Олимпийское золото
Бодибилдинг может никогда не попасть на Олимпийские игры, но я верю, что олимпийская тяжелая атлетика попадет в бодибилдинг. На самом деле, я всегда рекомендовал бодибилдерам использовать тяжелую атлетику в определенное время в течение тренировочного года.
Я не рекомендую это, потому что я думаю, что бодибилдеры должны иметь возможность выполнять жим над головой на Hummer. Я рекомендую его, потому что для того, чтобы овладеть техникой олимпийской тяжелой атлетики, вы должны в процессе развивать гальванизированные кинетические цепи и баланс силы и мышц. Эти тренировочные эффекты частично передаются бодибилдерам и представляют собой множество неиспользованных возможностей для наращивания мышечной массы.
Думаете, вам не нужна тяжелая атлетика? Попробуй, Брут: нагрузи тощие 50% массы своего тела на олимпийский гриф. Расположите стойку так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки слегка разведены. Возьмите штангу чистым хватом и выжмите ее над головой. Зафиксируйте локти и отведите плечи и руки назад, чтобы они оказались на одной линии с ушами. Теперь, Ти-бой, присядьте до параллели, не сгибая локтей, не сдвигая рук и не поднимаясь на носки. Не можете справиться с этим? Это очень плохо. Может, еще не поздно присоединиться к Curves.
И что это доказывает? Это доказывает, что вам не хватает минимальной силы и гибкости в задней цепи, плечевой цепи и голени. Это означает, что любой первичный двигатель, который использует эти цепи и полагается на них для стабильности (бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельты, икры), никогда не достигнет своего потенциала!
Точно так же, как креатин изначально не рассматривался как добавка для бодибилдинга, потому что считался строго вспомогательным средством для увеличения силы, олимпийская тяжелая атлетика является «самым большим секретом» бодибилдеров, поскольку она обладает еще большим потенциалом в качестве косвенного инструмента развития.
Почему тяжелая атлетика?
Секрет раскрыт: дополнительные периоды олимпийской тяжелой атлетики могут построить сильное, красивое тело. Есть много тренировочных эффектов, которые выделяются как особенно полезные. Позвольте мне сломать это.
Каждый тренирующийся, который поднимает тяжести, ищет тренировочный эффект. Этим тренировочным эффектом может быть увеличение мышечной силы, увеличение массы, улучшение выносливости и т. д. Чтобы получить этот тренировочный эффект, задействованные структуры должны подвергнуться уникальным изменениям, которые согласуются с развитием этого конкретного навыка. В случае олимпийской тяжелой атлетики следующие приспособления (ранее считавшиеся исключительными только для тяжелоатлетов-олимпийцев) будут перенесены в бодибилдинг:
• Увеличение сократительной силы, т. е. сдвиг кривой зависимости напряжения от времени вверх и влево.
• Выявить и сгладить слабые звенья в кинетических цепях (выравнивает баланс тела).
• Увеличение частоты и интенсивности микротравм (анаболический стимул).
• Увеличьте диапазон движений задней цепи и плеч.
Олимпийская тяжелая атлетика также будет иметь следующие нервные, химические, структурные и технические эффекты:
Neural – Повышение нервного импульса к мышцам (быстрое проявление силы для преодоления инерции, то есть сила-скорость). Это похоже на способность разгоняться от 0 до 60 в Porsche, а не в Yugo. Более быстрая скорость стрельбы позволяет олимпийским тяжелоатлетам ускорять большие массы. Это означает, что пороги минимальной нагрузки и минимальной скорости, необходимые для возбуждения быстрых волокон, достигаются легче. В конечном итоге это приведет к гипертрофии большего количества волокон типа II.
Химический – Способность накапливать повышенное количество высокоэнергетических субстратов, например, аденинтрифосфата, креатинфосфата и т. д. Например, это оказывает дополнительный эффект в дополнение к загрузке креатином. Это позволяет обучаемому хранить еще большее количество этих субстратов. В тренажерном зале это позволит бодибилдеру выжать два дополнительных повторения.
Структурный – Развитие сократительного и несократительного компонентов. Это включает увеличение количества и прочности соединительной ткани, а также повышение стабильности и подвижности различных суставных структур.
На примере рывка это движение вызывает баланс динамической силы между нижними трапециевидными мышцами, стабилизирующими лопатку, и дельтовидными мышцами, мобилизующими плечевой сустав. Именно этот мышечно-скелетный ритм способствует укреплению всей кинетической цепи и обеспечивает мышечный баланс между группами. Это позволяет бодибилдеру сфокусировать максимальное сокращение на первичных движителях, таких как бицепс, вместо того, чтобы тратить это напряжение на стабилизаторы лопатки, то есть на нижние трапеции.
Технический – Развитие динамической гибкости и проприоцепции. Это факт, что олимпийские тяжелоатлеты являются самыми гибкими из всех силовых атлетов (как вы, вероятно, поняли, если попробовали пример с приседаниями над головой, который я привел выше).
Олимпийская программа бодибилдеров по тяжелой атлетике
Я сосредоточен на физике, лежащей в основе подъемов, и преодолении плато для долгосрочного успеха в бодибилдинге. Ниже приведен конкретный пример того, как можно использовать тренировочный эффект олимпийской тяжелой атлетики для достижения успеха в бодибилдинге.
Для кого эта программа? Если вы находитесь на плато с тренировкой от 8 до 15 повторений, H. I. T. тренировка или супермедленная тренировка, это будет хорошо работать. Если ваши разгибатели слабее, чем ваши сгибатели, это будет круто. И если вы прошли реабилитацию, но все еще испытываете боль в пояснице, колене или плече, эта программа, вероятно, станет вашим решением.
Следующее основано на моем опыте работы с неиспользованными двигательными единицами и будущим массовым потенциалом в задней и лопаточной цепях. Он исправляет базовые недостатки осанки и гибкости, которые в то или иное время проявлялись у всех бодибилдеров. Он также закладывает основу для прогрессивно техничных олимпийских упражнений, таких как толчок и толчок.(Дополнительные приложения и технические описания олимпийских упражнений см. в моей статье Meltdown Training 2.)
Укрепление мышц:
Разгибатели спины и шеи
Средние вращатели, стабилизаторы и сгибатели колена
Внешние ротаторы ротаторной манжеты
Стабилизаторы лопаток
Поясничные стабилизаторы
Разгибатели локтя
Терминология
Чистый хват: Чистый хват ставит руки на перекладину немного шире ширины плеч.
Рывковый хват: Рывковый хват шире других хватов; это расстояние от локтя до локтя, когда руки вытянуты в стороны.
Хват крюком: Хват крюком - это хват с пронацией, при котором большой палец спрятан под указательным и средним пальцами на одной стороне грифа. Он обеспечивает дополнительную мощность. Я не включил это в качестве требования на этом уровне, хотя к этому можно привыкнуть.
Программа
Чередуйте первый и второй день. Тренируйтесь два раза в неделю в течение пяти недель. Для достижения наилучших результатов эта программа должна сопровождаться дополнительной работой на гибкость.
ДЕНЬ 1
A) Широкая стойка, румынская становая тяга + шраги + подъем на носки
Темп: 41X (см. раздел часто задаваемых вопросов, если вы не знакомы с рецептами темпа)
Отдых: 3 минуты
Это упражнение предназначено для укрепления медиальных мышц ног, а также для обучения правильному вводу задней цепи в более техничное взятие на грудь. Перекладина берется чистым хватом. Стойка шире бедер, локти вытянуты, колени слегка согнуты.
Начните эксцентрическое (негативное) движение, прижимая штангу к телу. Штанга опускается чуть ниже колен с отталкиванием бедер и ягодиц назад. Примечание: эта эксцентрическая фаза становой тяги должна длиться до четырех секунд, а центр масс должен располагаться на пятках в нижнем положении.
Взрывное шрагирование + подъем на носки: как банджи-шнур, бедра и нагруженные подколенные сухожилия концентрически сокращаются, когда атлет начинает резко подниматься прямо. Когда гриф касается середины бедра, атлет динамично пожимает плечами и разгибает лодыжки, колени и бедра.
Установить разбивку:
Подход 1: 10 повторений с легким весом, 15 повторений с максимальной нагрузкой
Сет 2: 6 повторений до отказа
Сет 3: 4 повторения до отказа
Подход 4: 6 повторений с легкой максимальной нагрузкой 12 повторений
Подход 5: 6 повторений с нагрузкой на 10–20 % больше, чем в подходе 2
B1) Обратный присед на одной ноге на шаге
Начните со штанги чистым хватом. Держите локти все время прямо под грифом. Встаньте перед ступенькой от 12 до 18 дюймов. Поместите пальцы опорной ноги на ступеньку. Согните голеностоп свободной ноги так, чтобы только пятка соприкасалась с землей. Используя активное сокращение медиальной широкой мышцы бедра и квадрицепсов, концентрически сократите и поднимите свободную ногу до уровня скамьи. После разгибания колена разогните бедра.
Наборы: 4
Повторения: 8, 5, 4, 6
Темп: 10X
Отдых: 90 секунд
B2) Сидя, сгибание подколенного сухожилия одной ногой, бедра повернуты медиально (повернуты внутрь)
Наборы: 4
Повторения: 8, 5, 4, 6
Темп: 30X
Остальное: 90
C) Приседания над головой, пятки приподняты с помощью однодюймовой доски
Встаньте в стойку, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки. Возьмите штангу чистым хватом и выжмите ее над головой. Зафиксируйте локти и отведите плечи и руки назад, чтобы они оказались на одной линии с ушами. Присядьте до параллели, не сгибая локтей, не сдвигая руки и не поднимаясь на носки.
Наборы: 3
Повторения: 10-12
Темп: 311 (Пауза в нижней, растянутой позиции)
Остальное: 120
D) Боковые разгибания и сгибания туловища, приподнятые на скамье
Это укрепляет боковые сгибающие мышцы косых мышц и квадратную мышцу поясницы, а также растягивает обычно тугой подвздошно-большеберцовый пучок. Примите положение лежа на боку, одна рука поднята и помещена на плоскую скамью. Ноги на полу.
Согните стабилизированный локоть до приведения на 90°. Другая свободная рука кладется над головой или на таз. Вытяните тело так, чтобы лодыжки, таз, плечи и уши были на одной линии. Чтобы начать эксцентрично, опустите таз в полностью вытянутое положение. Концентрически поднимите таз через среднюю линию в коронарном направлении. Будьте осторожны, чтобы не повернуть таз и не согнуть бедра.
Наборы: 3
Повторения: 10-12
Темп: 202
Остальное: 60
ДЕНЬ 2
A) Фронтальный присед + толчковый жим
Темп: 30X
Отдых: 3 минуты
В этом упражнении одно повторение равно одному полному фронтальному приседу и одному полному жиму жимом. Пример: выполните один полный фронтальный присед, вернитесь в вертикальное положение, затем перейдите в четверть приседания, чтобы настроить жимовой толчок. Давайте разберем это:
Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что штанга находится впереди тела над ключицами, а на самом деле опирается на дельтовидные мышцы. Локти должны быть направлены вверх, а ладони обращены к потолку (обратный супинированный хват). Ноги могут быть немного шире плеч и слегка разведены носками.
Кроме того, тренирующимся с напряженными икроножными мышцами полезно поднимать пятки с помощью доски на один дюйм. Это увеличивает глубину приседания. Многие тренирующиеся также сообщают о болезненном напряжении сгибателей запястья. Держите нагрузку легкой и смиритесь с ней в течение трех сеансов, так как это исчезнет.
Для жимовой части движения используйте тот же хват, что и в фронтальном приседе. Расположите штангу перед шеей, опираясь на ключицы; опустите локти, чтобы они были направлены вниз. Стоя с прямым туловищем и расширенной грудной клеткой, согните ноги, пока тело не примет положение для прыжка. Затем резко опуститесь и поднимите штангу вверх, поднимаясь на носки. Позвольте пяткам опуститься вниз, пока вы блокируете перекладину руками.
Установить разбивку:
Подход 1: 7 повторений с легким весом, 15 повторений с максимальной нагрузкой
Подход 2: 5 повторений, максимальное произвольное сокращение
Сет 3: 3 повторения, максимальное произвольное сокращение
Подход 4: 6 повторений с легкой максимальной нагрузкой 12 повторений
Подход 5: 5 повторений с нагрузкой на 10-20% больше, чем во 2-м подходе
B1) Подтягивания с плюсом
Это упражнение добавляет приведение и отведение лопаток. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Начните с нижнего, растянутого положения. Сначала с усилием сведите и разведите лопатки на одну секунду каждую. Затем выполните концентрическую часть традиционного подтягивания вверх, отводя локти вниз и назад, когда подбородок проходит через перекладину.
Наборы: 4
Повторения: 7, 5, 4, 6
Темп: 30X
Остальное: 90
B2) Стоя, частичное разгибание на трицепс в раме
Начните с установки перекладин чуть выше уровня головы. Встаньте, туловище прямо, голова на уровне, грудь расширена. Возьмитесь за перекладину чистым хватом. Нажмите на штангу над головой, заблокируйте локти и потяните руки к задней части головы (на уровне ушей).
Наборы: 4
Повторения: 7, 5, 4, 6
Темп: 30X
Остальное: 90
C) Вращение штанги наружу рывковым хватом
Рывковым хватом возьмите штангу на вытянутых локтях и поместите ее на уровне середины бедра. Взрывно пожимайте плечами концентрически. Как только они максимально сократятся, используйте этот импульс, чтобы согнуть локти и вращать плечи, пока локти не зафиксируются. Положение «ловля» над головой снова разгибает плечи и тянет руки к затылку (вровень с ушами). Примечание. Держите штангу как можно ближе к телу.
Наборы: 3
Повторения: 4-6
Темп: 10X
Остальное: 120
D) Элитное приседание, локти к коленям, ноги не закреплены
Лягте на пол, колени согнуты, ступни на плоской подошве, в обычном сидячем положении. Не закрепляйте ноги. Скрестите руки на плечах и возьмитесь за дельты. Начните с поперечных мышц живота по направлению к позвоночнику, а затем сгибайте туловище, пока локти не коснутся коленной чашечки. Повторение не засчитывается, если ноги не остаются на месте или руки не отрываются от плеч в любой момент.
Наборы: 4
Повторов: 10
Темп: 301
Остальное: 60
Вывод
Вот и все: олимпийская программа тяжелой атлетики, которая поможет бодибилдеру вырваться из тренировочной колеи! Имейте в виду, что здесь есть кривая обучения. Требуется время, чтобы изучить закономерности, так что наберитесь терпения, это не программа «мгновенного роста». Начните растягиваться и продолжайте учиться и прогрессировать, чтобы постоянно прогрессировать и не развивать плохие привычки.
Примечание: я не специализируюсь на подготовке будущих чемпионов по толчку или рывку. Я всего лишь занимаюсь тяжелой атлетикой.