Без планок лучшая форма прогрессивной перегрузки - добавление веса к штанге. Вы действительно не ошибетесь с сильным. Но как только вы установили хороший базовый уровень силы и можете считать себя довольно сильным - а это означает разные вещи для разных людей в зависимости от того, кого вы спрашиваете - правила немного меняются.
Несмотря на то, что фраза «просто становись сильнее» является хорошим лозунгом и даже хорошим планом игры в начале, вы не можете просто увеличивать вес до бесконечности, не останавливаясь и не получая травм. Это особенно верно для более опытных лифтеров с большим пробегом на суставах или лифтеров с предыдущими травмами. Таким образом, в какой-то момент пути - и опять же, этот момент будет отличаться от атлета к лифтеру - становится благоразумным найти другие способы повысить ставку, помимо простого увеличения веса на штанге каждый раз, когда вы приходите в спортзал.
Введите число представителей лифта
Повторения в лифте - отличный способ бросить себе вызов и нарастить мышечную массу с относительно легкими весами. Вы можете использовать повторения в подъемнике с множеством различных упражнений, но основная концепция состоит в том, чтобы начинать каждое повторение с выполнения половины повторения, затем повторения в три четверти, а затем полного повторения, все последовательно, спина к спине к спине. Это считается за одно повторение. Затем повторите последовательность в указанном порядке желаемое количество повторений. Ключ в том, чтобы выяснить, следует ли вам начинать повторение с верхнего или нижнего положения, и это зависит от рассматриваемого упражнения. Одни упражнения тяжелее в нижнем положении, другие – в верхнем. Выясните, какая часть повторения является самой сложной для рассматриваемого упражнения, и начните с нее. Другой ключ - обязательно наденьте трусики для больших мальчиков, потому что это не для слабаков.
Фронтальные приседания/приседания
Сесть на корточки, подняться на полпути назад, снова опуститься, затем подняться на три четверти пути, снова опуститься и снова полностью подняться. Если это звучит отвратительно, то так оно и есть - и это всего лишь одно повторение. Теперь повторите желаемое количество повторений. Мне нравится использовать коробку в качестве глубиномера, но это только личное предпочтение. Если вы отказываетесь от ящика, убедитесь, что вы не начинаете приседать слишком высоко, пока сет продолжается, и ваши квадрицепсы не начнут кричать на вас.
Интересно, что обычно я не делаю тяжелые приседания со штангой на спине, потому что они нагружают мои колени и спину, но я могу использовать повторения с подъемником, потому что вес значительно легче, чем я обычно использую для приседаний. Так что это может быть вариантом для тех, кто любит приседания на спине, но считает, что тяжелые приседания нагружают нижнюю часть спины или колени. Я рекомендую приседать в диапазоне 3-8 повторений, то есть 3-8 повторений с подъемником.
Болгарские приседания
Повторения в лифте очень хорошо работают и для болгарских приседаний, особенно для людей, которые не чувствуют себя комфортно, используя большой вес при работе на одной ноге, или для людей, которые считают, что тяжелые болгарские приседания нагружают колени. Как и в случае с обычными приседаниями, присядьте, поднимитесь на полпути, снова опуститесь, затем поднимитесь на три четверти пути, снова опуститесь и снова полностью поднимитесь.
Я обнаружил, что они могут быть неловкими и неудобными в меньшем диапазоне повторений, поэтому я рекомендую работать в диапазоне 6-8. Вы не сможете справиться с таким большим весом, как обычно используете для обычных болгарских сплит-приседаний, но, поверьте мне, он вам не понадобится. Для людей, не имеющих большого опыта работы на одной ноге, поначалу может быть достаточно только веса тела. Твои квадрицепсы будут тебя ненавидеть, но в хорошем смысле. Я гарантирую, что любой, кто думает, что болгарские сплит-приседания - упражнение для баб, будет петь другую мелодию, попробовав всего несколько таких подходов.
Подтягивания
Сначала подтяните себя наполовину и опуститесь на спину. Затем потяните три четверти пути вверх и опустите обратно. Затем потяните до конца и опуститесь вниз. Это один представитель. Если у вас есть кольца, которые я настоятельно рекомендую для подтягиваний, вы также можете менять хваты в течение сета, чтобы воспользоваться небольшими различиями, которые дает каждый хват. Мне нравится использовать пронированный хват для полуповторения, нейтральный хват для хвата в три четверти и супинированный хват для полного повторения. Если у вас нет колец, подойдет и обычная перекладина для подтягиваний, и вы можете использовать любой хват, который вам больше нравится, или, что еще лучше, менять хват от сета к сету.
Я рекомендую здесь оставаться в диапазоне 3-5 повторений и обязательно делать контролируемые повторения с хорошей техникой, потому что в противном случае вы начнете раскачиваться, и это нарушит ритм сета. Если по какой-либо причине вы предпочитаете тягу верхнего блока подтягиваниям, это тоже нормально, и вы можете использовать чуть более высокий диапазон повторений, если хотите, так как раскачивание не будет проблемой.
Прессы
Повторения в лифте работают с большинством вариантов жима, включая жим лежа и жим над головой как с гантелями, так и со штангой. Какой бы тип нажатия вы ни выбрали, начните с нижнего положения и нажмите наполовину вверх. Затем вернитесь вниз и нажмите на три четверти пути вверх. Затем снова вернитесь вниз и нажмите до конца, чтобы заблокировать. Я рекомендую работать в диапазоне 4-8 повторений для жимовых упражнений.
Подъемы в стороны
Подъемы в стороны отличаются от предыдущих упражнений тем, что верхняя позиция сложнее, чем нижняя, поэтому вам нужно начинать сверху и работать вниз, а не наоборот. Начните с подъема гантелей, пока ваши руки не окажутся примерно параллельны полу. Оттуда опуститесь на полпути вниз, а затем вернитесь в верхнее положение. Затем опуститесь на три четверти пути вниз, а затем вернитесь в верхнее положение. Наконец, полностью опустите гантели вниз по бокам, а затем поднимите их обратно в исходное положение. Выполняйте повторения непрерывно и старайтесь держать руки прямыми или почти прямыми на протяжении всего подхода. От шести до десяти из них очень хорошо работают в конце тренировки верхней части тела, чтобы дать вам чертовски потрясающий пампинг.
Разгибания на трицепс лежа
Это можно делать как лежа на скамейке, так и на полу, хотя использование скамьи, конечно, обеспечивает больший диапазон движений. В любом случае, начните с рук за головой и поднимите штангу наполовину, пока ваши предплечья не окажутся примерно параллельны полу. Затем опуститесь обратно в исходное положение, а затем поднимитесь на три четверти пути вверх. Опуститесь обратно в исходное положение, а затем полностью поднимитесь. Я рекомендую держать их в диапазоне 6-8 повторений, так как более низкие диапазоны повторений могут нанести ущерб локтям. Вы не сможете выдержать на них большой вес, поэтому поначалу ваше эго может немного пострадать, но если вы сможете преодолеть свою нарциссическую боль, вы обнаружите, что это отличный способ поработать над трицепсами.
Вверх?
Это всего лишь небольшая часть упражнений, которые вы можете использовать в лифтах, так что проявите творческий подход и примените эту идею к вашим личным любимым упражнениям. Подъемы в лифте лучше всего работают в конце тренировки после того, как вы подняли тяжелый вес в течение дня, или в дни, когда ваше тело не готово работать с большим весом, но вы все еще хотите получить хороший тренировочный эффект. Они также могут быть полезны как способ заставить упрямые части тела снова начать расти, вводя новый стимул. Не отказывайтесь от тяжелых вещей полностью, так как стать сильным всегда было и будет названием игры, но чем больше инструментов у вас будет в вашем наборе инструментов, тем лучше вы будете в долгосрочной перспективе.