Тренеры, спортсмены и фанатики тренировок находятся в постоянном поиске конкурентных преимуществ как на поле, так и за его пределами. Межсезонье имеет первостепенное значение для развития физической силы спортсмена и психологическая эффективность.
Тренеры, спортсмены и фанатики тренировок находятся в постоянном поиске конкурентных преимуществ как на поле, так и за его пределами. Межсезонье имеет первостепенное значение для развития физической силы спортсмена и психологическая эффективность.
В частности, улучшение анаэробной мощности рассматривается как основной фактор спортивного успеха, а анаэробная энергия необходима для выполнения спринтов и высокоинтенсивных пробежек, которые способствуют увеличению мышечной массы и конечному результату игры.1
Учитывая, что обычные футбольные, волейбольные и футбольные матчи длятся от 60 до 90 минут, игрокам также важно включать некоторые упражнения на мышечную выносливость в свои силовые тренировки.
Эти интенсивные физические нагрузки имеют высокую цену, которую можно заплатить только за счет надлежащего восстановления.
Большинство из нас слышали фразу: «Не бывает перетренированности, есть только восстановление». Хотя это может быть правдой, у многих ли из нас есть время, чтобы внедрить все предлагаемые инструменты восстановления, необходимые для нашего здоровья?
Хотя на рынке столько же техник восстановления, сколько и упражнений,цигун (чи-гонг) представляет собой уникальный и ранее неизведанный метод устранения негативных последствий стресса и подарит вам 25 % увеличения силы за 8 недель.
Вред тренировок
Чтобы понять сложность некоторых популярных инструментов восстановления, нам нужно сначала взглянуть на то, как наши тренировки влияют на наш организм. Мышечная адаптация к физическим нагрузкам ранее объяснялась классическим путем «повреждение-воспаление-восстановление».
Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, может проявляться усталостью, воспалительными реакциями, высоким уровнем сывороточных биомаркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, миоглобин), оксидативным стрессом и болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).).2, 3, 4
Эти биомаркеры и последующие симптомы достигают пика через 24-48 часов после тренировки и могут ухудшить мышечную функцию и физическую работоспособность на срок до 7 дней.3, 5, 6
Профилактика и лечение DOMS являются важными аспектами программ упражнений. Использование противовоспалительных нестероидных препаратов (НПВП), растяжек, компрессионной терапии, ультразвука, акупунктуры, глубокого массажа тканей, пищевых добавок, антиоксидантов и электростимуляции - все это было протестировано с разной степенью успеха для уменьшения Симптомы DOMS.9, 10, 11, 12, 13
Однаконет единого мнения о наиболее подходящем методе эффективной профилактики DOMS и мышечных травм.
Воспаление - это начальная неспецифическая реакция организма на самые разнообразные повреждения тканей, вызванные механическими, химическими или микробными раздражителями. Механическая нагрузка на клеточный цитоскелет вызывает острые воспалительные реакции, повышая уровень местных и системных маркеров воспаления, таких как интерлейкин 6 и С-реактивный белок.
Восточная модель функции органов
Учитывая эти воспалительные реакции и повреждение мышц,методы восстановления имеют решающее значение для спортивных результатов. Хотя точный механизм, с помощью которого цигун может уменьшить воспаление, неясен, один из возможных путей благодаря его влиянию на иммунную систему. Несколько исследований показали, что цигун приводит к улучшению иммунной функции.7, 8
Понятие органа традиционной китайской медицины (ТКМ) намного шире, чем западное понятие. В то время как западная анатомия и физиология в первую очередь занимаются физическим телом в его наиболее конкретных формах, энергетическая анатомия и физиология в ТКМ сосредоточены на основных паттернах энергии, которые оживляют и поддерживают физическую форму.14
Учитывая концептуальные различия между западной и восточной медициной, крайне важно установить связи между двумя философиями.
Печень
Печень участвует в широком спектре метаболических и регуляторных функций и является одним из наиболее важных органов в организме для поддержания здоровья крови. Различные функции можно разделить на следующие категории:
- Обмен углеводов, белков и липидов
- Хранение витаминов и минералов
- Фагоцитоз
- Удаление ядов, лекарств и некоторых гормонов
Функции печени, описанные в традиционной китайской медицине, аналогичны функциям, описанным в западной медицине. Однако ТКМ утверждает, что печень также хранит и регулирует кровь, сглаживает и регулирует поток «ци» (циркулирующей жизненной силы или энергии), управляет сухожилиями и оказывает особое эмоциональное влияние.
В модели ТКМ во время тренировки кровь притекает к мышце, чтобы питать мышечную ткань, позволяя ей стать более гибкой. Когда мышцы хорошо питаются кровью, организм сохраняет более сильную сопротивляемость атакам внешних патогенных факторов. После завершения упражнений кровь возвращается в печень, позволяя организму восстанавливаться и заряжаться энергией.
Самой важной функцией печени в ТКМ является регуляция ци во всем теле.14
Печень регулирует циркуляцию ци через все внутренние органы тела, а также регулирует функцию и контроль сухожилий и связок посредством сокращения и расслабления мышц. Таким образом, печень рассматривается как источник физической силы организма.
Если наполненной ци крови из печени становится недостаточно, организм не сможет увлажнять и питать сухожилия, что часто приводит к таким симптомам, как мышечные спазмы, спазмы и общий упадок сил.
Легкие
Дыхательная функция имеет первостепенное значение для успеха в легкой атлетике,основной целью которой является доставка кислорода к клеткам при удалении углекислого газа.
Поэтому бесперебойная работа сердечно-легочной системы имеет решающее значение. Кровь должна эффективно течь от сердца в легочную ткань, где она насыщается кислородом, а затем по всему телу.
Анатомически легкие окружают сердце, но в ТКМ они окружают сердце и энергетически.14Согласно ТКМ, одна из основных легкие управляют ци и дыханием.
В частности, легкие направляют ци в сердце и вниз к почкам. Легкие также регулируют дыхание, контролируя как легочное, так и клеточное дыхание, и являются основными органами, ответственными за сбор «небесной ци», состоящей из сил, которые небесные тела воздействуют на землю, таких как солнечный свет, лунный свет и влияние луны на приливы.
Именно через дыхание ци и газы тела обмениваются между внутренней и внешней частями тела. Вдыхание кислорода из воздуха во время вдоха и удаление газообразных отходов, таких как углекислый газ, во время выдоха поддерживает здоровую регуляцию внутренних органов. Благодаря этому обмену энергетический и физический метаболизм тела функционируют гладко.
Психологические факторы и баланс
В дополнение к физиологической проблеме DOMS, обсуждавшейся ранее,есть также психологические факторы, влияющие на победу или поражение в спорте. Влияние стресса и беспокойства на спортивные результаты является значительным..
Оптимальное душевное состояние спортсмена зависит от взаимосвязи между беспокойством и производительностью, а также от факторов, которые этому способствуют. Как только возникает стрессовая реакция, происходят физиологические изменения и изменения внимания, такие как повышенное мышечное напряжение, сужение поля зрения и отвлекаемость, что увеличивает вероятность травмы.
Одной из основополагающих концепций ТКМ, знакомой большинству жителей Запада, является идея инь и ян. В традиционной китайской медицине теория энергии инь и ян представляет собой двойственность баланса и гармонии в теле, а также во вселенной.
Ян проявляется как активный, творческий, мужской, горячий, твердый, светлый, небесный, белый и яркий. Инь проявляется как пассивный, восприимчивый, женский, холодный, мягкий, темный, земляной, черный и тень. Когда тело находится в равновесии между инь и ян, преобладает здоровье. У спортсменов, если тело и окружающая среда не сбалансированы, производительность, восстановление и ясность могут быть нарушены.
ТКМ рассматривает эмоции как потенциальные «внутренние патогены», способные нарушать баланс функций наших органов. Это нарушение может произойти, когда мы испытываем эмоцию очень интенсивно, внезапно или когда мы хронически удерживаем какую-либо эмоцию в течение длительного периода времени.
Учитывая потребность в эмоциональном равновесии и влияние эмоционального дисбаланса на каждую систему органов, модель пяти элементов традиционной китайской медицины (рис. 1) полезна для организации всего во взаимодействующие комплексные модели. Эта модель устанавливает, какая эмоция соответствует внутреннему органу, и что на каждый орган очень сильно влияет связанная с ним эмоция.
С точки зрения ТКМ, эмоции должны течь беспрепятственно, чтобы не оказывать неблагоприятного воздействия на ваше самочувствие. Эта мудрость ясно изложена в Нэй Цзин, классическом тексте традиционной китайской медицины, написанном около 2 500 лет назад: «Чрезмерное потакание пяти эмоциям - счастью, гневу, печали, беспокойству и страху - может создать дисбаланс».16
Пять Элементов - древняя философская концепция, созданная для объяснения состава и явлений физической вселенной. Позже они были адаптированы в ТКМ, чтобы проиллюстрировать единство человеческого тела и мира природы, а также физиологические и патологические отношения между внутренними органами.
Благодаря современным холистическим практикам, таким как иглоукалывание,восточная медицина теперь может дать понимание того, что эмоции являются мощными энергиями, которые сильно влияют на нашу ци и наше общее состояние здоровья.
Рисунок 1. Теория пяти элементов. Пять элементов китайской медицины.18
Пять Элементов и Тело
В ТКМ легкие представлены металлом и функционируют так же, как описано в западной медицине. ОднакоТКМ расширяет роль легких, включая психоэмоциональные аспекты целостности, привязанности и горя.
Как следствие, если циркуляция ци затруднена в течение длительного периода времени, застой ци легких может привести к хроническим эмоциональным потрясениям, иногда проявляющимся в виде разочарования, печали, горя, отчаяния, стыда и печали.
Представленная деревом, функция печени по обеспечению потока ци влияет на психические и эмоциональные состояния тела, которые генерирует каждый орган. Если циркуляция ци печени затруднена, возникающий в результате застой вызывает эмоциональные потрясения.
Например, гнев, который также включает в себя чувство стресса, разочарования, горечи и обиды, напрямую влияет на функцию печени. Гнев вызывает подъем ци, поэтому многие из его последствий будут ощущаться в голове и шее: головные боли являются наиболее распространенным симптомом, но головокружение, звон в ушах, красные пятна на передней части шеи и жажда могут быть признаками дисбаланс печени.
В западной медицине основными функциями селезенки являются очищение крови, борьба с инфекцией, а также хранение и высвобождение тромбоцитов и лейкоцитов. Селезенка легко повреждается в результате местной ударной травмы или тяжелой инфекции. В качестве меры предосторожности западная медицина удаляет селезенку в случае лейкемии или лимфомы.
В ТКМ функции, приписываемые селезенке, представленной землей, полностью отличаются от тех, которые определяются западной медициной
С энергетической точки зрения некоторые из основных функций селезенки заключаются в управлении мышцами и сухожилиями, а также в распределении эмоционального и духовного питания.
Если селезенка не может питать мышцы и сухожилия, мышцы становятся слабыми и начинают атрофироваться. Эмоционально, когда ци селезенки застаивается, это может вызвать эмоциональные потрясения, такие как одержимость и сомнения.
Функции, приписываемые сердцу, представленному огнем в традиционной китайской медицине, также отличаются от функций, описанных в западной медицине. Китайские энергетические функции включают функции, связанные с системой кровообращения, а также эмоциональные аспекты.
Ци сердца является движущей силой его биения, ритма, скорости и силы. И восточная, и западная медицина сходятся во мнении, что сердце перекачивает кровь по артериям и разносит ее по всему телу.
Однако ТКМ расширяет эту базовую концепцию и иногда называет сердце «контролером», поскольку оно координирует все энергетические и эмоциональные функции тела.
Когда ци течет нормально, человек будет испытывать покой в своих мыслях и действиях. С другой стороны, если циркуляция ци затруднена, этот застой может вызвать нервозность, тревогу, панику и чувство вины.
Западная медицина и ТКМ имеют разные взгляды на функции почек, представленные водой. В западной медицине во время упражнений кожа и активные мышечные ткани конкурируют за ограниченный сердечный выброс.
Увеличение притока крови к коже, наряду с испарением пота, позволяет рассеивать тепло в окружающую среду, в то время как усиление притока крови к мышцам обеспечивает доставку кислорода и энергетических субстратов.
Для достижения этой двойной цели без снижения артериального давления снижается приток крови к печени, поджелудочной железе, желудочно-кишечному тракту и почкам.19
Это приводит к увеличению накопления натрия и воды почками и поддержанию среднего артериального давления во время физической нагрузки. Хотя эти корректировки полезны для гомеостаза, чрезмерное снижение почечной функции может привести к почечной недостаточности.
Согласно ТКМ, основные энергетические функции почек включают функцию мочевыделительной системы, нервной системы, эмоциональные аспекты и духовные влияния.
Эмоционально,почки обеспечивают способность и стремление к силе, навыкам и тяжелой работе.
Человек со здоровыми почками сможет упорно и целенаправленно работать в течение длительного периода времени. Однако, когда почки находятся в состоянии дисгармонии, человеку может не хватать силы, выносливости, уверенности в себе и силы воли.
Цигун: балансировка элементов
Учитывая важность теории Пяти Элементов и нарушения, возникающие из-за эмоциональной дисгармонии,цигун направлен на развитие жизненной силы посредством регулярных усилий,и часто сочетает в себе движения и сосредоточение ума. .21
Он считается современным потомком некоторых из древнейших целительских и медицинских практик Азии. Самые ранние формы цигун составляют один из исторических корней современной теории и практики традиционной китайской медицины.
Цигун якобы позволяет людям культивировать природную силу или энергию (ци), связанную с физиологическими и психологическими функциями.23
Ци является концептуальной основой традиционной китайской медицины в акупунктуре, фитотерапии и китайской физиотерапии. Он считается универсальным природным ресурсом, который поддерживает благополучие человека и помогает в лечении болезней, а также оказывает фундаментальное влияние на все живое и даже на упорядоченное функционирование небесной механики и законов физики.
Упражнения цигун состоят из серии организованных практик, включая позы и движения тела, дыхательные практики и медитацию. Все они предназначены для улучшения функции ци за счет привлечения природных сил для оптимизации и балансировки внутренней энергии посредством достижения глубоко сфокусированного и расслабленного состояния.
С точки зрения западной мысли и наукипрактики цигун активируют естественные физиологические и психологические механизмы самовосстановления и восстановления здоровья.23
Философия упражнений цигун заключается в том, что разум «направляет» ци человека в здоровое состояние. Если поток ци нарушен, может возникнуть болезнь.21
Вход в «состояние цигун», будучи глубоко расслабленным, может вызвать реакцию релаксации, которая поддерживает процесс выздоровления человека.24
Исследование: влияние цигун на работоспособность
Использование телесно-психических терапий, таких как тай-чи, йога, цигун и медитация, хорошо изучено, и о них часто сообщают как о средствах борьбы с тревогой и депрессией.25Психологические преимущества регулярных занятий цигун включают антидепрессивный эффект,26повышение самоэффективности,27и снижение стресса.28
Несмотря на эти выводы, мало что известно о влиянии упражнений цигун на физическое и психическое состояние элитных спортсменов во время тренировок. Поэтомуя провел исследование, чтобы определить эффективность цигун для увеличения силы и улучшения самочувствия спортсменов-любителей, особенно упражнений Дао Инь, направленных на легкие, почки, сердце, печень и селезенку.
Цель исследования состояла в том, чтобы выяснить, можно ли использовать цигун для увеличения силы у спортсменов университетских команд с потенциалом улучшения спортивных результатов и снижения вероятности травм.
Если этот протокол упражнений цигун будет эффективным, его можно будет использовать в старших классах, университетских и профессиональных тренажерных залах и спортивных залах. Повышение производительности может даже привести к более высокой денежной ценности для спортсменов, решивших играть профессионально после того, как их студенческая карьера закончилась.
В предыдущих исследованиях не изучалось влияние упражнений цигун на элитных анаэробно тренированных спортсменов.
Семьдесят три спортсмена (47M, 26F, 18-22 лет) вызвались принять участие в исследовании и были разделены на группу упражнений цигун или группу стандартного ухода.
Каждая группа прошла одну и ту же предписанную программу силовых тренировок, которая состояла из восьми недель тренировок четыре дня в неделю. Прирост силы измерялся с помощью теста вертикального прыжка и приседаний со штангой на груди с 3 повторениями, жима лежа и становой тяги до и после программы.
Самочувствие измерялось с помощью анкеты, которую заполняли до, еженедельно и после программы силовых тренировок. В дополнение к программе тренировок и анкете группа цигун выполняла упражнения цигун пять дней в неделю по пятнадцать минут каждый день.
Средние значения силы в группе цигун были выше по сравнению с контролем в жиме лежа (+ 52%; P=0,00), становой тяге (+15%; P=0,09), фронтальный присед (+28%, P=0,004) и вертикальный прыжок (+52%, P=0,223). Группа цигун также имела более высокий средний балл общего самочувствия (+6%; P=0.00).
Эти данные свидетельствуют о том, чтовосемь недель упражнений цигун по 15 минут в день, 5 дней в неделю, способствуют улучшению результатов упражнений,, а также повышению самооценки. чувство благополучия.
Дальнейшие исследования, изучающие долгосрочные преимущества цигун, сбор воспалительных биомаркеров и любую потенциальную связь между улучшением самочувствия и снижением уровня травматизма, могут предоставить дополнительную информацию, которая может помочь тренерам и спортивным тренерам в обеспечении оптимального всестороннего уход.