Обычные отжимания для слабаков
Стандартные отжимания - эффективное движение, если вы слабы. Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут двигаться свободно, а не ударяться о скамью, делают это упражнение более безопасным и механически правильным по сравнению с жимом лежа..
Но после начальной стадии обычные отжимания сами по себе не достаточно сложны, чтобы реально помочь вам нарастить мышечную массу. И большинство людей не делают правильных отжиманий. Они сократили свой диапазон движения, остановившись грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию грудной клетки.
Люди также мошенничают, не держа тело прямо. Они позволяют своим бедрам провисать вниз, что меняет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» вариация отжиманий решает все эти проблемы.
Лучшее отжимание
Это называется отжимание с высвобождением рук. И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту. Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движение.
Как вы оцениваете глубину отжиманий, если за 30 секунд нужно сделать десятки повторений? Ответ был прост: каждое отжимание должно начинаться с того, что тело (грудь, живот и квадрицепсы) опирается на пол, а руки полностью отрываются от него. Это решило проблему диапазона движения.
Но это не совсем решило проблему читерства. Сначала можно поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение гораздо менее эффективным для наращивания мышечной массы, поэтому вам придется быть дисциплинированным и держать бедра приподнятыми.
Правильное отжимание с высвобождением руки даст вам гораздо более сильное сокращение грудных мышц, чем обычное отжимание. Вы поймете почему через секунду, но сначала встаньте и дайте им шанс.
Как делать отжимания без рук
- Лягте на пол лицом вниз, голова в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником). Держите нижнюю половину груди, живота, таза и квадрицепсов на полу. Ваши лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не верхняя часть стопы) касались пола.
- Сократите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
- Сохраняя напряжение, оторвите руки от пола и отведите плечи назад. Представьте, что вы делаете тягу штанги.
- Удерживая верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, опустите руки на пол и снова поднимитесь. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, первую четверть упражнения вы должны выполнять под контролем, чтобы максимизировать активацию грудных мышц.
- Нажимайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются. В верхней точке ваше тело должно быть под углом вниз, но на одной прямой линии с выровненными головой, плечами, бедрами, коленями и ступнями. Чтобы еще больше активировать грудные мышцы, в верхней точке попытайтесь свести обе руки внутрь и сжимать их в течение двух секунд.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Почему они лучше способствуют наращиванию мышечной массы
- Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, в которой нет сокращения основных движителей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время обычных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц в начале способствуют выработке силы. Это делает отжимание с высвобождением руки лучшим упражнением для грудных мышц.
- Они дадут вам примерно на 10 % больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышечной массы, особенно когда вы выполняете большое количество повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавляется в положение, которое максимально задействует грудные мышцы.
- Руководство позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком. При обычном отжимании грудь обычно «закрыта» или опущена. Этот «открытый» жим от груди выполняется не только отрывом рук от пола в исходном положении, но и отведением рук назад, как будто вы делаете гребок.
- Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди находилась на полу, а верхняя часть была приподнята. Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч/спины. Это сместит нагрузку с плеч и сосредоточит ее в основном на груди и некоторых трицепсах.
- При правильном выполнении отжимания с высвобождением рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Таким образом, это учит вас лучше использовать грудь при выполнении жимовых движений. Со временем вы научитесь задействовать их в других упражнениях на пресс.
- Повышают жесткость сердечника. Ваша цель - отжаться, сохраняя при этом все тело идеально выровненным. В чем-то он похож на доску.
- Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас распрямлять спину (втягивать лопатки, держать спину в напряжении, поднимать грудь) перед жимом. Со временем это привычка может быть перенесена в жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
- Они могут нарастить силу, если вы подтолкнете свое тело как можно быстрее. По сути, быстро отводите руки назад и быстро двигайтесь в обратном направлении, чтобы ударить по полу.
Думаете, вы слишком сильны?
В отжиманиях, отжиманиях от рук или обычных отжиманиях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если вы весите 180 фунтов, вы жмете от 110 до 120 фунтов. Это может быть довольно легко, если вы хоть немного прилично выполняете горизонтальное нажатие. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваши отжимания будут составлять 45% от вашего максимума - не тяжело. Конечно, ручное высвобождение сделает его немного жестче, но он все еще довольно легкий.
Как сделать это более сложным
- Используйте медленный темп. Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
- Опустите руки вниз – ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в механическое невыгодное положение, которое резко увеличивает сложность движения. Даже всего один дюйм ниже делает упражнение значительно сложнее.
- Расставьте руки шире. Это также ставит вас в невыгодное механическое положение и сильно затрудняет начало движения для грудных мышц.
- Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны касаться пола. Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
- Объедините любой из первых трех методов с четвертым (приподнятые ноги).
- Добавьте отжимания с высвобождением рук еще одним подъемом. Попробуйте сделать 6-8 повторений в жиме гантелей лежа, а затем сразу же сделайте как можно больше отжиманий с высвобождением рук.
- Делайте это в конце тренировки жима или груди, когда мышцы уже устали.
- Выполнять работу с высокой плотностью. Отдыхайте только в течение короткого периода между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту в минуту). Или попробуйте это:
- 10 повторений, отдых 20 секунд
- 9 повторений, отдых 20 секунд
- 8 повторений, отдых 20 секунд
- Продолжайте сбрасывать повторение, пока не опуститесь до одного 1
Простота может быть эффективной
Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно сложными. Отжимания напоминают упражнение в спортзале, а не тренировку. Но это ошибочный способ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: машина, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в багажнике.
Все, что он знает, это то, какие мышцы нужно напрячь и с какой силой. Если вы найдете способ усложнить повторения, то отжимания с высвобождением рук могут нарастить столько же мышц, сколько и любое другое упражнение для грудных мышц, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.