной части недели. Если в меню на следующей неделе стоит поднятие тяжестей, работа со спиной в первую очередь создает хорошую возможность загрузиться декомпрессионными упражнениями, которые с самого начала не создают чрезмерной нагрузки на позвоночник. За исключением становой тяги, существует множество упражнений, которые могут сделать именно это.
Вот лучшие движения спины для гипертрофии (размера), которые вы можете выбрать для построения своей тренировки. Декомпрессионные упражнения отмечены звездочкой:
- Тяга
- Подтягивание
- Pulldown(Выпадение повторений с паузой показано ниже)
- Сидячий ряд
- Тяга в наклоне
- Тяга гантелей одной рукой
- J Rope Pull
- Тяга вниз на прямых руках
День 2: Сундук
Большинство тренировок вызывают мышечную болезненность, которая может ограничить гибкость и диапазон движения соответствующих мышц. Мы можем использовать это в своих интересах, запрограммировав работу груди после дня отдыха.
Когда лопаточные мышцы растягиваются короче и сильнее из-за отсроченной болезненности мышц (DOMS) во время тренировки спины, это на самом деле может помочь стабилизировать плечевой сустав, ограничивая доступный диапазон движения лопаток (по крайней мере, без дискомфорта). Это означает, что свести лопатки будет легче, так как распрямить их будет неудобно.
Жим лежа, разведение рук и жим на наклонной скамье, таким образом, будут более комфортными и стабильными, поскольку все мышцы верхней части спины делают именно то, что от них требуется по умолчанию - остаются напряженными. У вас не будет проблем с ударом в грудь без нагрузки на плечо.
Также важно наносить удары по грудной клетке как в жиме, так и в полете, а также с упором на грудные и ключичные грудные мышцы. Начните с жимовых паттернов, чтобы создать микротравму, а затем используйте маховые паттерны позже, чтобы развить эту травму. Ключевые упражнения включают:
- Жим гантелей лежа на низком наклоне
- Жим штанги на горизонтальной скамье
- Отжимания с собственным весом/отягощениями
- Разведение рук на наклонной скамье
- Пек махи стоя
- Разведение рук с гантелями
День 3: Ноги
Ноги идут третьими в шпагате, чтобы дать верхней части тела передышку. Тренировки ног являются самыми физически сложными за всю неделю, и они заслуживают запланированного дня отдыха непосредственно перед тренировкой или сразу после нее.
В зависимости от того, насколько болит и ограничена ваша грудь на следующий день после тренировки, также может быть немного сложно привести руки в правильное положение для приседаний со спиной, поэтому дополнительный выходной день сразу после тренировки груди может оказаться полезным.
Техники предварительного утомления обычно приносят огромную пользу, когда речь идет об оптимальной работе ног, особенно если вы боролись за то, чтобы ваши суставы чувствовали себя в порядке в те дни, когда вы должны приседать с большим весом.
Нагрузка сначала на заднюю цепь (в частности, на подколенные сухожилия) может многое сделать для стабилизации коленного сустава с противоположной стороны при динамической растяжке квадрицепсов. Это требует малообъемных изолирующих упражнений с открытой цепью. Эффективные упражнения включают в себя сгибание мышц бедра сидя или лежа на тренажере и сгибание рук со швейцарским мячом 2-и-1 (см. видео).
Помимо этих «подготовительных» упражнений, упражнения для ног для гарантированной гипертрофии включают:
- Приседания со штангой на груди или спине
- Жим ногами
- Шагающий выпад
- Гоблет-присед с поднятыми пятками
- Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия
- Румынская становая тяга
- Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе
День 4: Плечи
Поскольку ваша верхняя часть тела теперь отдохнула, плечи должны быть готовы выполнять упражнения на пресс для верхней части тела, которые по своей природе аналогичны упражнениям на тренировке груди.
Также разумно программировать плечи перед тренировкой рук, а не после.
Подобно дню ног, есть важные вещи, которые следует учитывать при тренировке плеч на размер, особенно если у вас есть история проблем с плечами. Некоторые программы этого не учитывают и избегают подготовительных упражнений, которые могут помочь стабилизировать плечевой сустав перед жимом.
Выполнение следующих упражнений с небольшим объемом может быть спасением для расшатанных плеч, поскольку они зададут тон и улучшат работу ваших плеч:
- Перевернутый ряд
- Подтягивание обратным хватом
Еще одно: плечи и трапеции хорошо реагируют на большие нагрузки, что говорит о быстрых подергиваниях верхних трапеций. Тяжелые тройки должны быть основным элементом упражнений со штангой, например:
- Высокая тяга рывковым хватом штанги
- Строгий жим штанги
- Жим штанги из-за головы рывковым хватом
При объемной работе особенно эффективно изменение угла сустава и использование гантелей и тросов. Это может быть отличным дополнением к строгому жиму и другой тяжелой работе со штангой.
Жим гантелей сидя нейтральным хватом (толстым хватом и в медленном темпе)
Завершение тренировки плеч боковыми подъемами и мухами - это разумный способ завершить тренировку. Вы вводите другую силовую кривую и силовую плоскость и нацелены на сильно забытые задние дельтовидные мышцы, где это применимо:
- Разведение в наклоне назад
- 2-Тяга за лицо с веревкой
- Боковой подъем троса
День 5: Руки
Во время тренировочной недели важно тренировать руки после плеч. В противном случае вы утомите их перед самой тяжелой из двух тренировок, но, что еще более важно, вы рискуете получить травму на научном уровне.
Наполнение бицепсов кровью (как это происходит после тренировки рук) может уменьшить количество субакромиального пространства в плечевой капсуле, особенно если у вас высокий мышечный живот и более короткие сухожилия, или вы просто склонны к выпуклым плечам, которые часто защемляются. Так что намного умнее бить по рукам самостоятельно, после плеч.
Что касается увеличения объема, стремитесь к увеличению объема практически во всех упражнениях для рук. Вот некоторые из наиболее эффективных:
- Подъем на бицепс с прямым грифом
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Отжимания с собственным весом/отягощениями
- Французская пресса
- Пуловеры-Крушитель Черепов
- Подтягивания