Вопрос
Какое лучшее упражнение с собственным весом, которое НЕ использует большинство людей?
Торен Брэдли Натуральный бодибилдер, тренер по силовой и физической подготовке
Подтягивания широким хватом делают редко, а с этим дополнительным испытанием они намного сложнее
Да, мы поняли. Подтягивания - одно из самых важных упражнений для хорошего соотношения силы и веса тела. Однако настоящая проблема заключается в исполнении. Большинство обычных крыс из спортзала еще не освоились. Почему? Может быть, потому что они не уделяют этому достаточно времени.
Это никогда не подводит, люди начинают отказываться от традиционных подтягиваний или подтягиваний, когда они сосредотачиваются на погоне за пампом, погоне за цифрами с тяжелым весом или просто им наскучивает мысль, что это упражнение с собственным весом. Может быть, для вас это просто недостаточно сложно, потому что вы можете повторить 15 раз подряд со строгой формой (хотя это редко).
Независимо от вашей причины, вот сложный вариант, который разорвет ваши широчайшие на части, пока вы изо всех сил пытаетесь сделать больше, чем несколько качественных повторений. Даже те, кто освоил подтягивания силой, будут бороться с подтягиваниями широким хватом, когда замедлят темп. Вот как это сделать:
- Замедлите негатив, целясь не менее 4 секунд в свой эксцентрик.
- В последнем повторении после отказа подпрыгните, а затем опуститесь как можно медленнее, выполняя строгую технику растяжения широчайших.
- Как только вы обнаружите, что потерпели неудачу, продолжайте напрягать широчайшие в нижней части тела и выполняйте несколько повторений в четверть повторения, чтобы действительно повредить волокна.
Выполните 3 подхода до отказа перед вашей типичной тренировкой спины, и вы увидите развитие, как никогда раньше. Торен Брэдли
TJ Kuster Тренер по силовой и физической подготовке
Приседание вперед и назад
Если вы тяжелоатлет, скорее всего, вы можете выполнить несколько приседаний с собственным весом, так что это должно быть выполнимо для большинства (по крайней мере, вариация вперед).
Это упражнение имеет дополнительную сложность небольшого плиометрического движения и учит ваше тело использовать накопленную упругую энергию в ягодицах и подколенных сухожилиях в нижней части приседания, чтобы «подпрыгнуть» назад. Хотя прыжок вперед в приседаниях относительно естественен, выполнение его назад - очень неестественное движение, требующее большой проприоцепции, равновесия и координации для успешного выполнения движения.
Вот как это сделать:
Обязательно приземлитесь на подушечки стоп, прежде чем переносить вес на пятки. Как только ваши пятки приземлятся, отведите бедра назад и разверните колени наружу, как если бы вы выполняли обычный присед с собственным весом.
Держите грудь приподнятой и сохраняйте сильную ровную спину, чтобы вы использовали ноги, а не полагались на нижнюю часть спины во время движения.
Цель этого движения не в том, чтобы прыгнуть как можно выше, а в том, чтобы каждый прыжок был плавным, чтобы один прыжок плавно перетекал в другой.
Для разрушителя ног с собственным весом попробуйте выполнить 3 раунда по 10 ярдов вперед и назад без отдыха. Т. Дж. Кустер
Пол Картер Тренер по силовой подготовке и бодибилдингу
Разгибание на трицепс с собственным весом
Попробуйте немного согнуть плечо, чтобы по-настоящему хорошо растянуть трицепс. Я видел, как люди делали это больше в области носа или лба, но этот вариант будет немного сложнее для локтей, потому что вам придется останавливаться и начинать в основном через локтевой сустав. Но когда вы больше сгибаете плечи, тогда локти не будут так сильно провисать.
Это даже лучше после того, как вы выполнили отжимания со скакалкой с большим объемом, всего около 100–150 повторений. Пол Картер
Ник Тумминелло, тренер по силовой подготовке и писатель
Отжимания на одной руке
Почему? Потому что это толкающее упражнение для всего тела, которое включает взаимосвязь производства силы между вашим плечом и противоположным бедром (через туловище), которое отвечает за такие действия, как бег, броски, удары кулаками и т. д.
Большинство лифтеров и спортсменов не делают их, потому что они просто недостаточно сильны. Именно по этой причине я рекомендую им это делать. Не говоря уже о том, что многие из тех, кто пытается их выполнить, выполняют их очень плохо. Но научиться этому нетрудно, и по нему даже есть руководство, так что нет причин его пропускать. Ник Тамминелло
Кори Дэвис Тренер по силовой подготовке
L-приседание
Это невероятно просто, не требует тонны оборудования, легко модифицируется и, самое главное, задействует мышцы кора и трицепсов. Не путайте простое с легким; удержание L-sit жестоко и выявит все слабые места в верхней части тела и коре.
Для этого поставьте два параллельных бруса на ширине плеч и сядьте между ними. Надавите руками на параллели, чтобы оторвать бедра от земли, и вытяните ноги перед собой, образуя угол 90 градусов или букву L. Удерживайте это положение так долго, как сможете, не позволяя ногам опускаться вниз. Если вы не практиковали этот тип движения, это не займет много времени.
У вас нет доступа к параллелям? Попробуйте использовать пару плио-боксов или пару скамеек. Любая пара вещей, которые могут выдержать вес вашего тела, должна подойти, пока они не выдвигаются из-под вас.
Если L-приседание слишком сложное, подтяните колени к груди и укрепите устойчивость в этом положении, прежде чем пробовать более сложную версию. Кори Дэвис
Эндрю Хеминг Тренер по силовой подготовке и профессор
Тяга лица с собственным весом
Начните движение, отведя лопатки назад. Поверните руки наружу так, чтобы вы заканчивали ладонями у висков.
Сохраняйте ощущение ритма в повторениях и поддерживайте связь мозг-мышцы с верхней частью спины. Измените это по мере необходимости, отодвинув ноги назад, чтобы ваше тело было более вертикальным. Чем более вы вертикальны, тем легче это будет.
Вы можете делать это с помощью подвесных ремней (кольца, TRX и т. д.) или с помощью веревки, накинутой на гриф в стойке для приседаний или машине Смита.
Зачем они?
- Тяга лица нацелена на более мелкие и слабые мышцы верхней части спины: средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и внешние вращатели. Когда эти мышцы сильны, они улучшают вашу осанку, здоровье плеч и эффективность жима лежа. Помните, что отведение плеч назад визуально увеличивает грудь!
- Встроенные широчайшие известны тем, что создают желанный V-образный конус. Однако они также являются внутренними ротаторами. Если они пересилят вашу верхнюю часть спины, они приведут вас в неправильную осанку. Упражнения для лица уменьшают нагрузку на широчайшие, поэтому вы можете нагружать верхнюю часть спины.
- Ремни просты в установке.
- Поскольку вы не отвлекаетесь на стояние (как при традиционных подтягиваниях лица), вы лучше изолируете верхнюю часть спины.
- Большинство лифтеров слишком легко справляются с бинтами или тросами. Хотя это далеко не упражнение с максимальными усилиями, вы не хотите тратить свое время на то, чтобы выполнять упражнение по инерции. Когда вам нужно поднять собственное тело, вы, естественно, будете работать усерднее, так как срабатывает ваш механизм выживания (т. е. вы по своей сути хотите избежать падения на пол). Эндрю Хеминг
Дрю Мерфи Персональный тренер и владелец тренажерного зала
Подтягивания с малым числом повторений
Подтягивания – одно из самых популярных упражнений с собственным весом. Каждый хочет иметь возможность сделать что-то одно, и как только они смогут это сделать, большинство склонны прогрессировать, пытаясь делать все больше и больше последовательно.
Хотя это не всегда плохая модель развития, существует один значительный риск, связанный с этим подходом. Погоня за большим количеством повторений часто приводит к неаккуратной форме и паршивой механике, повторяемой многократно.
Если вашим приоритетом всегда является количество повторений, вы никогда не потратите время, необходимое для надлежащего освоения упражнения, и, следовательно, вы никогда не извлечете все преимущества, которые оно может предложить. Качество повторений всегда должно быть в приоритете, поэтому я часто рекомендую делать меньше подтягиваний в подходе, а не больше.
Прежде чем пытаться выполнить серию из нескольких подтягиваний, сначала продемонстрируйте способность последовательно выполнять одно строгое подтягивание. Как только вы освоите одно строгое подтягивание, убедитесь, что каждое последующее повторение, которое вы добавляете, точно такое же, как предыдущее. Если в какой-то момент во время сета вы заметите, что ваша форма начинает колебаться, вы зашли слишком далеко.
После того, как вы развили силу, чтобы выполнить чистую серию двузначных подтягиваний, все еще есть причины для подтягиваний с более низким диапазоном повторений. Два моих любимых способа усложнить подтягивания с малым числом повторений - это паузы и темп. При правильном использовании эти два метода отлично подходят для того, чтобы подвергнуть ваши мышцы новым стимулам.
Вот четыре варианта подтягиваний, которые хорошо работают в подходах по 1-5 повторений:
Паузы отлично подходят для:
- Ознакомление с позициями
- Укрепление точек преткновения
- Построение силы ускорения и торможения в различных точках
- Удержание работающих мышц в напряжении в течение дополнительного времени (TUT)
Медленный темп отлично подходит для:
- Ознакомление с правильным движением
- Контроль тела
- Рекрутирование двигательных единиц
- ТУТ Дрю Мерфи
Том МакКормик Персональный тренер, онлайн-тренер
Сгибание ног со швейцарским мячом, также известное как разгибание бедра со сгибанием ног на спине – сокращенно SHELC
Возможно, вы не делаете этого, потому что думаете, что это выглядит легко. Вы будете в шоке, когда попробуете их!
Это упражнение оказалось бесценным для большого числа моих онлайн-клиентов. Большинство из них тренируются в своих домашних спортзалах, и нам нужно строить тренировки на имеющемся у них оборудовании. Обычно это ограничивается штангами, гантелями и упражнениями с собственным весом. Они просто не могут заполнить свои гаражи всеми тренажерами, которые вы видите в Globo-gym.
В то время как штанги и гантели делают феноменальную работу, тренируя тело практически во всех движениях, они не идеальны для полноценной тренировки подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия выполняют две функции:
- Разгибание бедра
- Сгибание колена
Штанги и гантели идеально подходят для тренировки разгибания бедер с такими движениями, как румынская становая тяга и гудморнинг. Тем не менее, они не являются хорошим выбором для сгибания колена (сгибания ног). Мяч позволяет тренировать эту функцию подколенного сухожилия, не занимая много места и не тратя тысячи долларов.
Это упражнение превосходно, потому что оно задействует подколенные сухожилия при сгибании колена, но при правильном выполнении требует, чтобы вы сохраняли разгибание тазобедренного сустава (другая функция подколенных сухожилий). Это позволяет укоротить подколенные сухожилия и бросить им вызов в этом диапазоне.
Когда делаете это, думайте: «Пятки внутрь, бедра вверх». Удерживайте пиковое сокращение, сильно сжимая ягодицы на два счета и ниже под контролем. Чаще всего я программирую их на 3 или 4 подхода по 12-15 повторений с 60-секундным отдыхом между ними. Накачка хамми, которую это обеспечивает, невероятна!
Как только вы станете действительно хороши в этом, вы можете перейти к выполнению одной ноги за раз. Версия с одной ногой, конечно, не слишком проста! Том МакКормик
Эрик Буратти Координатор по здоровью и фитнесу
Отжимания на шарнире
Все любят обычные отжимания, но лишь немногие могут использовать силу шарнирного варианта. Это включает в себя раскачивание вперед и назад из положения планки на нижней части предплечья в нижней части вашего стандартного отжимания, прежде чем вернуться к полной блокировке. Вы разовьете общую силу тела, супергеройское ядро и получите невероятную накачку трицепсов, когда будете тренироваться.
Чтобы максимизировать преимущества этого упражнения, у вас есть несколько вариантов включения его в вашу программу тренировок:
- Если вы новичок или у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами, делайте это в конце тренировки с меньшим числом повторений, желательно после жима над головой и тяги.
- Если вы продвинуты или у вас здоровье плеч выше среднего, у вас больше свободы действий. Попробуйте превратить это движение в инструмент активации в начале тренировки или в качестве упражнения для гипертрофии или основного инструмента выносливости при выполнении их в качестве суперсета с любым другим тяговым движением.
После того как вы освоите их, подумайте о них как о воротах к более масштабным и лучшим упражнениям с собственным весом, таким как отжимания на шарнирах и максимальное выражение силы плавного жима, подъем мышц. Эрик Буратти
Джейсон Браун – программный директор Box, силовой тренер
Недостаточно людей постоянно подтягиваются
Конечно, не ВСЕ могут подтягиваться подбородок над перекладиной, но те, кто может, просто не включают их в свою программу.
Легко пролистать социальные сети и увидеть множество людей, выполняющих прямую работу с бицепсом, но подтягивания для верхней части тела - это то же, что приседания для ног; ваша прямая работа на бицепс НЕ является автономной, и замена первого на второе просто не имеет смысла.
Подтягивания должны быть обязательным движением в вашей программе, если вы можете делать их без боли.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать:
- Используйте разные варианты хвата (пронированный, нейтральный, супинированный) и ширины, чтобы выполнять их несколько раз в неделю. Это изменит угол сустава и основные движения и предотвратит проблемы с суставами, вызванные чрезмерным использованием. Как только ваша сила подтягиваний улучшится, вы можете добавить вариацию от груди к перекладине.
- Если подтягивания не ваша сильная сторона, начните с 20-25 повторений. Варьируйте диапазоны повторений и держитесь подальше от полного отказа. Вы можете постепенно начать увеличивать громкость по мере их улучшения. Это также можно делать в виде групповых сетов, где вы используете отдых внутри сета, чтобы увеличить нервную активность, объем и эффективность ваших сетов.
- Используйте погружной пояс для дополнительного сопротивления. Это позволит вам работать с максимальным усилием силы и скорости. В этом случае вам понадобится как минимум 12 строгих повторений в запасе, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.
- Если вы решили не делать подтягиваний в неделю, начните с одного занятия в неделю, а затем постепенно увеличивайте частоту. Увеличьте частоту после первых 3 недель. Затем, когда вы делаете несколько подтягиваний в неделю, старайтесь, чтобы между ними было не менее 48 часов.
Подтягивания - это король упражнений на тягу верхней части тела, поэтому ожидайте новых результатов в развитии рук, когда вы начнете выполнять их регулярно. Кроме того, насос, который вы испытаете, просто потрясающий! Джейсон Браун