Главное фото: Rogue Fitness
Тренировка стабильности пошла плохо
Помимо того, что они выглядят как гериатрический цирковой номер, большинство упражнений на стабильность очень мало улучшают стабильность.
Но не все упражнения на стабильность бесполезны. Один из работающих методов - это техника висячей ленты (HBT).
Просто повесьте блины или гири на резиновые ленты и прикрепите их к внешним кольцам штанги. Это приводит к многочисленным колебаниям и возмущениям (нерегулярным отклонениям в движении) штанги, что создает очень нестабильную среду для атлета.
Преимущества этой передовой методики обучения многочисленны.
Тренировка HBT
Три метода обучения в одном
HBT – это комбинация трех уникальных методов тренировки:
- Тренировка стабильности
- Тренировка возмущения
- Вибрационная тренировка всего тела (WBVT)
Исследования продемонстрировали ограничения большинства методологий тренировки стабильности, в частности, неспособность перегрузить и полностью нагрузить основные мышцы.
HBT, с другой стороны, нагружает большие группы мышц. Почему? Потому что на штангу можно положить больше нагрузки и применить к самым базовым упражнениям. Кроме того, вы получаете три вышеуказанных преимущества.
Преимущества стабилизации на самом деле перевешивают другие протоколы тренировок стабильности, потому что атлету приходится справляться с трехмерной нестабильностью из-за подпрыгивания веса вверх-вниз, вперед-назад и из стороны в сторону.
По сравнению с WBVT эффекты очень похожи, так как штанга имеет тенденцию постоянно двигаться, заставляя атлета чувствовать, как будто все его или ее тело дрожит во время движения.
Вы также заметите сходство с тренировкой возмущения, поскольку кажется, что веса имеют собственное мнение. В большинстве исследований возмущения создаются либо специализированным устройством, либо другим человеком, создающим эти нарушения вручную.
В случае HBT возмущения возникают из-за того, что веса свободно и непредсказуемо движутся от штанги.
Нейромышечные преимущества
Все эти особенности вызывают значительно повышенный уровень рекрутирования двигательных единиц как в первичных, так и во вторичных группах мышц.
Требуемый объем моторного контроля также вызывает улучшение как внутримышечной координации (внутри мышцы), так и межмышечной координации (между различными группами мышц).
Нестабильность и колебательные эффекты штанги творят чудеса, пробуждая проприоцептивные механизмы, поскольку сенсорные рецепторы, такие как мышечные веретена, должны работать сверхурочно, чтобы постоянно приспосабливаться к этим беспорядочным движениям.
Пауэрлифтеры и силовые спортсмены
Все больше и больше элитных силовых атлетов и пауэрлифтеров испытывают преимущества правильно применяемых тренировок на устойчивость.
Различные пауэрлифтеры, в том числе основатель Westside Barbell Луи Симмонс, используют аналогичный метод при использовании так называемого Bamboo Bar. Бамбуковый гриф спроектирован так, чтобы трястись и колебаться, когда спортсмен подвешивает гири к ремням, прикрепленным к внешним частям грифа.
Другой подобный тренировочный инструмент, известный как Tsunami Bar, становится все более распространенным в кругах пауэрлифтинга и силовых тренировок.
К сожалению, эти тренажеры, как правило, имеют грузоподъемность от низкой до умеренной, что затрудняет максимальную перегрузку мышц, особенно для более тяжелых движений, таких как приседания.
Следует также отметить, что лишь немногие тренировочные центры имеют такие специальные грифы. К счастью, использование стандартной штанги с обычными дисками и лентами эффективно и практично.
Техника, механика движения и совместное центрирование
HBT – это один из наиболее дружественных к суставам вариантов тренировки со штангой, который вы можете делать.
Во-первых, нестабильность и непредсказуемые колебания штанги буквально вынуждают атлета напрягать каждую мышцу своего тела и поддерживать это на протяжении всего сета.
Это не только оказывает невероятный эффект на активацию мышц, но и почти непроизвольно заставляет атлета центрировать свои суставы – оптимально выравнивая их, чтобы поддерживать тело в наиболее биомеханически эффективном положении – иначе ему грозит катастрофа.
На самом деле, профессиональные пауэрлифтеры использовали аналогичный подход с бамбуковым грифом для восстановления после травм плеча и улучшения центрирования плечевого сустава во время жима лежа.
Помимо улучшения техники и принуждения атлета занять наиболее биомеханически выгодное положение, HBT устраняет значительное количество импульса во время подъема.
Первое, что вы заметите, попробовав эту технику, это естественное желание замедлить все и использовать плавные движения.
Подпрыгивание, потеря упругости, падение или расслабление мышц даже на мгновение почти сразу же вызовут неконтролируемую тряску штанги. Чтобы компенсировать это, все, начиная от техники, скорости повторений и рекрутирования двигательных единиц, должно быть отрегулировано.
Рост мышц
Преимущества HBT-тренировок выходят за рамки терминологии любителей фитнеса. Эффекты на силу, размер и мускулатуру значительны, потому что это позволяет вам использовать все три механизма мышечной гипертрофии.
С точки зрения механического напряжения, HBT-тренировка заставляет атлета полностью задействовать все доступные волокна в данной мышце. Это очевидно даже во время более легких сетов, так как любое сокращение, близкое к максимальному, вызовет дальнейшие нарушения работы штанги.
Во время тяжелых сетов величина внутримышечного напряжения увеличивается, что затрудняет воспроизведение этого типа механического напряжения каким-либо другим способом.
Тренировка HBT также вызывает значительный метаболический стресс и накопление метаболитов, поскольку атлет вынужден поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего подхода. В тот момент, когда это прекращается и спортсмен расслабляется, штанга становится почти неуправляемо шаткой.
Это имитирует форму тренировки окклюзии, поскольку мышцы постоянно сокращаются на высоком пороге. Количество накопленной молочной кислоты, набухание клеток, увеличение объема мышц и общий пампинг, которого вы получите всего за несколько подходов, удовлетворит даже самого заядлого бодибилдера.
Тренировка HBT также вызывает мышечное повреждение, что является третьим ключом к гипертрофии. Отличительным фактором является контроль над негативом/эксцентричностью, что происходит почти непроизвольно.
На самом деле способ овладеть HBT – это замедление негатива. Спортсмен вознаграждается за контроль над эксцентрической фазой, потому что штанга становится более управляемой.
Используйте эксцентрическую изометрию (медленный негатив с последующей паузой в растянутом положении) в сочетании с HBT. Это максимизирует все аспекты рекрутирования двигательных единиц и мышечной гипертрофии.
Итак, если вы хотите максимизировать рост при высоких уровнях механического напряжения, метаболического стресса и мышечных повреждений, то HBT отвечает всем требованиям.
Практическое применение
Технику подвесной ленты можно применять практически к любому стандартному упражнению со штангой, за исключением тяжелоатлетических упражнений. Однако есть определенные движения, которые особенно хорошо сочетаются с этим методом. Вот некоторые из них.
Приседания
Это не только требует сосредоточенности и напряжения, но вы заметите почти немедленные улучшения в технике и форме.
Хотя HBT-тренировка является довольно продвинутой техникой, я могу почти гарантировать улучшение вашей схемы приседаний. Просто не забывайте сохранять нейтральный позвоночник с отведенными назад бедрами, коленями наружу и напряженным корпусом, и избегайте коллапса в нижней точке.
Выпады
Использование HBT с выпадами со штангой или сплит-приседаниями - одно из самых сложных физических и умственных упражнений для нижней части тела. Если ваша форма немного не в порядке, выполнить их будет невозможно. Вы не сможете контролировать движение.
Убедитесь, что ягодицы выставлены вперед, а бедра слегка согнуты. Вот один из моих спортсменов НФЛ и ресивер Маркус Дэвис готовится к предсезонке:
Вы также можете выполнять их в более динамичной манере, что еще больше усложняет стабильность и координацию:
Варианты горизонтального жима от груди
Немногие упражнения могут сравниться по активизации грудных мышц с вариантами жима лежа с HBT.
Из-за необходимости лифтер вынужден центрировать плечевой сустав, чтобы устранить нестабильность, которая упаковывает плечи именно там, где они должны быть для максимального задействования грудных мышц.
На самом деле, чтобы в достаточной степени воздействовать на грудные мышцы, плечи должны занять это положение, будь то это движение или любое другое упражнение на грудь.
К счастью, с HBT-тренировкой у атлета нет иного выбора, кроме как следовать законам оптимальной человеческой механики, поскольку любое меньшее действие приведет к попытке, достойной величайшей подборки неудач на YouTube.
Вот еще один из моих футболистов, который испытывает эффект от тренировок HBT:
Распределение нагрузки по большему количеству лент – еще один способ усилить колебательный эффект штанги:
Жимы над головой
Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для всей верхней части туловища, направленное на стабильность, силу и размер, это было бы оно. Сочетание жима над головой с HBT - одно из самых напряженных движений верхней части тела, которые вы когда-либо делали.
Если где-то в ядре или верхней части туловища есть слабость, это немедленно обнажит ее. Сосредоточьтесь на сведении локтей во время эксцентрической фазы и перемещении веса вверх и немного назад для концентрического движения.
Удержания силы над головой
Это отличное изометрическое упражнение для развития силы, устойчивости и выравнивания осанки. Комбинируя эти удержания с HBT, вы получите подъем, при котором буквально каждая мышца вашего тела с головы до ног должна быть задействована.
Это отличное упражнение для тяжелой атлетики над головой. Это укрепляет плотное и стабильное положение блокировки/прорези, обучая вас заканчивать за ушами с отведенными назад бедрами. Перенос в олимпийскую тяжелую атлетику огромен.
И если вы можете стабилизировать силовой захват HBT над головой, то поймать рывок или зафиксировать рывок в положении слота станет вашей второй натурой.
Стовая тяга и петли
Хотя HBT-тренировку можно использовать для стандартных становых тяг, RDL и гудморнингов, наибольшую ценность можно получить с помощью вариаций на одной ноге. Если вы ищете что-то, что поможет прокачать ягодичные и подколенные сухожилия, попробуйте RDL на одной ноге с HBT.
Строки
Тяга штанги в наклоне также может сочетаться с HBT. Подобно шарнирным движениям, вариации на одной ноге являются воплощением силы, стабильности и симметрии.
Помимо разрушения всей задней цепи как в верхней, так и в нижней части тела, тяги на одной ноге в наклоне, выполняемые в стиле HBT, являются одним из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.
Если у вас есть склонность использовать чрезмерную инерцию в своих рядах, вот ваше лекарство.
Изолирующие движения
Постоянное напряжение, которое вам придется создавать во всех целевых мышцах во время сетов HBT, вызывает невероятный пампинг, поскольку мышца наполовину закрыта на протяжении всего сета.
В результате сочетание этого метода с изолирующими движениями, такими как сгибание рук, сгибание черепа и подъемы вперед, вызывает одновременно агонию и экстаз, поскольку уровень боли велик, но результаты еще лучше.
9 Что нужно знать о HBT
- Распределение одной и той же нагрузки между большим количеством полос вызовет меньшие, но более частые колебания. Это подчеркивает то, что я называю реактивной стабилизацией, поскольку лифтер должен быстро реагировать на непрерывные изменения движения.
- Нагрузка большего веса на одну ленту приводит к меньшим, но более сильным колебаниям. Это подчеркивает переходную стабильность. Атлет должен научиться корректировать свои модели рекрутирования, чтобы контролировать большие сдвиги в раскачивании и распределении веса.
- Тяжесть трехмерной нестабильности во время данного подхода сильно зависит от того, насколько хорошо атлет может зафиксировать свое тело в правильном положении. Чем лучше ваша форма, тем меньше будет колебаться гриф, что позволит вам справляться с большими нагрузками с большим контролем.
- Вы должны быть в состоянии справиться с 80-90% нагрузки, с которой вы обычно справляетесь на данном подъемнике. Если вы не можете этого сделать, значит, ваша форма или техника, вероятно, нуждаются в улучшении.
- Быстрый бег вызывает больше колебаний штанги, но меньше внешней обратной связи с атлетом в отношении формы и положения. Медленное движение позволяет сразу узнать, заблокированы ли вы, потому что любое отклонение от штанги связано с неисправной механикой, а не с чрезмерным движением, вызванным более быстрыми движениями.
- Подойдет большинство резинок, но есть небольшие различия в зависимости от типа и натяжения. Более тонкие ленты больше колеблются и создают большую нестабильность, но они с большей вероятностью свисают ближе к земле, потенциально ограничивая диапазон движения.
- Попробуйте использовать эту технику каждые три-четыре тренировки с любым конкретным движением штанги. Если вы приседаете два раза в неделю, то вы будете выполнять ТГБ примерно раз в две недели.
- Не усложняйте это с точки зрения программирования. HBT можно выполнять так же, как и любую другую вариацию ваших стандартных движений со штангой. Если ваша тренировочная программа требует 4 подхода по 5 приседаний со штангой, используйте ту же схему подходов и повторений в сочетании с тренировкой HBT.
- Это продвинутая техника, но она может быть эффективна для обучения правильной технике продвинутых и некоторых новичков. HBT приводит к правильному положению и заставляет атлета контролировать вес, оставаясь невероятно напряженным.